姿勢改善,腰回りのシェイプアップ効果!プランク30日間チャレンジ

またもや興味深い動画を見つけました.

以前から,「一ヶ月,毎日100回のスクワットを行う」,「一ヶ月,毎日100回の腕立て伏せをを行う」,「一ヶ月,毎日バーピージャンプを50回行う」といういわゆるフィットネスチャレンジについて紹介した記事を公開させて頂いているのですが,今回は,体幹トレーニングとしてお馴染みのプランクを毎日実施するというフィットネスチャレンジについて公開している動画を見つけました!

今回は,その動画を皆さんとシェアしたいと思います!

一ヶ月,プランクチャレンジの動画

一ヶ月,プランクのチャレンジの動画ですが,以下になります.

動画の作成元ですが,ブライトサイドジャパンというところになります.

今回の動画自体は,2018年11月に配信されたようなので,動画としては最新のものではありません.

一ヶ月,プランクチャレンジの内容

一ヶ月,プランクチャレンジの内容ですが,以下になります.

  • (恐らく)プランクのセット数は1セット
  • 毎日,少しずつプランクの秒数を伸ばす
  • プランクの種類を2-3日ごとに変える

(恐らく)プランクのセット数は1セット

今回の動画中では名言されていませんが,恐らく,プランクのセット数は1セットになります.

当該日に設定された秒数を,複数セットでこなすのではなく,1セットでこなす様ですね.後述しますが,チャレンジの後半は,プランクの秒数はかなり長くなるため,これはかなりきついと思います.

毎日,少しずつプランクの秒数を伸ばす

毎日,同じ秒数を行うのではなく,少しずつ秒数を伸ばしてプランクを実施します.

具体的には以下の様になっています.以下をみてもらえれば分かる通り,後半にいくにしたがって,秒数を伸ばす間隔が大きくなっていることが分かります.

1週目

  • 20秒
  • 20秒
  • 30秒
  • 30秒
  • 40秒
  • 休養日
  • 45秒

2週目

  • 45秒
  • 1分
  • 1分
  • 1分
  • 1分30秒
  • 休養日
  • 1分40秒

3週目

  • 1分50秒
  • 2分
  • 2分
  • 2分30秒
  • 休養日
  • 2分30秒
  • 2分30秒

4週目

  • 3分
  • 3分
  • 3分30秒
  • 3分30秒
  • 休養日
  • 4分
  • 4分

5週目

  • 4分30秒
  • 5分

プランクの種類を2-3日ごとに変える

全身を鍛えるという目的のために,プランクの種類を2-3日ごとに変えます

このとき,動画中で述べられているのが,プランク,サイドプランク,バックプランク,ドルフィンプランク,キャタピラプランクになります.これ以外にも色々種類がありますが,今回が,これらの代表的なプランクについて説明します.

普通のプランク

普通のプランクは,以下の動画の様になります.

ターゲットは,主に腹直筋になりますが,慣れていないと,背中や腕全体にも刺激が入ります.

サイドプランク

サイドプランクは,以下の動画の様になります.

ターゲットは主に,腹斜筋や臀部になりますが,これも慣れていないと,肩や腕にも刺激が入ります.

ドルフィンプランク

ドルフィンプランクは,以下の動画の様になります.

ターゲットは主に,臀部,腕,肩,背中となります.

バックプランク

バックプランク (リバースプランク)は,以下の動画の様になります.

ターゲットは,主に背中,臀部になりますが,慣れていないと,腕や三角筋後部に刺激が入ります.

キャタピラプランク

キャタピラプランクは,以下の動画の様になります.

ターゲットは主に,腹斜筋や臀部になりますが,これも慣れていないと,肩や腕にも刺激が入ります.

一ヶ月,プランクチャレンジの結果

一ヶ月,プランクチャレンジの結果ですが,以下の3点に効果があることが言及されています.

  • 姿勢改善
  • 腰回りのシェイプアップ
  • メンタルヘルスの改善

姿勢改善

まず,姿勢改善に効果があることが述べられています.

これは,プランク自体が,腹直筋及び背中を鍛えるアイソメトリックなトレーニングであることから,これにより,体幹がしっかりとするためだと思います.今回の動画でプランクチャレンジをした方は,デスクワークを主体とした方であるため,一層,効果を感じやすかったのではないでしょうか.

腰回りのシェイプアップ

次に,腰回りのシェイプアップ効果があることが述べられています.

これは,前述した通り,一般的なプランクに加えて多種多様なプランクを行った結果であり,特に腹斜筋を鍛えることができるプランクが効果があったのではないかと想像します.

今回のチャレンジは,驚くべきことに,食習慣を変えておらず,それでも腰回りがシェイプアップし,体重も落ちたことからやはり,プランクは初心者には有効であると考えられます.

メンタルヘルスの改善

最後にメンタルヘルスの改善について述べられています.

これは,今までのトレーニングチャレンジでもみられた傾向ですが,トレーニングを行うにつれて,気分が前向きになり,自分の人生を楽観的に考えられる様になったということです.

やはり,トレーニングは鬱蒼とした気分を晴らすためには有効であることが示唆されますね.

見逃せない一ヶ月,プランクチャレンジのポイント

私が個人的に今回の動画で一番重要であると感じたのが,一週間目でのトレーニングについてです.

一週間目のプランクのトレーニング内容について,「もっとできると感じたが,計画に則って実施した」という趣旨の発言がありましたが,これこそ,継続する上で,最も重要なことになると思います.このとき,もっとできると感じて負荷を上げると,次の週はもっと負荷を上げる必要が出てきてしまい,最終的には,つら過ぎて継続しにくくなってしまいます.

プランクチャレンジに限らずですが,継続するためには,やはり少し物足りない位でやめておくことがベストであり,今回のプランクチャレンジではそれを体現しています.

終わりに…

私は,トレーニング初心者ではないですが,それでも,今回のプランクチャレンジの最終週で行っている4分30秒から5分のプランクを実施できるかは不透明です.

プランクは,プロボディビルダーもミッドセクションを改善するために実施している例があるくらい (ローリーウィンクラーやフィルヒースです.),非常に有用なエクササイズであり,効果もあります.

また,特別な器具も要らず,多くの時間が要らないというのが最大のメリットであることから,忙しい方にも非常におすすめだと思います.

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