さらに詳しく!筋トレジャイアントセット法解説

トレーニング方法

以前の記事で,トレーニングテクニックの一つであるスーパーセットとジャイアントセット法について解説しました.

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その記事では,大まかにジャイアントセット法について解説させて頂きましたが,今回はさらに詳しくジャイアントセット法について解説したいと思います!

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おさらい:ジャイアントセット法とは

ジャイアントセット法とは,4種目以上をインターバルなしで連続で行うトレーニング方法です.

似た様なトレーニング方法ですが,2種目を連続で行えばスーパーセット法もしくはコンパウンドセット法になり,3種目を連続で行えばトライセット法となります.ただ,トライセット法を含めてジャイアントセット法と呼ぶのが一般的です.

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このジャイアントセットのルーティンを構築したのが,山岸秀匡選手の現コーチであるミロスシャシブです.ミロスは,主に90年代に活躍したボディビルダーであり,90年代と言えばドリアンイェーツを筆頭にサイズがジャッジに最も重視されていた時代でした.それ故に,トレーニング方法も極めて高重量を扱う,マイクメンツァー考案のヘビーデューティ法が全盛を極めていた時代でした.

その当時から,高重量を扱うのではなく,様々な角度から連続的な刺激を与えるというコンセプトであるジャイアントセット法を取り入れていたミロスの先見の明は凄いものがあるとしか言いようがありません.

現在では,ジャイアントセット法は,ミロスの開発したトレーニング方法でありますが,Neil Hillの提案するY3Tトレーニングでも取り入れられるなど非常に一般的になりつつあります.

ジャイアントセットの真髄について知りたい方は,ミロスが年に数回合宿を行っており,そこで学ばれるのが一番良いと思われます (私も行きたいです!).

ジャイアントセット法のメリット/デメリット

以下ではジャイアントセット法のメリット/デメリットについて説明します.

ジャイアントセット法のメリット

ジャイアントセット法のメリットは以下の通りです.

  • 効率よくターゲット部位を刺激可能
  • 怪我のリスクを減らすことが可能

一点目に関して,ジャイアントセットでは,1サイクルで5種目程度を行うのが一般的なのですが,その5種目で本当に色々な種目を実施します (これは,ミロスの動画を見たことある人なら分かるかと思います).

例えば,肩のサイドを鍛えるトレーニングは,サイドレイズが一般的ですが,ジャイアントセットを実施する際には,「スタンディング」,「シッティング」,「インクラインベンチにもたれかかる」,など様々な角度から刺激します.

そのため,普段使っていない細かい筋肉まで刺激可能であり,インターバルがないため,同数の種目を単純に行うよりも時短トレーニングになります

二点目に関して,ジャイアントセットでは,高重量を扱いません (「扱えない」という表現の方が正しいと思います.)そのため,高重量トレーニングに起因する怪我を起こしにくいというメリットがあります.ただ,その分,フォームは正確に実施することが必要となります.

ジャイアントセット方のデメリット

ジャイアントセット法のデメリットはずばり,実施しにくいという点です.

ミロスがジャイアントセットを指導しているジムは,海外のジムであり (パワーハウスジム,フィットネイションジムをよく見かけます),海外のジムは日本のジムと比べて空いていることが多いため実施できるという側面があります (時間帯によりますが,ミロスがよく撮影で使っている時刻が昼間が多く,昼間だとそこまで混まないのでしょう).

他方,日本のジムでは,複数マシンの占有を禁止しているジムが多く,現実的にはマシンを利用したジャイアントセットの実施は困難であると思います.

ジャイアントセット法の実施方法

以上より,日本のジムでジャイアントセットを実施することが難しいのですが,全くできないわけではありません種目によっては,日本のジムでも実施可能です.

日本のジムで実施するためには,フリーウェイトでの実施が大前提になります.フリーウェイトとインクラインベンチを駆使することで,5種目程度のジャイアントセットを構築することが肩トレ,腕トレ,胸トレなら可能であると思います.特に肩トレは,以下の記事を参考にすれば日本のジムでも十分に実施可能であることが分かると思います.

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一方,脚トレ,背中トレは実施が難しいと思います.両者ともに,あまりインクラインベンチを組み合わせる種目がないためです.特に,背中トレはラットプルダウンのグリップ幅,向きを変えれば実施はできますが,脚トレに関しては難しいと思います (特に,ミロスの脚トレのジャイアントセットでは,ハックスクワットのドロップセットからのスクワットが多用されるのですが,これは日本のジムでの実施は困難でしょう.).

種目数は,5種目を目安に設定します.各種目の回数は,10回を目安に設定します.サイクル数は3サイクルが基本です.インターバルに関しては,いつもトレーニングを交代して行っている動画がほとんどであるため,なんとも言えませんが,1サイクルでかなりの疲労があるため5分程度のインターバルを見積もるのが良いと思います.ジャイアントセットはあくまでも本番セットという位置付けであるため,ジャイアントセットに入る前にウォーミングアップの種目を2-3種目取り入れましょう

終わりに…

実際のミロスのジャイアントセットでは,種目に緩急をつけたり,若干のインターバルを設けたりするなどのテクニックがあります.この様なテクニックを学ぶためには,ミロスのセミナーを直接受講するのが良いと思われます (私も機会が合えばぜひ参加したいです.).

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