これはかなりおすすめ!Big Ramy腕トレ解説

トレーニング

以前の記事では,スポンサー企業がGATからDragon Pharmaに変更したとお伝えしたBig Ramyですが,youtubeで彼の腕トレーニングを見つけたので,今回はそれを紹介させて頂きます!

動画はこちら

動画がこちらになります.

本動画は,IFBBプロであるOle Kristian Vaaga (オープンクラス)とDmitriy Vorotyntsev (クラシックフィジーク)に対して,Big Ramyがコーチ役となってトレーニングを行うというものです.

ちなみにOle Kristian Vaagaは以下になります.

また,Dmitriy Vorotyntsevは以下になります.

二人ともとんでもない身体をしていますね.それでは解説に参ります.

トレーニング内容

以下がトレーニング内容となります.

  • ケーブルプッシュダウン
  • EZバーカール
  • インクラインバーベルライングエクステンション
  • プリーチャーカール
  • ケーブルキックバック
  • ワンハンドダンベルプリーチャーカール

それでは1種目ずつ解説を行います.

ケーブルプッシュダウン

1種目目はケーブルプッシュダウンです.アタッチメントはストレートバーです.ケーブルプッシュダウンは,EZバー形状の手首に負担がかかりにくいものを使う方が多いですが,今回はストレート形状のバーを用いています.ストレートバーを用いるメリットとしては,個人的に,肘を内旋しやすい様に感じています.これにより,三頭筋の外側に刺激が届きやすくなります.一方,手首に負担がかかりやすいため,高重量を扱うのは若干危険です.

トップポジションは,腕と床が平行になる位置です.これより腕をあげるとストレッチが効きやすくなりますが,刺激が抜けやすくなります.あくまでも,ストリクトに刺激を入れ続けるイメージです.

手首ですが,トップポジションで手首を内旋する形で行っています (猫の手を真似する様な感じ).これが,意外と重要で手首の形をこの様に取ることで,ストレッチ感がより一層強まります

レストポーズをとる姿勢ですが,これが最大の特徴となります.ケーブルプッシュダウンのレストポーズは基本的にトップポジションで取ることが多いのですが,Big Ramy流の方法では,ボトムで伸ばしきったポジションでレストポーズをとります.これにより,レストポーズしている時でも,三頭筋収縮し,刺激を効率よく与えることができます.

EZバーカール

2種目目はEZバーカールです.グリップはミドルで,トップポジションは腕と床が平行になるくらいです (イメージとしては,ドラッグカールの方が近いかもしれません).

一言でEZバーカールと言っても,方法は色々あります.例えば,ボディビルの全日本チャンピオンである鈴木雅選手は,トップはアゴ付近に持ってきてもっとチーティングをして挙げます.この方法は,確かに高重量を扱えるというメリットはあるのですが,正直初心者には難しいんですよね.

そんな方には,今回のBig Ramyが教える方法は非常に効果的です.イメージとしては,ずっと刺激を入れ続けるという感じです.

また,レップの取り方も特徴的です.一般的には,高重量をレストポーズを取りながらやる手法が一般的ですが,Big Ramyはとにかくレストポーズなしで「続けろ!」と言っています.これがかなり,効果的で,レップ数は多くなりますが,パンプ感も半端じゃないことになります.

インクラインバーベルライングエクステンション

3種目はインクラインバーベルライングエクステンション (インクラインスカルクラッシャー)です.

この種目の特徴としては,ボトムをおでこに持ってきているという点です.そのため,エクステンション系のストレッチが強い感じというよりは,むしろプレス系のイメージに近いです.おでこにボトムを持ってくることで,三頭筋の形を鮮明にイメージすることができ,三頭筋全体に効かすことが可能です.

ただ,デメリットが一点あります.ボトムで肘に負担がかかりやすいということです.そのため,高重量を扱う際には注意してください.ただ,フラットベンチで行うよりは,負担が小さいため,フラットベンチよりも高重量を扱うことができます.

プリーチャーカール

4種目目はプリーチャーカールです.

プリーチャーカールでは,肘を伸ばしきらないで行います.このため,収縮も意識したトレーニングとなっています.

プリーチャーカールは,フリーウェイトよりもやはりマシンですね.マシンで実施することによって,ストレッチと収縮を効果的に意識してトレーニングすることができると感じています (最近のマイブームです笑).

ケーブルキックバック

5種目目はケーブルキックバックです.ケーブル位置は上の方で,腕と身体が90度となる様にセットします.

キックバックは,ダンベルで行うとどうしても振ってしまい,効果的に刺激が届きにくいんですよね.その点,ケーブルで行うことで,ボトムからトップまで一貫して刺激を与えることができます

三頭筋の仕上げとしては,刺激を抜ききらずに実施することができるためおすすめです.

ワンハンドダンベルプリーチャーカール

6種目目はワンハンドダンベルプリーチャーカールです.

この種目もかなりレンジを限定して実施しています.トップポジションは,腕と床が平行となるくらい,ボトムポジションでは,腕とベンチがつかないくらいまで下げています.

腕はベンチに対して斜めになる様にセットし,あくまでも刺激を二頭筋の短刀に入れるという意図でしょう.

最終種目なのにも関わらず,17.5kgで行っていますね汗.さすが,IFBBプロですね.私も過去にこの種目を行ったことがあるのですが,その時は,レンジを大きく取りすぎて中々うまくできませんでしたが,この様にレンジを限定すれば上手に効かせることが可能かもしれません (結構苦手種目です).

実際にやってみた

実際にこの順番でトレーニングをしました (ただ,最終種目だけはスキップしました).トレーニング時間は1.5時間程度でした.

このトレーニングのメリットとしては,短時間にも関わらず,とんでもないパンプ感を得ることができる点にあります.このメリットを最大化するために,インターバルは短めにしましょう.

ただ,イメージとしては,筋肥大というよりは,カットを出すというトレーニングに近いかもしれません.

終わりに…

IFBBプロのトレーニングは,現実的な重量で行っていることが多く非常に参考になります (ただ,たまにとんでもない重量で行っていますが…).皆さんも,このトレーニングをレパートリーの一つとして加えてみて下さい!

 

 

 

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