高重量を丁寧にコントロールする!Sadik Hadzovic 胸トレーニング解説

トレーニング種目

以前の記事では,Sadik Hadzovicの背中トレーニングについてシェアさせて頂きました

今回は,Sadikの胸トレーニングをシェアしたいと思います.

動画

トレーニング動画は前回と同様,Bodybuiding.comからです.こんなに良質な動画を無料で公開して頂けるBodybuiding.comには頭が上がりません.

Sadik Hadzovic's Chiseled Chest Workout | IFBB Pro

さて,動画の始まりですが,どうやら”International Chest Day”と言うことで月曜みたいですね.

Sadikが言う通り,胸を鍛えることによってT-シャツを来た時の見え方が全然違うため,胸を鍛えることは,ボディビルディングをしていなくてもスタイルの観点でかなり重要であると言えます.

実施種目は以下になります.

  • 1種目目:ケーブルフライ
  • 2種目目:インクラインダンベルプレス
  • 3種目目:マシンチェストプレス
  • 4種目:ペックフライ
  • 5種目目:ディクラインバーベルベンチプレス

1種目: ケーブルフライ

1種目目はケーブルフライです (0:42).1種目目にケーブルフライを持ってくる人はかなり多いですよね (例えば,フレックスルイスも動画を見ている感じだと,1種目目にケーブルフライがくる率は高めです).

フライ自体は,フライの支点を上部に持って来て,ボトムは結構下目ですね.

ここで,結構ポイントなのがボトムのポジションでハンドルを十分に握らないと言うことです.これによって,ボトムで収縮感を十分に得ることができます.胸種目はできる限り握らないで行うことが重要になります.

Sadikは次の様に言っています.

ストレッチさせることによって,パンプ感を得られる種目だよね.

フライの種目の一番の重要なことは,最大限にストレッチさせることだよ.よくジムでみるけど,中途半端なところで止まってフルレンジでやっていない人が多いよね.だからそんな人は,自分が考えているよりも少し後ろに行く様にした方が良いよ (トップポジションをもっと胸の後ろに持ってくると言う意味).”

まさしくSadikのおっしゃる通りです.

1種目目に持って来ているということで,パンプさせることで後半の種目の効きを良くすると言う意図があるため,ストレッチをさせていると考えられます.

2種目目: インクラインダンベルプレス

2種目目はインクラインダンベルプレスです (1:11).2種目目に持って来ているのは,Sadik自身,胸筋上部弱点と感じているため,まだ余力があるうちにインクラインダンベルプレスを実施している様です.

フォームは,ダンベルの重量が45kgとは思えないほど丁寧ですね.

ポイントとしては,ダンベルをトップで中央に寄せる一般的なインクラインダンベルプレスを実施していると言うことです.インクラインダンベルプレスは人によって,フォームが別れますが,個人的には初心者の方はまっすく上げ下げするのが良いかと思います (ジェイカトラーはこのフォーム行っています).

ちなみに,1,2種目目はウォームアップみたいです.

3種目目: マシンチェストプレス

3種目目はマシンチェストプレスです (1:33).まず,このシートが動くマシーンは日本にほとんどない!

私が確認している限り,ゴールドジムでも原宿Annex等にしかありません (Tuff StuffのBio- Arcです).なので,現実問題,これは座席が動かないマシンでの実施になります (この座席動くマシーンですが,海外ではかなり一般的みたいですね.他の動画でも見たことあります.羨ましい…).

Sadikは次の様に言っています.

手の位置について気づくと思うけど,まずは平行に (地面に対して)してから,垂直にしているんだよ.これは,追い込むのと,胸の内側の血流を促すためだよ (=パンプさせる).

Sadikの言う通り,手を垂直にすることによって胸の内側に意識が行きやすくなります.ただし,その分,きつく,高重量を扱うことが難しくなります

4種目目: ペックフライ

4種目目はペックフライです (2:00).このマシンならおそらくどこのジムにも置いてあるかと思います.

フォームとしては,まず中腰でかつグリップは胸の真横にくる様に工夫しています.

Sadikはこの様に言っています.

僕は立ってやっているけど,立ってやるか,座ってやるかは問題にならないよ.重要なことは胸単独を収縮させることだよ

ペックフライは高重量を扱い安い分,フォームが重要となりますが,意外とこの収縮というのが分かっていても難しいと言うのがありますよね.したがって,あまり高重量を扱わず,比較的軽い重量でフォームを意識して実施することになります

5種目目:ディクラインバーベルベンチプレス

5種目目はディクラインバーベルベンチプレスとなります (2:24).このマシンも中々,ジムにないんですよね.

ディクラインプレスは,スミスマシンで工夫 (ベンチに足をかける)をしたり (鈴木雅選手がやっていますよね),ベンチプレスで意図的に足を乗っけてブリッジの姿勢を取ることで (田代誠選手がやっていますね)実施可能です.

フォーム自体はゆっくりと,胸までつけてからあげてます (5種目目とは思えない丁寧さです…).「腕を伸ばしきらない」ということも行っており,教科書に出てくる様なフォームです.

Sadikは次の様に言っています.

大事なことは,胸筋の3部位 (上部,中部,下部)を意識することだよ.多くの人はディクラインは下部と決めつけているけど,3部位を意識して刺激することが重要だよ

これは,かなり盲点かと思いますが,確かに最後の種目でディクライン系の種目を取り入れると胸全体に効いている感覚を感じることができます.最終種目でコンパウンド種目はきついですが,ぜひ取り入れて見てください.

終わりに…

高重量を丁寧に上げ下げするプロの動画は本当に参考になります.

実際に,この重量で実施することは難しいですが,種目の組み立て方を参考にして,ぜひご自身のワークアウトに取り入れて見てください!

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