【サプリメント解説】食物繊維と筋トレの関係.腸内環境改善には必須

サプリメント基礎

食生活まで気にしてトレーニングを行っていると,やはり栄養素が大きく偏ってしまうことが多くあります (主にタンパク質ですが…).栄養素が偏ってくると,消化系の器官に大きく負担をかけてしまい,最終的にせっかく摂取したタンパク質等が十分に吸収されなこともあります.

今回は特に,消化器官の中でも腸に焦点を当て,腸内環境を改善するため重要な役割を果たす食物繊維の効果について公開したいと思います.

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なぜ食物繊維を摂取し始めたか

まずは,「なぜ食物繊維を摂取し始めたか」について説明したいと思います.

筋トレというと,やはり,プロテインやアミノ酸など,直接,筋合成やパフォーマンスに作用するサプリメントを摂取すれば良いと考えている人も多いと思います (昔の私がそうでした).ただ,そうすると,やはり,身体のどこかに歪みがでてくるものです.私の場合ですが,前述した様なサプリメントを摂取したことにより,腸内環境が悪化したという実感がありました

その問題を克服することができるサプリメントに,ファイバー,すなわち食物繊維であるということを認識しており,事実,私は,食物繊維をサプリメントから摂取しているトレーニーもいると言うことは昔から知っていました.しかし,そこで食物繊維を外部からサプリメントとして摂取しなかったのは,昔は「食物繊維は食事から摂取できるのだからわざわざサプリメントから摂取する必要はないのでは」と考えていたためです.

そんな考え方が変わったのは今年からです.今年は,初めて食事制限も含めた本格的なトレーニングを行ってきましたが,そこで気になったのが,前述した腸内環境の悪化に加えて,かなりの便秘になってしまったということです.食事制限を行うと,どうしても,毎日食べるものが同じになってしまい,また,意図して行なっているためしょうがないのですが,タンパク質が過多になってしまいます (1人暮らしの方は尚更かと思います).

流石に,便秘はまずいと思い始め,なぜ便秘になったかを考えてみると食物繊維を十分に摂れていない可能性に行き着きました.これは,便秘になっていなかった実家で暮らしていた場合との食生活を比較したとき,一番の違いは,実家で食べていた玄米を一人暮らしを始めてから食べておらず,玄米には食物繊維が豊富に含まれていたためです.

そこで,サプリメントならば食物繊維を手軽に摂取できると考え,食物繊維をサプリメントとして摂取しようと考えました (玄米は個人的にあまり好きでないため,サプリメントで代用しようとしました.).

食物繊維とは

食物繊維は水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維から構成されています.

水溶性食物繊維は,水に溶けやすい食物繊維です.水に溶けると急激に容積が増加するため,摂取するとお腹が膨れます.これにより,食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります.

不水溶性食物繊維は,水に溶けにくい食物繊維です.水に溶けににくいため,体外に排出されやすく,排出される段階で体にとって有毒なものを吸着し,腸内の環境を綺麗に保ちます.

成人男性の一日の食物繊維の摂取目標量は20g以上となっています.元来,日本人は食物繊維を穀物から摂取してきたため,食物繊維が不足するという事態に陥ることが稀でした.しかし,太平洋戦争後,食事が急激に洋風化した影響でお米の消費量が減り,これに伴って年々食物繊維の摂取量は減少しています

玄米を良く食べているという方にとって,食物繊維不足はあまり問題にならない話ですが,ダイエット中で極端に炭水化物の量を減らしている方,玄米が苦手な方にはサプリメントを通じた食物繊維の摂取が必要となってきます.

タンパク質と腸内環境の関係

では,なぜ,プロテインおよびアミノ酸の過剰摂取により,腸内環境は悪化するのでしょうか.

タンパク質は,種々の消化酵素によってアミノ酸に分解された後,小腸の柔毛から吸収されます.すなわち,アミノ酸を吸収する小腸に異常があると,十分にアミノ酸を吸収されない恐れがあります

また,タンパク質 (動物性タンパク質)は過剰に摂取しすぎると,体に吸収されず,吸収されなかったタンパク質が腸内に送られ,それが悪玉菌の餌となります.これにより,腸内環境が悪化します.腸内環境が悪化すると免疫が低下し,風邪をひきやすくなります.

以上の様なメカニズムで腸内環境は悪化していき,それにより風邪を引きます.それに対して,食物繊維が腸内に残った不要物質を体外に排出するため,これにより腸内環境が改善します.

終わりに…

ハードなトレーニングを週に何回も行う人は,体調をよく崩す傾向があります.その際には,自分の腸内環境をもう一度考えてみて,必要に応じて食物繊維などの追加摂取を考えてみて下さい.

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