有酸素運動と週3回の腹筋トレーニングで腹筋を割る!Sadik Hadzovic 腹筋トレーニング解説

トレーニング

深く割れた腹筋って憧れますよね.

夏に向けて,コンテストに出場する人もそうでない人も腹回りのコンディションを気にしている人が多いかと思います.

今回は,Sadik Hadzovicの腹筋トレーニングをテキストに,効果的に腹筋を割る方法について紹介いたします.

Sadikのトレーニングに関しては以下を参照:

胸トレーニング

腕トレーニング

背中トレーニング

動画がこちら

7分程度と短い動画ですが参考になります.

動画でも言っている様に,Sadik自身も腹筋が弱点と感じている様です (それでもすごい腹筋ですが…).

Sadikの理想としている腹筋は,自身が2015年のオリンピア (このときはメンズフィジークのカテゴリー)で出場し,体重は179ポンド (約81kg)だったみたいです.現在のSadikは体重が210ポンド (約95kg)あるので,さらに大きく深い腹筋を作りたい様ですね.

トレーニング内容

トレーニングはいたってシンプルで以下の様になっています.

  • 有酸素運動 (25分)
  • 腹筋トレーニング (トライセット):3セット

有酸素運動 (ステアマシン)

まずは有酸素運動です.今回の動画では,Sadikはステアマシンで有酸素運動を行っています (別の動画では,バイクを見たこともあります).このステアマシンですが,適度な強度から始めて,徐々に強度を上げていき,最終的に心拍数が170位になるまで強度を上げる様です.Sadikの年齢が32歳ですから,そうなると最大心拍数は185程度であるため,有酸素運動の強度は90%程度 (※)となります.

※有酸素運動の強度指標は,最大心拍数に対する該当運動での心拍数の割合が目安となります.この場合,170/185≒0.9となります.

有酸素運動の強度は90%程度となると,インターバルトレーニングやタイムトライアルに相当するため,非常に強度が大きいですね.実際に,25分の有酸素運動を行った後,Sadikは汗だくになっていますね (Sadikの筋量の問題もありますが…).

有酸素運動を行う目的としては,脂肪を落とすということです.これにより,よりはっきりとした腹筋のラインを見せる意図があります.

ステアマシンですが,日本においてあるジムはまだ少ないですね.ただ私もやったことがあるのですが,動きがゆっくりにも関わらず,じっとりと汗をかきます.人によっては,臀部のトレーニングのアップとして取り入れている人もいらっしゃいます.また,プロのボディビルダーの有酸素トレーニングと言えばやはり,このステアマシンですね (ジムにステアマシンがある人は是非使ってみてください)!

腹筋トレーニング (ケーブルクランチ, レッグレイズ,プランク)

Sadikはサーキットトレーニングと言っていますが,スーパーセット (トライセット)と同義です (むしろスーパーセットがサーキットトレーニングが同義ですね…).

このサーキットトレーニングを3セット行います.

ケーブルクランチ

まず,高重量でのケーブルクランチです.

ポイントは,背中の猫背にするということでしょう.この猫背ですが単純に猫背にするというよりは,丸いものをお腹の前で抱え込むというイメージです.こうすることによって,腹筋に力が入りやすくなります.

また,僧帽筋を使って肩をすくめる様にしてはいけません.そうなると,腹筋への刺激が弱まってしまいます.

ケーブルクランチは人によってやり方が異なりますが,Sadikが推奨するのは,収縮させすぎないということです.収縮させすぎずに,フォームを重視する種目となっています.腹筋がどうしても重量を扱いにくい種目ですが,ケーブルクランチは比較的高重量を扱えるため,腹筋のマスを作るのにおすすめですね.

レッグレイズ

次にレッグレイズです.

レッグレイズも色々なやり方がありますが,Sadikが行っているのは,太ももを胸につけるくらいまで上げる方法ですね.ベンチの上で行っているため,腹筋に負荷が乗りつづけています.この様に行うことで,収縮を意識して腹筋を刺激することができます

また,セットの途中に12回のシザースを組み込んでいますね.こうすることによって,腹筋の下部をより刺激します (ただかなりきついですが…).

プランク

最後にプランクです.

プランクのフォームとしては,脚は広げた状態で行います.

プランクは,臀部に力を入れながら,腹筋の収縮を感じる様に行うと良いとSadikは言っています.これは,かなり盲点で,プランクをやっていたことはありますが,この様な意識でやったことはありませんでした.

プランクは,近年の体幹トレーニングブームで行っている人が多いですが,私はその効果に正直懐疑的でした.ただ,Ryan Terryも腹筋トレーニングにプランクを入れているのをみたことがあるため,恐らく効果的なのでしょう.

腹筋トレーニングの盲点

腹筋は,トレーニングをすることでウエスト周りが太くなることから,特に日本の選手の間では敬遠される傾向があります (鍛えると,腹筋の溝はできるのですが,身体がV字でなくなってしまうということです).ただ,近年のコンテストの流れからもミッドセクションを重要視する傾向が非常に強いため,腹筋を鍛えることはマストでしょう.

ただ,腹筋は週に1回ちょっとトレーニングするという方が多いかと思います.これが盲点で,腹筋は部位としては小さくが回復が早いため,週に複数回のトレーニングが必要です.そのため,腹筋を発達させたいならば,週に3回程度のトレーニングが必要となります.

また,腹筋をはっきりさせたいなら,有酸素運動の高頻度化も必須となります.有酸素は週に3-4回する必要があるとSadikは言っています (Sadikは毎日,行っているらしいですが…).

終わりに…

今回の動画は,腹筋を鍛える上で非常に参考になりました.特に,高重量でのケーブルクランチやプランクなどは,今までのレパートリーで行っていなかったため,早速トレーニングのレパートリーに加えたいと思います!

 

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