デッドリフトを中心に組み立てる !クリスバムステッド背中トレ解説

ミスターオリンピア 2019のクラシックフィジークチャンピオンであるクリスバムステッドは,ビッグ3を中心にトレーニングを組み立てることが多く,特にそれらの挙上重量はクラシックフィジークの選手とは思えないほど凄まじいものがあります.

今回は,クリスバムステッドの背中トレを皆さんとシェアしたいと思います!

クリスバムステッドの背中トレーニング

クリスバムステッドの背中トレーニングの動画ですが以下になります.

今回の動画は,クリスバムステッド自身のyoutubeチャンネルになります.クリスバムステッドのトレーニングを見ていると,やはり彼の尋常ではない体幹の強さに驚かされます.

クリスバムステッドの背中トレーニングの内容

クリスバムステッドの背中トレーニングの内容ですが以下の通りになります.

  • ナローグリップ (パラレル)ラットプルダウン
  • デッドリフト 
  • ワンハンドロウ
  • ケーブルプルオーバー

ナローグリップ (パラレル)ラットプルダウン

一種目目は,ナローグリップ (パラレル)ラットプルダウンです.ラットプルダウンは,背中トレの一種目目のトレーニングの定番ですが,実施方法が少し独特です.

一般的なラットプルダウンは,シートに座って行うのが一般的ですが,今回の動画では,床に座って行っています.この様にシートの膝受けを使わないやり方として,「膝当てとは逆方向に身体をセットする方法」がありますが,今回のやり方ではそれとも異なります.

クリスバムステッド ナローパラレルラットプルダウン

このトレーニングのメリットは,シートに座った場合よりもストレッチ感を強く感じることができるという点にあります.シートに座った場合では,ボトムからトップポジションに戻る段階で膝当てが重りを受けるのですが,床に座った場合では膝当てがないため,重りの反力を全て背中が受け止めることになります.そのため,高重量を扱うことが難しいですが,ストレッチ感を強く感じることができます

デッドリフト 

2種目目はデッドリフトです.恐らく,これが背中トレのメインになります.

まず,ウォーミングアップで100 kgを行い,それから,180 kg,240 kgと重量を上げて,最後に220 kgを行っています.

驚くべきことに,靴を履かずに,トレーニングベルトも巻かず,200 kgを超えるまでは素手で行うという離れ技を見せています.また,フォームも非常に正確で,床での反動を使わずに,コンベンショナル方式のフルデッドリフトを行っています

トップポジションは,一般的には,引き切り過ぎると負荷が抜けるとされていますが,以下に示す通り,クリスバムステッドは高重量のトレーニングと割り切って引き切っていますね.

クリスバムステッド デッドリフト  トップポジション

ボトムポジションは以下になるのですが,ボトムとトップを比較すると,膝の角度が異なっているため,一番負荷のかかる最初の部分では膝の進展の勢いを使って重量を上げています

クリスバムステッド デッドリフト  ボトムポジション

ワンハンドロウ

3種目目はワンハンドロウです.

このワンハンドロウは,ベンチ台に膝を載せるタイプではないため,ストレッチをより意識したタイプになります.

このワンハンドロウがびっくりするほど丁寧です.重量は恐らく,65 kg近くを扱っていると思われますが,重りがしっかりとコントロールされています.スタンディングタイプのワンハンドロウは,重りを上げるときに身体を煽って上げやすいのですが,上げる時も下げる時も等速で行っています.

以下のボトムポジションですが,ダンベルを最大限に下ろせる場所にまで下ろしてストレッチ感を最大にしています.このボトムポジションで一呼吸置いてから切り返しているため,まさに教科書の様なワンハンドロウです.

クリスバムステッド ワンハンドロウ

ケーブルプルオーバー

4種目目はケーブルプルオーバーです.これが最終種目であり,これを仕上げ種目として行う人は多いと思います.

まず,以下のトップポジションの設定ですが,トップポジションは大円筋が伸びきる場所に設定しません.恐らくですが,確かに伸ばしきるとストレッチ感を感じることができますが,刺激が抜けやすくなるというデメリットが存在します.「この種目はあくまでも,収縮狙い」という意図があって,この様に場所でトップを設定しているのだと思われます.

クリスバムステッド ケーブルプルオーバー トップポジション

次に,ボトムポジションですが,これは一般的な設定です.ただ,引き切った所でしっかりと静止するのがポイントです.

クリスバムステッド ケーブルプルオーバー ボトムポジション

余談ですが,このちょうど良い長さのロープが日本のジムで置いてあるところはほとんどないんですよね….日本でこのタイプのロープというと,トライセップスプッシュダウン用の短めのものであり,あれでケーブルプルオーバーを行おうとすると引き切った所での収縮感がイマイチなんですよね.

終わりに…

クリスバムステッドのトレーニングは,驚くほど基本に忠実で,どのトレーニングを見ても「ウォーム,本番,仕上げ」というような位置づけのトレーニングを見てとることができます.

これだけの重量を正確に扱うことは難しいですが,ゆくゆくはこの様な重量で正確にトレーングをしたいですね!

関連記事