Derek Lunsford解説,広い背中を作るためのお勧めの種目

トレーニング種目

2018年のミスターオリンピアの212ポンドクラスにおいて,若干25才にして2位になったのがDerek Lunsfordであり,そのサイズ感は定評があります.

今回は,そんなDerek Lunsfordが解説する,広い背中を作る上でお勧めの種目について公開したいと思います!

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今回の動画はこちら

以下が今回の動画になります.

撮影している場所ですが,MI40 Gymという場所ですね.MI40というのは,トレーニング手法の一種であり,プロボディビルダーであるBen Pakulskiが考案したトレーニング方法ですね.

今回の動画で,Derekが述べている広い背中を作るためのお勧めのトレーニングは,ずばり,ケーブルプルオーバーですね.

ケーブルプルオーバーは,日本のジムでも割とポピュラーな種目であり,多くの人が背中トレーニングの仕上げ種目と位置付けて実施しています.Derekは,この動画でお勧めと言っていることもあり,他の動画でも行っているのを見たことがあります.

トレーニングのポイント

動画中で述べているケーブルプルオーバーのポイントは以下の通りです.

  • 胸を上げて,背中のアーチを作る
  • 肩の力を抜く
  • 回数は10-15回
  • セット数は4セット以上
  • かなり軽い重量から実施
  • アタッチメントはロープを使用

今回紹介するケーブルプルオーバーは,大円筋から広背筋の下部をターゲットにした種目となっています.

フォーム1:胸を上げて背中のアーチを作る

まず,フォームで重要なことは,「胸を上げて背中をアーチを作る」と述べています.

上の写真からも,胸が上がっていて,背中でアーチが作れていることが確認できると思います.背中のトレーニングにおいては,背中のアーチを作ることは非常に一般的ですが,デッドリフトやバーベルロウなどの下から引く種目でないと,おろそかにする人が多いです.ただ,ケーブルプルオーバーの様な「上から引く」種目でも,アーチを作ることは非常に重要ですので,ケーブルプロオーバーやラットプルダウンが苦手な方は取り入れてみて下さい.

フォーム2:肩の力を抜く

次に,肩の力を抜くことも重要です.肩の力が入っていると,僧帽筋にばかり刺激が入ってしまいます.肩の力を抜くタイミングですが,「トップポジションから引くときに最初に肩に力を抜き,それからケーブルを引いてくる」と説明していますね.

上の写真からもボトムポジションで肩の力が抜けていることが分かりますね.

また,肩に力が入っていると,トップポジションで十分なストレッチをかけれないと思います.

この写真からも広背筋が十分にストレッチしていることがわかります.肩に力が入ってしまっていると,トップポジションでも重さを僧帽筋で受けてしまうため注意が必要です.

回数,セット数

回数とセット数ですが,10-15回を目安に4セット以上と説明しています.

回数について,10-15回と説明してはいますが,「10回しかできない重量設定では重すぎる」とDerekは説明していますので,現実的には12-15回が目安となると思います.

セット数は4セットと説明していますね.前述した通り,ケーブルプルオーバーは,仕上げの種目として実施する方が多いため,どうしても3セットくらいの低ボリュームのトレーニングになりがちです.Derekは,そうではなく,できるだけセット数を多く,すなわち本番種目として意識して行うべきという様な認識があるのだと思います.

重量設定

重量設定について,かなり軽い重量から始めることをお勧めしています.私もこれには激しく同意します.

ケーブルプルオーバーは,特に収縮ポジションで刺激を最大限に与える種目ですが,多くの人は高重量を扱いすぎて収縮のポジションでのマインド・マッスルコネクションがなくなっています.そのため,不本意かもしれませんが,10-15 kgの本当に軽い重量でしっかりとフォームを確認したのちに,本番セットに移るべきです.本番セットも前述した通り,重すぎる重量設定はご法度ですね.

アタッチメント

アタッチメントについて,ロープを使用すると述べていますが,これは本当にお勧めです.Derekも説明してますが,よくケーブルプルオーバーを行う人はストレートバーやVバーケーブルを使っている人が多いですが,これだと,ボトムポジションで十分な収縮感を得にくいです.

私も,ケーブルプルオーバーが本当に苦手で,そのときは前述のアタッチメントを使っていました.この動画を見てから,長いロープの様なアタッチメントを使う様になり,今までは全く異なるくらい効きが良くなったため,苦手な人は是非取り入れてみて下さい.

終わりに…

Derekは本当に,ケーブルプルオーバーがお気に入りで,背中のトレーニングだとほぼ必ず取り入れている印象があります.

みなさんも,ケーブルプルオーバーを仕上げでなく,本番種目の一つとして考えて,広くて分厚い背中を手に入れましょう!

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