二種類のマシンで追い込む!フレックスルイス レッグエクステンション解説

フレックスルイスと言えば,腕の筋肉が非常に優れたボディビルダーでありますが,脚周りも非常に優れたボディビルダーです.

今回は,そんなフレックスルイスの脚トレーニングの中でも,特にレッグエクステンションについて紹介させて頂きます.

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動画はこちら

動画は以下になります.

この動画では,FlexがJon Deralosaというプロボディビルダーと一緒にトレーニングしています.フレックスは,ボデイビルの212ポンドのクラスから無差別であるオープンクラスに移行するということもあり,オフシーズンの身体を見ても確実に以前よりも大きくなっていますね.

余談ですが,Jon Deralosaは,以前はニューヨークに住んでいたそうですが,個人的に色々な問題があって,今回トレーニングをしているDragons Lair Gymのあるフロリダに移り住んだそうです.

レッグエクステンションとは

レッグエクステンションは,脚トレーニングではかなりポピュラーな種目であると思います.おそらく,レッグエクステンションのマシンを置いてないジムはほとんどないかと思います.

レッグエクステンションのターゲット部位は,大腿四頭筋です.大腿四頭筋は,名前の通り,大腿直筋,外側広筋,中間広筋,内側広筋の4つの筋肉から構成されます.レッグエクステンションでは,大腿四頭筋の全ての部位に刺激を与えることが可能ですが,特に内側広筋への刺激が大きいです.

レッグエクステンションは,脚のアイソレーション種目としては,非常に重要な種目であり,多くの人が脚トレーニングのウォームアップに採用しています.また,人によっては,仕上げの種目でレッグエクステンションを入れている人もいたり,最初のセットは片方の脚で,仕上げのセットは両方の脚でやるなどバリエーション豊富なのも特徴です.

フレックスルイスのレッグエクステンション

この動画では,レッグエクステンションを2種類のマシンを使って行っています.

  • レッグエクステンション一種目: Arsenal Strength レッグエクステンション
  • レッグエクステンション二種目: Prime レッグエクステンション

2種目実施する理由としては,これは使っている筋繊維の種類が異なるためであるとFlexは解説しています.この様に,異なった筋繊維を刺激するというのが,Flexのコーチである,Neil Hillが提唱するY3Tトレーニングの真髄です.

レッグエクステンション一種目目

一種目目は,Dragons Lair Gymに定番マシンであるArsenal Strengthのマシンを使ったレッグエクステンションです.

ポイントは以下になります.

  • 上げるスピード (ポジティブムーブメント)は普通の速度
  • トップで大腿四頭筋の収縮 (力を入れる)
  • 下げるとき (ネガティブムーブメント)は6-8秒 (ゆっくりと)
  • 回数は10回程度 (多め)

この種目は,かなりフォーム重視で行う必要があります.レッグエクステンションは,チーティングを使うと限りなく思い重量を扱うことができますが,この方法で実施すると普段のMax重量の1/2程度でレッグエクステンションを行うことになります (動画だと120ポンド (約54kg)で行っています).

レッグエクステンション二種目目

二種目目はベルト付きのPrimeのマシンを使ったレッグエクステンションです.Primeは,ゴールドジムでも非常に一般的なマシンですが,ベルトをついているマシンは見たことがありません.ベルトをつけることによって,終始,お尻がマシンについた状態になるため,重りの負荷を脚にダイレクトにのせることができ,トップでもしっかりと収縮を感じることができます (私も高重量を扱うと,トップでお尻が浮いてしまって,それで負荷が逃げてしまっているため,このベルトは非常に有効であると思います).

ポイントは以下になります.

  • とにかく止まらない
  • トップでも止まらない (切り返しを注意する)
  • 回数は15-18回程度 (多め)

1セット目とは打って変わって,とにかく止まらないことが肝要となります (フレックスは良く,このような種目で「動かし続けろ!」と言っているのを見ます.). これは,二種目目のレッグエクステンションとなるため,重量設定は一セット目と同等位の重量になると思います.

実際にやってみて…

以上のレッグエクステンションですが実際にやってみました.私が通っているゴールドジムには,NautilusとPrimeのレッグエクステンションのマシンしかないため,それらを使いました.

ノーチラスでは,一種目目を,Primeでは二種目を行いました.

私は,高重量を扱う場合では,レッグエクステンションならば100kg前後で実施することができるため,一種目目,二種目目共に54kgで設定しました.

まず,種目のレッグエクステンションで冷や汗が止まりませんでした.レップは10回に設定したのですが,5回を超えたあたりからパーシャルレンジになってしまい,3セット終了後には脚の疲労感が半端ではなかったです.

次に,二種目目のレッグエクステンションですが,脚が焼けるような痛みとの戦いでした.イメージとしては,耐乳酸トレーニングの様なイメージでしょうか.

この二種目が終了すると,レッグエクステンションしかやっていないのにも関わらず,脚の痙攣が止まりませんでした

終わりに…

レッグエクステンションは慣れてしまって「高重量でやっても効きが悪い」という方は,ぜひ,今日紹介した方法を取り入れてみてください.今までにない様な刺激を脚に入れることができると思います.

やはり,「プロのトレーニングは参考になるな」と改めて感じました.

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