意外と初心者向けではない!ストレートセット法解説

怪我をしないためのトレーニング方法として非常に一般的なのがアセンディング法です.アセンディング法は,要約すると,本番セットまでにウォーミングアップとなるセットを複数挟むトレーニングセットになります,

その一方で,ウォーミングアップのセットを挟まずにいきなり本番セットを行うトレーニング方法も存在し,ストレートセット法と呼ばれています.

今回は,ストレートセット法について皆さんに公開します!

ストレートセット法とは

ストレートセット法とは,その字の如く,単一のセットでトレーニングを組むトレーニング方法の一つになります.すなわち,「本番のセットのみを行うトレーニング」という言い方もできます.

例えば,ベンチプレスを100 kgで本番セットを組むトレーニーがいたと仮定します.

およそ,60 kg,80 kgでそれぞれ15回,12回程度行い,100 kgで8-10回程度行うトレーニングが一般的です.このトレーニング方法こそ,多くの人が実施するアセンディング法であり,本番セットに入るまでに怪我の防止,関節を温めること,さらに,マインドマッスルコネクション (MMC)を高めるためにウォーミングアップのセットを取り入れます

一方,ストレートセット法では,本番セットである100 kgのベンチプレスのみを行い,回数は10回程度,セット数は3セットで組むことが一般的です.

ストレートセット法ですが,以下のメリット,デメリットがあります.

ストレートセット法のメリット

ストレートセット法のメリットは以下の2点です.

  • トレーニング時間の短縮
  • 1セットのトレーニングボリュームを増大

トレーニング時間の短縮

まず,トレーニング時間の短縮が可能です.

これは,前述した例から明らかだと思いますが,セット数が少ないこと,それに伴ってセット間のインターバルの回数が減少することでトータルのトレーニング時間を短縮可能となります.

そのため,「あまり時間がない」というトレーニーにはおすすめできます,

1セットのトレーニングボリュームを増大

次に,1セットのトレーニングボリュームを増大可能です.

これは,ストレートセット法では,ウォーミングアップのセットを実施しないため,筋肉がフレッシュな状態で本番セットに臨むことができ,これにより,高重量を扱いやすいためです.これに伴って,1セットで扱うことができる重量が増大することから,トレーニングボリュームを増大させることが可能となります.

ストレートセット法のデメリット

ストレートセット法のデメリットは以下の二点です.

  • 怪我をしやすい
  • 初心者にが効き辛い

怪我をしやすい

まず,ストレートセット法は怪我をしやすいです.

これは,ストレートセット法の実施方法から推測できるかと思いますが,関節を温める時間がないため,怪我をしやすいトレーニング方法になります.そのため,トレーニング全体で1セット目にもってくるのではなく,2セット目以降に持ってくることで怪我をするリスクを減らすことが重要です.

初心者には効き辛い

次に,初心者のうちはストレートセット法は対象部位に効き辛いです.

初心者のうちは,MMCがあまり上手ではないため,MMCを高めるために予備セットを実施することが意外と重要ですが,ストレートセット法はその性格上,予備セットがないため,初心者には意外と効き辛いトレーニング方法となります.

ストレートセット法は初心者向けでない

ストレートセット法は,初心者向けのトレーニングテクニックでないと個人的には考えています

これは,前述した通り,怪我をするリスクが高いこと,効き辛いこと,さらに,トレーニング上達に必要なMMCを会得しにくいことに起因しています.

トレーニング始めた頃の超初心者のうちは有効なトレーニング方法ですが,それを脱すると,ストレートセットはトレーニングテクニックを会得していないとあまり有効なトレーニング方法でなくなります.すなわち,ストレートセット法は,中級者から上級者向けのテクニックとなります.

実際に,JBBFに所属している全日本トップ選手のトレーニング動画を見ていると,ストレートセットでトレーニングを組んでいることが多いですが,トレーニングテクニックが不十分な状態でそれを真似することはあまりおすすめできません

それでもトレーニングにストレートセットを取り入れたいという場合には,前述した通り,ストレートセットを実施すると決めたトレーニングの前に,ウォーミングアップとなる種目を挟んでから実施する様にしましょう

終わりに…

トータル的にみると,ストレートセット法でトレーニングを行うならば,アセンディング法で行う方がおすすめです.

ただし,ある程度トレーニングテクニックを身につけており,アセンディング法でトレーニングがマンネリ化してしまっている方などには非常におすすめできるトレーニング方法になります.

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