Sadik Hadzovic 背中トレーニング

トレーニング種目

以前の記事ではIFBBのプロフィジーカーであるSadik Hadzovicについて紹介させて頂きました.

Sadik Hadzovic の増量,減量,競技への考え方
Sadik Hadzovicをみなさんはご存知ですか?今回は,Youtubeで見つけたSadik Hadzovicの増量等に対する考え方をみなさんにシェアしたいと思います.

今回はbodybuilding.comが作製した彼の背中のトレーニングの動画を皆さんにシェアします.やはり,bodybuilding.comの作製する動画はかなり質が高いですね.

動画

動画がこちらになります.

IFBB Pro Sadik Hadzovic's Olympia Back Workout

2017年に公開と言うことなので,Sadik自身がまだクラシックフィジークのカテゴリーの選手として活躍されていたときの動画になります.

1種目目: プルダウンとチンニングのスーパーセット

1種目目(0:36-1:22)はプルダウンとチンニングのスーパーセットになります.1種目が全体のウォームアップに相当します.

プルダウンは,仕上げの種目として行う方が多い種目ですがSadikはこれをウォームアップとしてとりいれています.プルダウンは効かせるのにコツがいる種目ですが彼は以下の様に言っています.

“A地点からB地点に動かすのではなくて,ステージの上に立ったときの様に血流を促して筋肉の収縮を最大限に感じるんだよ”

すなわち,重い重量を振る様に扱うのではなく,いわゆる”マインド・マッスルコネクション” (簡単に言うと,どこの筋肉を動かしているのか意識すること)を感じて扱うと言うことですね.

テクニックとしては,ボトムポジションでしっかりと胸を突き出すことによって背中の収縮感を出しています.

チンニングは,割と手の配置を狭くして行っています.具体的には,トップで前腕部と上腕部の角度が90度になる手の配置ですね.チンニングを行う際に,海外のプロは結構,手の幅を狭くして行う印象がありますね.実際に,伝説的な女子選手であるIris Kyleもその位の手幅で行っています (1:42-2:27).

Iris Kyle – Battle Beyond The Odds – Episode 4

2種目目: フルデッドリフト

2種目目(1:23-2:12)はデッドリフトになります.パワーグッリップを装着して始めていますね.

回数・セット数は不明ですが,100kg,140kg,180kgで実施しています.

ポイントとしては以下をあげています.

  • 身体のコアの収縮を感じること
  • 目線はまっすぐ
  • 足からまず力を入れて,全ての力を使い切る

デッドリフトの基本的に沿ったポイントですね.動画で見逃せないのは,ネガティブとポジティブをしっかりと意識していると言うことです.また,床までバーベルを下ろし切った際にも,床でバウンドさせることなく次のレップを始めています.180kgでも行っているのでやはりすごいですね.

最近,ジムに行くとやはりハーフレンジのデッドリフトを多くのトレーニーの方がとりいれていますが,やはりフルレンジのデッドリフトをやるに越したことはないなかなと思います.理由としては,やはりレンジが広いため,その分の筋肉の稼動量が異なると言う点です (その分,腰への負担はやはり大きくなりますが…).

3種目目: マシンロウ

3種目 (2:26-2:52)はマシンロウです.日本のジムで動画に出てくる様な,座席まで動くマシンロウはほとんどないため,一般的なマシンロウで良いと思います.40kgと80kgで実施しています.

Sadik曰く

背中の厚みを必要としているから,この種目はかなり大事だね

の様です.

ポイントとしては以下が挙げられています.

  • 手首を旋回させること
  • 回数ではなく,一回一回を正しく実施すること

手首の旋回に関しては,これも日本のジムのマシンロウは基本的に固定型が多いため難しいかもしれません.代替案としては,ロープーリーロウのアタッチメントをケーブルクロスオーバーを実施する際に使う様なハンドルにして,可動できる様にするといったことが考えられます.

正しく実施すると言うことについては,惰性で行うのではなくしっかりとネガティブを意識すべきと言うことだと思います.

4種目目: ロープーリーロウ (クローズドグリップ)

4種目目 (2:53-3:24)はクローズドグリップのロープーリーロウです.続けて,正面から引く種目を持ってきていることから,背中の厚みに主眼を置いてトレーニングしていることが伺えます.

ポイントとしては以下を挙げています.

  • 重りをゆっくり下げてゆっくりと広背筋をストレッチさせること
  • 胸を張ってコアを収縮させる

1点目はすなわち,これもネガティブを意識すると言うことに繋がります.

2点目は,引き切った時に胸と背筋を張ることでしっかりと広背筋を収縮させると言うニュアンス加藤思います.

ちなみに,Sadik曰く,

Arnoldがどの様にやっているか頭にイメージしながら,Arnoldがやっているように自分もやっているよ

とのことです.自分がなりたい身体や尊敬する人の身体をイメージしてトレーニングすると言うことは,それに近づくためにかなり重要と言えます.

5種目目: ダンベルインクラインロウ

5種目目 (3:25-3:50)はダンベルインクラインロウになります.

これが唯一のアイソレート種目になります.動画を見ると,トップのポジションでかなり肩甲骨を寄せていることがわかります.おそらく,ジムでこの種目をとりいれている人は,中々このくらい肩甲骨がよっていないため,その辺の重量設定が重要となってきます.

Sadikの背中トレーニングの総評

Sadik自身は,背中が弱点であるため,背中を週に2回トレーニングしているそうです.その分け方としては,重い重量を実施する日と軽い重量を実施する日で分けているそうです.

背中のトレーニングを週に2回やっているプロは多い印象を受けます.Phil Heathも背中が弱点であったため少しでも周りに追いつくために週に2回トレーニングをしていたと言うのを動画で見たことがあります (今ではとんでもない背中ですが…).William Bonacも確か背中を厚さと広さに分けて週に2回トレーニングしていた記憶があります.

こう考えると,背中を週2回トレーニングするのはプロの中だとかなり一般的なんですね (我々素人には時間の捻出が難しいところですが…).

終わりに….

やはり,Sadikのトレーニングフォームは綺麗で勉強になります.今回の全ての種目に共通していたのは,ネガティブの動きと言う基本のことだと思います  (その基本が難しいのですが…).皆さんも,今回の種目をとりいれて,3次元の背中を手に入れましょう!!

 

 

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