【鈴木雅選手解説】ハンマーストレングスディクラインプレスの正しいフォーム

トレーニング種目

ハンマーストレングス社は,プレートローディング式のマシンで非常に有名な会社であり,日本のジムでもゴールドジム,エニタイムフィットネスなど幅広いジムで採用されています.

そんなハンマーストレングス社のマシンですが,フリーウェイトとマシンの中間に位置付けられ,そのためフリーウェイトよりもフォームに関して疎かにしがちな方が多いです.

今回は,そんなハンマーストレングス社のマシンの中でもディクラインプレスの正しいフォームについて,前全日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅選手が解説している動画を見つけたため,それを皆さんとシェアしたいと思います!

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今回のトレーニング動画は以下になります.

ディクラインプレスということで,ターゲットは大胸筋下部になりますが基本的には本マシンでは全体を狙うことが可能です.

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ハンマーストレングス社のディクラインプレスマシンですが,ハンマーストレングス社のマシンの中ではゴールドジムで置いてないことが多々あるマシンになります.

ただ,個人的には,このハンマーストレングス社のディクラインプレスが,ハンマーストレングス社のチェスト系のマシンでは最も胸に刺激が入るマシンであると考えているため,実施したことないという方は是非一度試していただきたいマシンになります.

ハンマーストレングスディクラインプレスのポイント

ハンマーストレングス社のディクラインプレスを実施する上でのポイントは以下になります.

  • 目線はシートに対して垂直方向
  • 座面を跨がない
  • グリップはサムアップグリップ

目線はシートに対して垂直方向

まず,目線ですがシートに対して垂直方向です.

以下が悪い例です.

ハンマーストレングス社のチェスト系のマシンが置いてあるところは,鏡が前に設置されていることが多いのですが (私がよく行くジムもそうです.),そうなると鏡を見ようとして目線が床と平行となってしまいます.こうなると,肩が前にでて肩で押す意識が強くなり,胸に刺激が入りにくくなるだけではなく高重量でトレーニングを実施すると怪我の原因になります.

以下が良い例です.

鈴木選手も動画中で説明していますが,この様なマシンでは素直に背もたれに寄っかかってトレーニングしたほうが良い様にマシンとしても設計されている様です.

座面は跨がない

次に,座面は跨がないことが重要です.

以下が悪い例です.

座面を跨ぐと確かに,下半身が安定するためそれに伴って肩甲骨も寄せやすくなります.肩甲骨を寄せるということは,胸トレーニングの基本であるため一見良さそうですが,必要以上に身体が開いてしまい特に収縮のポジションで刺激を感じにくくなります.

以下が良い例です.

座面を跨がないと,一見可動域が狭くなっている様に見えます.しかし,大胸筋の稼働範囲は十分に取れており,また,骨盤が立っているからこそ収縮のポジションでしっかりとした刺激を感じることが可能となります.

グリップはサムアップグリップ

最後に,グリップはサムアップグリップです.このサムアップグリップですが,鈴木選手の胸トレーニングではもはや定番と言っても過言でなないですね.

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グリップについては,先出の記事で紹介している様に,サムアラウンド,サムレス,サムアップが大標的なグリップとして挙げられます.

サムアラウンドグリップで実施すると以下の様になります.

画像を見ると分かりますが,明らかにボトムのポジションで肩が上がっていることがわかります.そうなると,前述した様に肩への刺激が強くなってしまい,怪我の原因になります.

また,サムレスグリップで実施すると以下の様になります.

 

 

画像で見ると分かりますが,肘が閉じて,手首が返ってしまっていることが分かります.これは,まさしく上腕三頭筋を鍛える様なフォームになっており,胸に刺激が入りにくくなります

以上の2つのグリップの中間であるサムアップグリップで実施すると以下の様になります.

こうすることで,軌道と前腕の角度が一致し,自然の動きの中でディクラインプレスを実施することができよう様になり,前述したサムアラウンド及びサムレスグリップの問題点を克服することが可能となります.

終わりに…

今回の解説で印象に残ったのが,目線の話でした.

目線の話の中で備え付けられているシートに素直に寄りかかり,それに応じて自然に目線を向けることが強調されていました.この視点に関して,私は全く意識できていなかったため非常に勉強になりました.

また,サムアップグリップの際にも,マシンの軌道と前腕の軌道を合わせることが説明されており,マシンの動きに身体を追従させることが重要なんだなということを感じました.

すなわち,以上の2点から,凝ったフォームを使うのではなく,基本的にはマシンの動きに身体の動きを合わせるということが重要なんですね.

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