トレーニング方法の一番の基本!アセンディング法で怪我せず筋肥大

トレーニング方法

トレーニング方法には色々ありますが,今回はその中でも一番基本的と言われているアセンディング法 (ピラミッド法)について公開します.

アセンディング法とは

アセンディング法は,通称ピラミッド法と呼ばれ多くのトレーニーに採用されている手法です.

アセンディング法は,別名ピラミッドと呼ばれる名の通り,重量を段階的に上げて行く方法であり,いきなり本番セットを行わずに,ウォームアップセットで対象筋肉及び関節を温めるため怪我をし難いという利点があります.

アセンディング法のやり方は人それぞれですが,以下が一般的なものとなっています.

  1. Max重量の50%で12回程度
  2. Max重量の60%で10回程度
  3. Max重量の70%で8回程度
  4. Max重量の80%で6回程度
  5. Max重量の85%で4回程度

すなわち,4セットかけてウォームアップして,最後の1セットが本番セットとなるというイメージです.

アセンディング法のメリット・デメリット

メリットとしては,前述した様に,扱う重量をゆっくりと上げていくため,怪我をし難いという利点があります.また,軽い重量で高回数をこなすセットから,重い重量で低回数をこなすセットが存在するため,筋繊維を満遍なく鍛えることができます

すなわち,まとめると

  • 怪我をしにくい
  • 様々な筋繊維を刺激可能

というメリットがあります.

デメリットとしては,複数セットを行うため時間がかかるという問題点があります.基本的に,日本のジムは混んでいるため,長時間同じ種目を行うことは憚られるため,アセンディング法は混んでいるジムではあまり向かない種目であると言えます.また,本番セットまでに高回数をこなす必要があるため,できるだけ重量を扱いたいという人には向いていません.すなわちまとめると

  • 時間がかかる
  • 本番セットでは疲れ果ててる

というデメリットがあります.

どんな人におすすめか

アセンディング法は,トレーニング初級者の方から上級者の方まで幅広い方々におすすめできる方法です (トレーニング上級者ともなれば,セオリーにとらわれないアセンディング法を行なっている方が大多数ですが…).

個人的な印象として,前述した基本に乗っ取ってアセンディング法を組んでいる人はかなり少ないかなというのがあります.基本的に,個人で自分の体調に合わせて重量を決めている方が多いというのが個人的な印象です (かく言う私もそうです).

また,日本のボディビルダーや海外のボディビルダーのトレーニングを見てみると,日本のトップレベルの選手よりも海外の選手の方がアセンディング法を頻繁に用いている印象です (日本のトップ選手は,ストレートセットと言って,いきなり本番に行く選手が多い印象です).

どんな種目でアセンディング法はおすすめか

基本的に全ての種目でおすすめですが,特にマシンだとアセンディング法を組みやすいかなと思います.理由としては,マシンの場合,重量の変更はピンを差し替えるだけのため,手軽に行えるためです.

フリーウェイトの場合,最終的な重量を計算しながら重りを装填する必要があるため,慣れていないと面倒であると言う側面があります.また,ジムによっては,特にダンベルの種類を多く取り揃えていないところや,自分でダンベルを作らなければならないジムもあるため,そういったところではアセンディング法を取り入れるのは少し煩わしいかなと思います.

自分はどの様にアセンディング法を組んでいるか

その日の体調によって異なりますが,自分は大まかに以下の様に組んでいることが多いかなと言う感じです.

  1. Max重量の30%で15回
  2. Max重量の80%で10回
  3. Max重量の100%で6回を3セット
  4. Max重量の80%で12回
  5. Max重量の60%で15回

重量や回数は週で異なる様にトレーニングしているのであまり参考になりませんが,だいたいこんな感じのイメージで行なっています.特徴としては,本番セットに行くまでに多くのウォームアップをこなさないこと,本番セットは3セット行うこと,本番セットの後にフォームの確認で軽い重量で行うことです.

「あれ,回数多めじゃない?」と感じた方がいらっしゃると思いますが,それはかなり鋭い指摘です.それに関しては,機会があればまた別の記事で説明を行いたいと思います.

終わりに…

アセンディング法は,簡単に実施できて効果を実感できるトレーニング方法です.

自身で試行錯誤して,ぜひ,自分にあったアセンディング法を発見してみてください!

 

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