上腕三頭筋の仕上げ種目!スミスマシントライセップスエクステンション

腕の大部分の筋肉を占めているのが上腕三頭筋であり,腕を太くしたいならば上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えるべきと言われます.

上腕三頭筋の種目は数多くありますが,意外と仕上げ種目の種類は多くはありません.

今回は,コンパウンド種目やアイソレーション種目でばっちり上腕三頭筋を疲弊させた状態で,さらに上腕三頭筋を追い込むとっておきの仕上げメニューを紹介します!

関連:

上腕三頭筋のストレッチ種目!ケーブルトライセップスエクステンション

動画はこちら

今回の動画は以下になります.

2014年と5年前の動画になりますが,非常に良い動画です.

トレーニングを行っているのは,フレックスルイスです.2014年ということで,フレックスルイスがまだBSNに在籍していた頃ですね (現在はYamamoto Nutritionの在籍です.).

今回紹介するのは,マシントライセップスエクステンションという種目です.

この種目は3種類から構成されています.回数についてですが,仕上げ種目でパンプさせるという意図から15-20回を目安に行います

スミスマシントライセップスエクステンション1

まずは,スミスマシンの下側に潜り込む様にして上腕三頭筋をストレッチさせる種目です.

この種目ですが,トップポジションは以下の通りです.

腕の幅は肩幅よりも少し広めに設定し,両足はつけます.このとき,肘は内側にする様に意識しましょう.そうしないと,ボトムポジションまで身体を持っていくことが難しいです.

ボトムポジションは以下の通りです.

首と頭の境くらいにスミスマシンのバーが来るまで身体を持っていきます.このとき,ボトムポジションでかなりのストレッチが三頭筋にかかります.

以上のトップとボトムに行く動作をテンポよく行いましょう.

スミスマシントライセップスエクステンション2

続いては,ナロープレスの様にして行うスミスマシントライセップスエクステンションです.

この種目ですが,トップポジションは以下の通りです.

この画像から分かる通り,先ほどの種目よりも身体をバーに近づけ,手の幅は肩幅くらいです.この状態からナロープレスを行います.

ボトムポジションは以下の通りです.

レンジはかなり狭くて大丈夫です.その代わり,テンポよく実施し,上腕三頭筋に血をためる様なイメージで行います (=パンプさせるということです.).

身体の位置ですが,スミスマシンのバーがミゾオチに来るくらに設定します.

途中でレストポーズをいれても構いませんが,レストポーズでは以下の写真で示す通り,しっかりと上腕三頭筋をストレッチさせましょう.

関連:

セット中に休憩するのって良いの?レストポーズ法で限界を超える!

このスミスマシントライセップスエクステンション2は,日本では鈴木雅選手がケーブルプッシュダウンとのスーパーセットで行っているのを書籍で確認したことがあります (確か,種目としては,加圧バンドを巻いた状態で行なっていたかと思います.その際には,スミスマシンではなくケーブルマシンの腕を置く部分で行っていましたが…).

スミスマシントライセップスエクステンション3

最後に行うのは,頭をスミスマシンのバーにつける様にして行うスミスマシントライセップスエクステンションです.

これは,スミスマシントライセップスエクステンションのグリップで行います.

トップポジションは以下になります.

ここで注意なのが,あくまでもパンプさせることに注力するため,身体を戻しすぎないということです.身体を戻すと,確かに上腕三頭筋はストレッチするのですが,負荷としては小さくなるため,この様にレンジを狭くして実施しましょう

ボトムポジションは以下になります.

ボトムポジションでは,肘が外側を向く様にしてセットします.スミスマシンのバーと頭が付くかつかないかくらいを目安にボトムポジションをセットしましょう.

実施方法について

本種目はスミスマシンで実施するのが良いですが,スミスマシンがないジムもあるかと思います.そんなジムは,ベンチプレス台で代用できます

ベンチプレス台のバーベルを用いて,今回説明したのと同じ要領で各種目を実施していきます.一点注意が,ベンチプレス台を使うとベンチプレスで横たわる部分を避けるために,足幅が広めの設定となりますが,これだけはベンチプレス台を使う限り,止むを得えません

終わりに…

上腕三頭筋の仕上げ種目というと,ディップスかキックバックになりがちですが,この様な種目も実はあります.

実はこの種目は,別の動画で「バルクアカデミー」こと,北村克哉さんがプロボディビルダーであるShin Kodama選手と一緒に実施しているのをみたことがあります.そのため,実は,日本ではマイナーですが海外では意外と一般的なのかもしれません (Shin Kodama選手はハワイを拠点に活動していらっしゃいます.).

仕上げ種目としてはかなりきついですが,その分,しっかり行えばかなり腕がパンプしますので,ぜひ取り入れてみてください!

関連記事