トレーニングチューブは，自重トレーニングのレパートリーを増やす上で非常に役に立つトレーニング道具になります．ただ，実際に，「トレーニングチューブをどの様に使ってトレーニングレパートリーを増やすか」について分からない方も多いかと思います．
今回は，前全日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅選手が特に，胸と背中のトレーニングについて，トレーニングチューブを使ったトレーニングを紹介していたので，皆さんとシェアしたいと思います！
トレーニングチューブの用意
今回の動画において，鈴木雅選手が使っているトレーニングチューブは，以前私が紹介したアディダスのハンドルがついたトレーニングチューブになります．
ただ，今回のトレーニングではハンドルが格段必要というわけではないため，ハンドルがない別のトレーニングチューブでも代用可能となります．
鈴木雅選手のチューブトレーニング解説動画
今回の鈴木雅選手の解説動画では，チューブトレーニングの中でも実施し辛い胸トレーニングと背中トレーニングについて解説しています．
胸のチューブトレーニング
まずは胸トレーニングからです．
動画の作製元は，IRONMAN JAPANになります．
今回の動画で実施しているのは，トレーニングチューブを用いたチェストプレスになります．
このトレーニングのポイントは以下になります．
- 胸を張る
- 収縮を意識
胸を張る
まず，胸を張ることが重要です．
基本的には，チェストプレスであるため，チェストプレスのテクニックを踏襲する様にします．
ボトムポジションは以下になります．
刺激を高めるためにゴムを短く持つということもポイントになります．
トッポポジションは以下になります．
ゴムが首の方にきて刺激は抜けない様に，ゴムは背中の真ん中くらいにセットします．
以上を見ればわかる通り，顎が前に出ず，胸を非常に張っていることがわかると思います．
収縮を意識
次に，収縮を意識することが重要です．
先に示した写真で見ると推察することができますが，本トレーニングはボトムポジションであまり刺激が入らない種目になります (ゴムを持つときに短すぎると伸びず，長すぎると刺激が入りにくくなるため，その中間を狙うとどうしてもボトムポジションで刺激が入らない長さになります．)．そのため，トップポジションで収縮を意識して，大胸筋の中央部に刺激を入れる意識を持つことが重要となります．
注意
「胸トレーニングは本種目だけ実施すれば良い」と考えるのではなく，必ず，ワイドスタンスの腕立て伏せとセットで行う様にしましょう．
本種目ですが，イメージとしては，トレーニングの最後に仕上げで行う様な種目に近いため，パンプ感を高めるトレーニングに近いです．そのため，それまでに行う種目で大胸筋を疲労させておいた方が効果的に本種目を実施できる様になります．
背中のチューブトレーニング
次は背中トレーニングです．
この動画の作製元もIRONMAN JAPANになります．
背中のトレーニングは2種目からなっており，チューブのロウイング，チューブのラットプルダウンから構成されています．
チューブのロウイング
チューブのロウイングのテクニックは以下になります．
- 背中で引く
- 収縮ポジションで止める
本種目は非常に優れている種目であり，普段，ロウイング系の種目で効きづらいという方でも効果的にトレーニングできる種目だと思われます．
背中で引く
まず，背中で引く様にしましょう．
これは背中のトレーニングでは定番ですが，腕で引かずに肩甲骨手動で背中で引く様にします．そのためには最初のグリップが意外と重要で，中指，薬指，小指で握る様にします．
また，そのためには，最初の姿勢も非常に重要で，以下の様に股関節主導で体を設定します．
これを見ればわかると思いますが，かなり深めに設定します．
収縮ポジションで止める
次に，収縮ポジションで止める様にしましょう．
本種目も前述したチェストプレスと同様にストレッチでは刺激が入りにくい種目になっており，その分，収縮ポジションで静止することで刺激を高めます．
チューブのラットプルダウン
チューブのラットプルダウンのテクニックは以下になります．
- ゴムが肘につくまで引く
ターゲットが大円筋であるため，ゴムが肘につくまで引きましょう．
本種目ですが，肩関節の柔軟性を高めるエクササイズと非常に酷似していますが，それとは異なり，あくまでも大円筋周辺がターゲットとなるため，ゴムを以下の様になるまで引きます．
こうすることで，ラットプルダウンのボトムポジションの様な姿勢になるため，ラットプルダウンと同様のターゲットに刺激を与えることが可能となります．
終わりに…
チューブトレーニングのメリットは，丁寧に実施することができるため，普段のトレーニングのフォームが見直すことができるという点にあると思います．
また，チューブですので，特に背中のトレーニングでは手首の内旋/外旋が自由自在で，それによって刺激を変更することができるというのが非常に大きなメリットであると思います．
皆さんも，今回紹介したトレーニング種目はあくまでも雛形として，慣れてきたら様々に工夫をしてみると良いかもしれません．
