極限までターゲット部位を追い込む!ドロップセット法解説

トレーニング

トレーニングで一番代表的なセットの組み方はアセンディング法です.アセンディング法で最大重量まで扱った際に,よく取り入れている人が多いのがドロップセットです.

今回は,ドロップセットについて解説します!

ドロップセット法とは

Drop (落とす) set (=セット)という単語から分かる通り,ドロップセット法は重量を落としていくトレーニング方法です.ドロップセット法のメリットは以下の通りです.

  • ターゲット部位を極限まで追い込める
  • 怪我をしにくい
  • 短時間のトレーニングが可能

ターゲット部位を極限まで追い込める

ドロップセットの組み込み方は色々ありますが,基本的には高重量から重量を落としてトレーニングを実施します.そのため,各重量でターゲット部位を追い込んだ後に,重量を軽くした状態で再びセットが始まるということを繰り返すため,ターゲット部位を極限まで追い込むことが可能となります.

個人的な感想ですが,アセンディング法で6回できる重量でトレーニングを実施するよりも,軽い重量でドロップセットをした方がパンプ感が出ます.ただ,間髪無くセットが続くため,精神的には結構きついですが…

怪我をしにくい

重量を落としながらトレーニングを実施するため,怪我をしにくいというメリットがあります.また,重量を落としながらトレーニングをしていくため,軽い重量ではフォームを重視したトレーニングを行うことも可能です.フォームを重視したトレーニングは,怪我をしにくいというメリットを有すると同時に,軽い重量でも対象部位に刺激が十分にいくため,最後まで問題なく追い込むことが可能となります.

短時間のトレーニングが可能

ドロップセットは,セット間にインターバルを設けないことが基本となります.そのため,アセンディング法の様に,高重量のセットはどうしてもインターバルが長くなり,結果として総トレーニング時間が長くなってしまうという問題は発生しにくいです.

一方,インターバルを設けないため,スクワットの様な心拍数が上がるトレーニングにドロップセットを適用すると,効果は大きい一方でかなりきつくなります

ドロップセットの方法

ドロップセットは,重量を下げながら行えば理論上はそれはドロップセットとなります.

ですが,教科書通りだと以下の通りになります.

  • 下げる重量は10-20%が一般的
  • 各セット間にインターバルは取らない
  • 回数は12-15回が一般的
  • セット数は3-4が一般的

この中で必ず守って欲しいのは,先にも述べましたが,「セット間のインターバルを取らない」ということです.逆に言い換えれば,それ以外はアレンジしても問題ありません

まず,設定重量ですが,10-20%下げることは実際に行うことは困難でしょう (恐らく,フリーウェイトかNautilus様な重量を細かく刻めるものでないと無理です).そのため,一般的によく見かけるのが,ウェイトスタック式の場合は,スタックする位置を1-2段軽くするということです (重量的には4.5-9 kg軽くするということ).フリーウェイトの場合は,バーベルでしたら20 kg (10+10 kg),40 kg (20+20 kg)ずつ軽くする (かなり高重量を扱える人)のが一般的です.

次に,回数ですが,「各セット,回数を固定する」という派閥と「軽くするたびに回数を増やす」という派閥がありますが,これはバリエーションで使い分ければ良いと思います.ただ,回数に関しては,6-8回位の低回数で実施するドロップセットはあまり見たことがありません

さらに,セット数は極端に多くする人もいます.この様な人は最初に「15回できる重量までドロップし続ける」として,ドロップセットを行います.一方で,最初に「トリプルドロップセット」と明言してきちんと,4セット行う人もいるため,まちまちです.

終わりに…

ドロップセットは個人的には,短時間で実施的できて効果が絶大であるため非常にオススメです.ぜひ,トレーニングレパートリーの一つとして加えてみてください!

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