合計200回のジャイアントセット!Sadik Hadzovic 腹筋トレーニング解説

トレーニング種目

当ブログでも度々取り上げさせていただいている,IFBBプロのメンズフィジカーであるSadik Hadzovicのトレーニング動画ですが,聞き取り易い英語と詳しい解説があるため非常におすすめです.

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彼のトレーニング動画の中でも,腹筋のトレーニング動画は自重トレーニングが多く,特別な器具を必要としないものが多いため,特におすすめです.

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その中で,今回は,Sadikが「自宅で200回の腹筋」と題してトレーニング動画を公開していたため,それについて皆さんとシェアさせて頂きます (Sadikのトレーニング動画,日常動画は参考になると同時にコンテンツの内容が非常にユーモアがあって面白いですよね).

動画はこちら

以下が動画になります.

Sadikの動画は,ニューヨークにあるBev Francis Powerhouse Gymで撮影されていることが多いのですが,今回は動画のタイトルにある様に自宅で撮影しています.

確か,前,彼の何らかの動画で自宅のガレージを改造している動画を見たため,そこに,ポージング練習用の鏡,スクワットラック,各種ダンベル等,有酸素運動用のバイクを配置して簡単なジムにしていましたね.

今回の腹筋のトレーニング内容は以下になります.

  • ダンベルクランチ
  • ハンギングニーレイズ
  • アブローラー
  • V-アップ

4種目を10回ずつ,5セット行うため200回となっています.良く日本の中高生がやりがちな1セットで200回をやるという様な間違った腹筋トレーニングではないので安心して下さい.

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ただ,5セットといっても,実質ほぼインターバルなしでやっているため,1セットで5周するという表現の方が正しいかもしれません.そのため,ジャイアントセットの様なトレーニングの組み方になっています.

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ダンベルクランチ

まずは,ダンベルクランチです.クランチは,一般的に,加重しないで行うのが一般的ですが,今回は加重して行っています.おそらく,見立てですが,8 kg位のダンベルを用いています.

クランチは,比較的,可動範囲が小さくなりがちなのですが,Sadikはかなり可動範囲を大きく取っていますね.トレーニングの基本である,「ネガティブを意識する」ということもしっかり守れています.

クランチの特徴は以下のトップポジションにあります.

腹筋の基本は背中を丸めることですが,背中を丸めると腹直筋の中部への刺激が大きくなるため,クランチではあえて,丸めすぎないことが肝要となります.

ンベルのトップでの位置は,ちょうど,おへその真上あたりに設定しましょう.

ハンギングニーレイズ

次は,ハンギングニーレイズです.これは実施している人を良く見ますね.

この手のトレーニングですが,ハンキングレイズ (つま先までまっすぐにするタイプ)とハンキングニーレイズ (膝を曲げるタイプ)に派閥が分かれます.ライアンテリーなんかは,ハンキングレイズ派ですが,カネキンさんなんかはハンキングニーレイズ派ですね.

ハンキングレイズは,非常に負荷が高いトレーニングであり,腰への負担が大きいトレーニングになります.そのため,結構,上級者向けのトレーニングであるのと,腰に負担がある人にはおすすめできません.

ハンキングニーレイズは,ハンキングレイズよりも一回の負荷が小さくなりがちであるため,トップポジションで以下の様な工夫をします.

ポイントは,胸と膝がつくくらいまで上げるということです.

ハンキングレイズは,人によっては脚が床と平行になるまででと言う人もいますが,ハンキングニーレイズは,この様に最大まで膝を上げ切ります.ここで,注意が,脚を上げる時,下げる時にコントロールできていないと,不用意に体が前後することになるため注意しましょう.

アブローラー

次はアブローラーです.これは腹筋トレーニングの大定番ですよね.

このアブローラーも,つま先立ちの派閥と膝立ちの派閥があります.ただ,海外のトレーニング動画を見ていると,膝立ちでアブローラーを使う人の方が多い印象があります.

確かに,つま先立ちの方がきついのですが,きつすぎて速度をコントロールできないため,結局,膝立ちの方がマインドマッスルコネクションを強固に感じることができると考えています.

ポイントはずばりグリップです.

ボトムでのグリップですが,前腕から手首はまっすぐになっており,手首が死んでいませんよね.これが意外と重要で,手首が死んでいると手首にばかり負担がかかり,腹筋への刺激が少なくなります

アブローラーは,ジムで行っている人が本当に多い種目ですが,このテクニックを意識できている人は本当に少ないので注意しましょう!

V-アップ

最後はV-アップです.これは,実施している人はあまり見かけませんね.

ポイントは,脚を固定してそれを上げるということです.

ボトムのポジションは以下の様に下げ切ることで,腹直筋にストレッチの刺激を入れます.

写真の様に,上半身から下半身までが一直線になっています.これは,普通にやるとバランスを取るのが難しいため,ベンチを横にしてそれをつっかえにして行っています

トップのポジションは以下の通りになっています.

このトップポジションの作り方も非常に上手です.しっかり,腹直筋に効かせるために,姿勢を悪くしたまま,脚を上げてきています.しかも,上半身に脚がつくくらいまでしっかりと上げています

これが,意外と難しく,しかもセットの後半で実施していますので,流石としか言いようがありません.

終わりに…

これを,あと4周同じことをすると考えると,ぞっとしますね.1周やっただけでも相当きついと想像できますが,これをあと4周やったら相当腹筋への負荷は高そうですね….

ただ,どの種目も基本的にほとんどのジムで実施できると思いますので,腹筋トレーニングがマンネリしている方は取り入れてみては如何でしょうか?

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