ハムストリングスをまず鍛える!ジェイカトラー 脚トレ解説

かつてミスターオリンピアを4度制覇したジェイカトラーの全盛期の脚は非常に凄まじい一方で,ロニーコールマンの様な高重量のトレーニングを行っていたわけではないということは有名な話です (それでも十分に高重量ですが…).

彼の脚トレーニングのポイントは一貫して「ハムストリンングスを先に鍛える」ということを主張しています.

今回は,そんなジェイカトラーの脚トレの解説を皆さんに公開します!

ジェイカトラーの脚トレ動画

ジェイカトラーの脚トレの動画は以下になります.

動画をみると分かりますが,マスクをする人が多くないと言われている中で,きちんとマスクをしているジェイカトラーには好感が持てます.

全くの余談ですが,ジムに行くまでに使っている車はロールスロイスのレイス (オプション込みで4000万円以上)ですね.ジェイカトラーは,実業家としても非常に成功しており,他にはメルセデスベンツのGクラス (63であるため,価格としては2000万円以上),キャデラックのエスカレード (1400万円以上)に乗っているのを見たことがあります.

今回,トレーニングをする場所は,ラスベガスのAthletic Clubというジムです.動画でも少し触れていますが,かつてデニスウルフの本拠地だったジムの様ですね.

実施種目は以下になります.

  • シーテッドレッグカール
  • ライイングレッグカール
  • スタンディングレッグカール
  • スティッフレッグデッドリフト
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス
  • ヴァーティカルレッグプレス
  • スイングハックスクワット
  • スクワット
  • ダンベルランジ

1種目目:シーテッドレッグカール

1種目目はシーテッドレッグカールになります.こちらは,ウォームアップを2セット,本番を3セットとなります.

最初の種目ということもあり,かなりテンポ良く行っていますね.シーテッドレッグカールは収縮のポイントで止めると,より負荷が高まりますが,今回,ジェイカトラーが実施しているのはテンポ良く行い,血流を巡らせるという意図がありそうです.

2種目目:ライイングレッグカール

2種目目はライイングレッグカールになります.10-12回で3セットです.

こちらも比較的テンポ重視ですが,上げる時は早く,下げる時はゆっくりのネガティブムーブメントを意識している印象があります.トップポジションでは,静止はしませんが,切り返した後に動作をゆっくりにするということを行っていますね.

ジャイカトラー ライイングレッグカール

3種目目:スタンディングレッグカール

3種目目はワンレッグカールです.

これも基本的には,ライイングレッグカールと同じ要領で実施していますね.上体を使って高重量を上げる方法もありますが,あくまでもフォーム重視で正確に実施しています.

ジェイカトラー スタンディングレッグカール

4種目目:スティッフレッグデッドリフト

4種目目はスティッフレッグデッドリフトです.

スティッフレッグデッドリフトというと,膝をもっとまっすぐにする印象があり,私個人の意見としては,ルーマニアンデッドリフトに近いかなという印象です.以下に示す様に,お尻も後ろに突き出さず,背中もそこまで張っていないため,若干腰への負担が心配ですね.

ジャイカトラー スティッフレッグデッドリフト

5種目目:レッグエクステンション

5種目目はレッグエクステンションになります.ウォームアップを2セット,本番を4セットとなります.

これは,非常に基本的な動作になっていますね.「重量というよりは,回数を重視する」とジェイカトラーは言っています.

6種目目:レッグプレス

6種目目はレッグプレスになります.レッグプレスにも色々ありますが,今回はCYBEXの水平タイプのものですね.

レッグプレスは脚を置く位置によってターゲットが異なりますが,ジェイカトラーは中央において,大腿四頭筋をターゲットにしています.

ジャイカトラー レッグプレス スタンス

また,以下に示す様に,トップポジションでも膝をロックせずに,刺激を残したままであることも見逃せません.

7種目目:バーティカルレッグプレス

7種目目はバーティカルレッグプレスです.セット数は3セットになります.

このレッグプレスを置いてあるジムは非常に限られていますが,実際にやってみると,結構脚の置く位置が難しいです.

そんな脚の置く位置については,以下に示す通り,フットプレートに対してギリギリに設定していますね.

ジャイカトラー バーティカルレッグプレス

8種目目:スイングハックスクワット

8種目目はスイングハックスクワットになります.これは,ジェイカトラーも「初めて」と言っていたことから分かる通り,配備してあるジムはほとんどないのはないでしょうか.

似た様なマシンには,Atlantisのマシンがありますが,あれも日本では見たことがないですもんね….

膝関節の動きで上半身は弧を描くことを利用した軌道で,これはかなり膝周りの負荷が小さそうですよね.また,使い方によっては,ハムストリングスを刺激することができそうなマシンです.

9種目:スクワット

9種目はスクワットになります.ジェイカトラーのスクワットに関しては,以下で詳細に解説を行っているため,そちらをご覧ください.

10種目目:ダンベルランジ

最終種目はダンベルランジです.

ダンベルランジですが,下げすぎず,また,スタンスも広すぎないタイプの非常にオーソドックスなタイプになりますね.

ジェイカトラー ランジ

歩いて実施する人も多い中で,その場で足を交互に行うタイプで実施しています.

終わりに…

ジェイカトラーの脚トレを見ると,必ず.ハムストリングスのトレーニングから始まり,実際に私も取り入れていますが,なぜか,ハムストリングスのトレーニングを先に行った方が大腿四頭筋への刺激の入りが良いんですよね.

10種目そのまま実施するのは難しいですが,あくまで参考の一つと考え,自身のトレーニングに取り入れてみてくださいね.

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