【鈴木雅選手解説】ベンチプレスの基本.ベンチの正しいフォームとは

ベンチプレスは非常にポピュラーな種目であるのにもかかわらず,怪我をしやすく,効かせ辛い,大変難しい種目でもあります.

そのベンチプレスについて,前全日本ボディビルチャンピオンである鈴木雅選手は以前には正しいグリップ方法について解説していました.今回は,その動画でのポイントの再説明に加えて,ベンチプレス台の使い方から正しいフォームまで網羅的に解説している動画を見つけたため,皆さんとシェアしたいと思います!

鈴木雅選手解説のベンチプレスの動画

鈴木雅選手解説のベンチプレスの動画ですが,以下になります.

動画の撮影場所は,毎度のことながら恐らく,ゴールドジム東陽町でしょう.

鈴木雅選手解説のベンチプレスのポイント

今回の動画で解説されているポイントは以下になります.

  • ベンチプレスのセーフティーバーの設定方法
  • ベンチプレスのラックの設定方法 
  • ベンチプレスを実施する際のグリップの設定方法 
  • ベンチプレスのフォーム (準備)
  • ベンチプレスのフォーム (実施) 

ベンチプレスのセーフティバーの設定方法

まず,セーフティバーの設定方法です.

セーフティバーは,一度潰れた状態で確認し,「バーベルが胸にはつくけれども首からは浮く状態」を作ります.

鈴木雅 ベンチプレス セーフティーバー

これが個人的には非常に参考になりました.と言いますのも,ベンチプレスでセーフティバーを設置する際の位置設定について,基本的には「バーベルが胸につくかつかないかの状態」で合わせていたためです.こうすると,確かに安全なのですが,完全なベンチプレスは胸につくことが要求されるため,レンジを完全にとれておらず不十分です.

そのため,今回鈴木選手が紹介している設置方法を使えば安全かつレンジを完全にとったベンチプレスを実施することができます

ベンチプレスのラックの設定方法

次に,ラックの設定方法です.

ラックの設定方法ですが,高すぎることもなく,低すぎることもなく,自分自身がバーベルを上げやすく,戻しやすい位置に設定することが重要です.

鈴木雅 ベンチプレス ラック 設定

ラックが高すぎると,腕を突っ張った状態でバーベルを上げる必要が出てきて,高重量を扱いにくくなるという問題があります.

一方,ラックが低すぎると,戻すときにバーベルを落とす動作になるため,「もしものこと」があった際に非常に危険です.

そのため,高すぎず,低すぎない,自分自身が実施しやすい位置に設定することが重要です.

ベンチプレスを実施する際のグリップの設定方法

次に,グリップの設定方法です.

グリップの設定方法に関しては,鈴木雅選手が別の動画で解説しており,そちらを参考にしてください.

ベンチプレスのフォーム (準備)

次に,ベンチプレスのフォームの準備です.

まずは,目線ですが,目線はバーベルが目の直上に来る様に設定します.

鈴木雅 ベンチプレス バー設定位置

次に,体幹から足を固定します.その際に,骨盤を上げながら一番足が踏ん張れる位置を探します.

鈴木雅 ベンチプレス 体幹

次に,肩甲骨を寄せます.この際のポイントですが,手を既にベンチプレスを実施する際の手幅に持ってきた状態で寄せます.確かに,手をその様にもってきた方が,肩甲骨を寄せるということがしやすく,自然な寄せ方になりますね.

鈴木雅 ベンチプレス 肩甲骨

次に,手幅ですが,胸が最大限にストレッチする様に手幅を決めます.そのため,前までのフォームを取ってみたら,エアーで一度ベンチプレスを行ってみて,胸が最大にストレッチする手の場所を探しましょう.鈴木雅選手ですが,「想像以上に手幅が狭い」と感じた方も多いと思います.これは,手幅が広すぎると肩を壊す原因となってしまうためです.

鈴木雅 ベンチプレス 手幅

ベンチプレスのフォーム (実施)

次に,ベンチプレスを実施する際の注意点ですが,まず,ベーベルを上げたときに肩の力を抜かずにしっかりと腕を張り,胸を突き上げます

鈴木雅 ベンチプレス トップ

次に,バーベルの下ろす位置ですが,バーベルの中央が胸の下に来る様に下ろします.このとき,動作としてはまっすぐ上げ下げするのが重要であり,トップポジションでは腕を伸ばしきらない様に注意しましょう.また,下げるときはネガティブムーブメント意識しましょう.

鈴木雅 ベンチプレス ボトム

アーチを作っている影響で,まっすぐ上げようとするとどうしても顎のほうにバーベルが上がってしまうため,若干斜め下に行く様にバーベルを押すことが重要です.

これは非常に「なるほど」と思いました.私も自分自身がベンチプレスをしているのを映像で見たことがないのですが,慣性系と非慣性系で見るのは異なり,恐らく,バーベルの軌道が斜めになっている可能性は大いにありそうです.ダンベルベンチプレスならば,鏡で確認しやすいのですが,ベンチプレスは鏡で確認したことがないため,この斜め下をもっと意識しなければと思いました.

終わりに…

私も思い返してみると,セーフティーバーの設定方法,ベンチプレスの目線,バーベルの押し方などは自己流だったため,今回の動画は非常に参考になりました.

恐らく,これだけ意識してベンチプレスを行っている方はあまりいらっしゃらないと思うため,ぜひ自身のベンチプレスで参考にしてみてください!

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