2種類のレッグエクステンションで脚を追い込む!フレックスルイス レッグエクステンション解説

トレーニング種目

以前の記事では,プロボディビルダーであるフレックスルイスの三頭筋のトレーニングについて紹介させて頂きました.

今回は,Flexの脚トレーニングの中でも,特にレッグエクステンションについて紹介させて頂きます.

動画はこちら

今回,参考にさせていただく動画はこちらになります.

この動画では,FlexがJon Deralosaというプロボディビルダーと一緒にトレーニングしています.Flexは,ボデイビルの212ポンドのクラスから無差別であるオープンクラスに移行するということもあり,オフシーズンの身体を見ても確実に以前よりも大きくなっていますね.

余談ですが,Jon Deralosaは,以前はニューヨークに住んでいたそうですが,個人的に色々な問題があって,今回トレーニングをしているDragons Lair Gymのあるフロリダに移り住んだそうです.

レッグエクステンションとは

レッグエクステンションは,脚トレーニングではかなりポピュラーな種目であると思います.おそらく,レッグエクステンションのマシンを置いてないジムはほとんどないかと思います.

レッグエクステンションのターゲット部位は,大腿四頭筋です.大腿四頭筋は,名前の通り,大腿直筋,外側広筋,中間広筋,内側広筋の4つの筋肉から構成されます.レッグエクステンションでは,大腿四頭筋の全ての部位に刺激を与えることが可能ですが,特に内側広筋への刺激が大きいです.

レッグエクステンションは,脚のアイソレーション種目としては,非常に重要な種目であり,多くの人が脚トレーニングのウォームアップに採用しています (私事で恐縮ですが,私はレッグエクステンションをウォームアップで入れないでスクワットをすると,脚がふわふわした感覚がして効きがいまいちなんですよね…).また,人によっては,仕上げの種目でレッグエクステンションを入れている人もいたり,最初のセットは片方の脚で,仕上げのセットは両方の脚でやるなどバリエーション豊富なのも特徴的です.

動画解説

この動画では,レッグエクステンションを2種類のマシンを使って行っています.

レッグエクステンション1種目: Arsenal Strength レッグエクステンション

レッグエクステンション2種目: Prime レッグエクステンション

2種目実施する理由としては,これは使っている筋繊維の種類が異なるためであるとFlexは解説しています.この様に,異なった筋繊維を刺激するというのが,Flexのコーチである,Neil Hillが提唱するY3Tトレーニングの真髄です.

レッグエクステンション1種目目

1種目目は,Dragons Lair GymといえばのマシンであるArsenal Strengthのマシンを使ったレッグエクステンションです.

ポイントは以下になります.

  • 上げるスピード (ポジティブムーブメント)は普通の速度
  • トップで大腿四頭筋の収縮 (力を入れる)
  • 下げるとき (ネガティブムーブメント)は6-8秒 (ゆっくりと)
  • 回数は10回程度 (多め)

この種目は,かなりフォーム重視で行う必要があります.レッグエクステンションは,チーティングを使うと限りなく思い重量を扱うことができますが,この方法で実施すると普段のMax重量の1/2程度でレッグエクステンションを行うことになります (動画だと120ポンド (約54kg)で行っています).

レッグエクステンション2種目目

2種目目はベルト付きのPrimeのマシンを使ったレッグエクステンションです.Primeは,ゴールドジムでは非常に一般的なマシンですが,ベルトをついているマシンは見たことがありません.ベルトをつけることによって,終始,お尻がマシンについた状態になるため,重りの負荷を脚にダイレクトにのせることができ,トップでもしっかりと収縮を感じることができます (私も高重量を扱うと,トップでお尻が浮いてしまって,それで負荷が逃げてしまっているため,このベルトは非常に有効であると思います).

ポイントは以下になります.

  • とにかく止まらない
  • トップでも止まらない (切り返しを注意する)
  • 回数は15-18回程度 (多め)

1セット目とは打って変わって,とにかく止まらないことが肝要となります (Flexは良く,このような種目で動かし続けろ!と言っているのを見ます). これは,2種目目のレッグエクステンションとなるため,重量設定は1セット目と同等位の重量になると思います.

実際にやってみた

実際にやってみました!

ジムには,NautilusとPrimeのレッグエクステンションのマシンしかないため,それらを使いました.

ノーチラスでは,1種目目を,Primeでは2種目を行いました.

私は,高重量を扱う場合では,レッグエクステンションならば100kg前後で実施することができるため,1種目目,2種目目共に54kgで設定しました.

まず,1種目で冷や汗が止まりませんでした.レップは10回に設定したのですが,5回を超えたあたりからパーシャルレンジになってしまい,3セット終了後には脚の疲労感が半端ではなかったです.

次に,2種目目ですが,脚が焼けるような痛みとの戦いでした.イメージとしては,耐乳酸トレーニングの様なイメージでしょうか.

この2種目が終了すると,脚の痙攣が止まりませんでした.

終わりに…

レッグエクステンションは慣れてしまって「高重量でやっても効かないよ」という方は,ぜひ,今日紹介した方法を取り入れてみてください.今までにない様な刺激を脚に入れることができます!

やはり,プロのトレーニングは参考になるなぁと改めて感じました!

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