【山岸秀匡選手解説】大腿四頭筋 外側広筋を発達させるための4つのポイント

大腿四頭筋の広がりを見せる上で非常に重要な筋肉となるのが,外側広筋になります.

外側広筋が発達していると,それだけで大腿四頭筋が与える相手への印象はがらりと変わります.

今回は,プロボディビルダーである山岸秀匡選手が外側広筋を発達させる上での脚トレのポイントを解説している動画を見つけたため,皆さんとシェアしたいと思います.

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今回の動画はこちら

今回の動画はこちらになります.

相変わらず,動画のサムネイルのチョイスが非常に秀逸ですね.ここまで,発達している大腿四頭筋は非常に憧れますね.

今回の動画では,トレーニング中級・上級者とトレーニング初心者に分けて山岸選手がトレーニングのポイントについて語っています.どちらのレベルのトレーニーに対しても,種目としてはハックスクワットをおすすめしています.

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トレーニング中級・上級者

脚トレをハードにトレーニングして最低3年の経験があるトレーニー,すなわち,トレーニング中級・上級者に対するハックスクワットのポイントは以下の通りです.

  • 脚は腰幅,つま先はまっすぐもしくはやや外向き
  • 脚のボードに置く位置を身体の近く
  • ボトムポジションは太ももの角度が90度の位置
  • 5秒かけて下げて2秒静止して,切り返すタイミングでは最初はゆっくり

脚は腰幅,つま先はまっすぐもしくはやや外向き

外側広筋に刺激を入れる場合は,基本的に足幅は狭くなります

例えば,前全日本チャンピオンの鈴木雅選手は,外側広筋に刺激を入れるためにスクワットをする際にかかとをつけた状態のナロースクワットを行なっていたりするくらいです.

今回はその慣例に倣って,足幅を腰の幅 (肩幅ではないというところがポイントです)にして,つま先はまっすぐもしくはやや外向きにするとしています.

つま先にに関しては,人によって膝の柔らかさが異なるため,それに応じて変化させましょう.

脚のボードに置く位置を身体の近く

あくまでも大腿四頭筋に刺激をいれるため,脚は身体の近くに置きます

逆に,脚を身体から離れた場所に置くと,ハムストリングスへの寄与が高くなります.今回は,あくまでも外側広筋という,大腿の前面の筋肉であるため,脚の置く位置は身体の近くになります.

このため,膝がつま先よりも前に出てくるという現象が発生し,膝への負担が高くなるため,前もってウォーミングアップを念入りに行っておきましょう

ボトムポジションは太ももの角度が90度の位置

ボトムポジションは下げ切りません

ボトムポジションで下げ切ると,確かに上げる上での負荷は高くなるのですが,ボトムポジションにおいて負荷が抜けるという問題が発生します.また,高重量を扱いにくくなるという問題点が発生します.

そのため,ボトムポジションは太ももの角度が90度位 (単独で行う際には90度よりも深く下げるイメージ)で行いましょう

5秒かけて下げて2秒静止して,切り返すタイミングでは最初はゆっくり

ネガティブ意識で実施します.

ネガティブで5秒かけるのもきついですが,ボトムポジションで2秒静止するのもなかなかきついです.それに加えて,今回のポイントは切り返した瞬間に,爆発的に上げるのですが,最初はゆっくりにして徐々に加速していくという点です.こうすることで,切り返すタイミングで負荷が抜けるという問題点を克服可能です.このやり方は,ミロスのジャイアントセットでおなじみの脚トレであるスーパースローハックスクワットにも通じる方法ですね.

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トレーニング初級者

以上の様なポイントは,トレーニング初級者には必ずしも当てはまりません.動画中で述べられていることは,トレーニング初心者は,まずは基本的なトレーニングにより絶対的な筋肉量をつけることが重要であることが述べられています.

そのためには,テクニックにこだわるのではなく,自分のやりやすいフォームによりオーバーロードの原則から筋肥大を図ることが重要であるということが述べられています.

終わりに…

以上の様に行えば,外側広筋の発達が遅れているトレーニーの方はその遅れを取り戻せる可能性が高いです.ただ,相当にきついことが容易に想像できますが….

動画の最後では,筋肉のつき方は遺伝的側面が非常に大きいことが述べられています.そのため,何年も正しいトレーニングを行っているのに,外側広筋が発達している人 (動画中では,ジェイカトラーとビッグラミーでした)と比べて 劣っているならば,そういうものだと割り切って,自分の得意な部位を伸ばす重要性について語られています.

やはり,ボディメイキングの面白さというのは,個々に特性が違う身体をどの様に発達させるかということですよね.それをプロの競技として生業としている山岸選手はやはりすごいなと思う今日この頃でした.

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