【John Jewett解説】自重での肩,腕,胸トレ11選

新型コロナウイルスの影響でジムに行けないことから,トレーニーの皆さんの多くは家で自重トレーニングを行っていると思います.

その中で,腕立て伏せ ( = プッシュアップ)は,自重トレの代表的な種目になりますが,実は非常にバリエーション豊富で,胸から肩を満遍なく鍛えることができます.

そこで,今回は,プロボディビルダーであるJohn Jewettが解説する各種プッシュアップ及び,それに付随するプッシュ系の自重トレについて皆さんとシェアしたいと思います!

John Jewett自重トレーニング (プッシュ種目)動画

John Jwettの自重のプッシュ系のトレーニングの動画は以下になります.

今回のトレーニングを実施するにあたって,予め用意しておくものは以下になります.

  • タオル
  • ハンドルタイプでないトレーニングチューブ
  • 軽い重り (マグカップでも可)

動画中では,軽い重りに対して,ウォータージャグを両手に持って実施していますが,ウォーミングアップでしか使わないため,適当な重り (マグカップ)で大丈夫です.

例の如く,トレーニングを実施する前に,自宅のステアマシンでウォームアップをしていますが,ステアマシンを自宅に置いてあるご家庭は非常に僅かだと思いますので,今回は省略します.

以下が実施するトレーニングになります.

ウォームアップサーキット

  • リアレイズ各種
  • チューブ運動各種
  • インクラインプッシュアップ

本番セット

  • 逆立ちプッシュアップ
  • (パイクプッシュアップ)
  • シーテッドバンドオーバーヘッドプレス
  • ワンハンドプッシュアップ
  • バンドプッシュアップ
  • チェアーディップス
  • ダイヤモンドプッシュアップ
  • タオルサイドレイズ
  • バンドサイドレイズ
  • カウンタートライエクステンション
  • ケーブルエクステンション

リアレイズ各種

まずは,各種リアレイズになります.

各種リアレイズはの1種目目は,体を倒して状態で重りを自身に対して30度くらい前にレイズ動作を行います.このトレーニングは,フレックスルイスがリアレイズのバリエーションとして実施しているのを見たことがあります.

John Jwett フロントリアレイズ

各種リアレイズはの2種目目は,パラレルグリップのリアレイズです.この種目はリアレイズでは一般的ですね.

John Jwett サイドリアレイズ

各種リアレイズはの3種目目は,身体を傾けて肘を身体の側面に固定した状態での肘の内旋と外旋です.この種目はあまり身体を傾けてやることはありませんが,やや三角筋後部を意識するというのがあるのでしょうか.

John Jwett リアレイズ 肘

各種リアレイズはの4種目目は,通常のリアレイズの状態から,片方を中心に重りを前後に90度ずつ回転させるエクササイズです.この種目も基本的には,身体を垂直にたてて実施することが多いですね.

john jewett リアレイズ

チューブ運動各種

次は,チューブ運動各種になります.実際には,チューブとリアレイズを交互に実施しています.

まずは,ケーブルを万歳する様に上げます.これは,大胸筋上部・三角筋のフロントから三角筋後部にかけてのエクササイズになります.

johon jwett チューブ 肩

次は,ケーブルを左右に開きます.基本気には,三角筋の後部のエクササイズになりますが,そこまで三角筋主導で行っていないため大胸筋へのエクササイズだと考えられます.

john jewett チューブ 胸

次は,肘を固定して肘の内旋と凱旋を行います.これは肘のストレッチにもなりますが,三角筋のフロントのストレッチにもなります.

john jewett チューブ 肘

最後は,肘を固定した状態でケーブルを額に近づけます.これも,肘関節及び肩関節のストレッチになります.

john jewett チューブ 肩 肘

インクラインプッシュアップ

ウォーミングアップの最終種目は,インクラインプッシュアップです.

手幅は肩幅よりもやや広めであるため,大胸筋ターゲットであると思います.

ボトムポジションは,台に胸がつくくらいまで下げます.

john jwett インクラインプッシュアップ bottom

トッププジションは,あくまでもウォーミングアップということで,肘が伸ばし切るまで上げます.

john jwett インクラインプッシュアップ トップ

逆立ちプッシュアップ

本番種目1種目目は,逆立ちプッシュアップです.これは,想像する通り,かなり負荷が高いトレーニングになります.

本種目のターゲット部位ですが,主に三角筋の前部になります.

手幅は,肩幅よりもやや広めにとり,手の向きは「ハの字」になるように設定します.

ボトムポジションは,床と頭が付くくらいに設定します.

john jwett 逆立ちプッシュアップ ボトム

負荷が非常に大きいため,トップポジションは,肘が伸びきっても構いませんが切り返しは早くするように注意しましょう.

john jwett 逆立ちプッシュアップ トップ

床にゴムバンドを引いてそこに手を置いていますが,「滑らないようにするための工夫」と述べています.個人的には,フローリング,畳問わず,マットを引いてなければ滑らないと思いますので,バンドを床に置くことは必須ではありません

ただ,非常に危険な種目でもありますので,実施時には最新の注意を払いましょう.

パイクプッシュアップ

1種目目の逆立ちプッシュアップができないという方は,パイクプッシュアップを実施しましょう.

パイクプッシュアップのターゲット部位も,三角筋の前部になります.

ボトムポジションは,逆立ちプッシュアップと同様に床に付く位に設定します.

john jwett パイクプッシュアップ ボトム

トップポジションは,肘を伸びきっていますが,これはあくまでも肩の前部の収縮を促すためです.

john jwett パイクプッシュアップ トップ

机に足を載せて実施していますが,上半身と下半身がV字になるようにすることでも実施可能です.ただ,個人的には,このように高さのあるところに足を載せて実施した方がやりやすいと思います.

シーテッドバンドオーバーヘッドショルダープレス

2種目目は,シーテッドバンドオーバーヘッドプレスです.

ターゲット部位は,三角筋前部になります.

本種目ですが,トレーニングチューブの中央部を座ることにより押さえつけて,これによりバンドでショルダープレスを行います.

john jwett バンドショルダプレス

実施要領は,一般的なショルダープレスと同様です.ただ,ネガティブ/ポジティブムーブメントはしっかり意識しましょう.

今回の動画を見れば分かりますが,John Jwettはかなり短いトレーニングチューブを使っているので,かなりきつそうです.ただ,一般の方が行う際には,もっと長いトレーニングチューブを使って実施しても問題ありません.

ワンハンドプッシュアップ

3種目目は,ワンハンドプッシュアップです.

ターゲット部位は,上腕三頭筋,大胸筋全体になります.

本種目は,腕立て伏せの負荷を上げる方法として一般的に実施されていますが,負荷が高すぎることから,フォームを維持するのが難しいという問題点がありました.その問題に対して,以下に示す様に,片手でトレーニングチューブを把持することで,フォームを維持したまま実施可能です.

john jwett ワンハンドプッシュアップ

ただ,それでもかなり負荷が高いため,特に肘が悪い方は実施する際には注意しましょう.

バンドプッシュアップ

4種目目は,バンドプッシュアップです.

ターゲット部位は,大胸筋全体になります.

このトレーニングは,非常に効果的で,ハンドル付きのトレーニングチューブでもできないことはないのですが,ハンドルがないタイプの方が扱いやすいです.

ボトムポジションは,肘と上腕が90度になるように設定します.このとき,肩甲骨がしっかり寄せる様にしましょう.

john jwett バンドブッシュアップ ボトム

トップポジションでは,肘が伸びきらない様に注意します.このときも肩甲骨が寄った状態を維持しましょう.

john jwett バンドブッシュアップ トップ

プッシュアップのフォームが,まるで教科書の様に綺麗で,「さすが,トッププロ」という感じですね.

チェアーディップス

5種目目は,チェアーディップスです.

ターゲット部位は,上腕三頭筋になります.

通常のチェアーディップスに対して,トレーニングチューブを使うことでより負荷を高めています.

ボトムポジションは以下の様に,肘の角度が120度くらいになるところに設定しますが,これは個人の肘関節及び肩関節の柔軟性に依存します.特に,今回のチェアーディップスは,手の幅をかなり広めに取っているため,そこまで深くにボトムポジションを設定していないのだと思われます.

このとき,しっかりとストレッチを感じましょう.

john jwett チェアーディップス ボトム

トップポジションでは,肘を伸ばしきらずに上腕三頭筋を凱旋する様に動かしましょう.

john jwett チェアーディップス トップ

ダイヤモンドプッシュアップ

6種目目は,ダイヤモンドプッシュアップです.

ターゲット部位は,大胸筋の中央部もしくは上腕三頭筋になります (私は,この手幅ですと主に上腕三頭筋がターゲットになります.).

ボトムポジションは胸と手がつくかつかない位に設定します.そのため,手は胸の前におきましょう.通常のプッシュアップ種目では,目線は前にすることが推奨されますが,セット後半ということで,目線は床にの方向になっています.


john jwett ダイヤモンドプッシュアップ ボトム

トップポジションは,肘が伸びきっていますが,本来ならば肘は伸びきらない方が良いです.

john jwett ダイヤモンドプッシュアップ トップ

本種目は,肘に負担が大きい種目になるため,肘を怪我をしている人が実施する際には注意しましょう.

タオルサイドレイズ

7種目目はタオルサイドレイズになります.

ターゲット部位は,三角筋のサイドになります.

片足体重で壁にもたれかかった状態で,自重に対してサイドレイズを行いますトップポジションは,以下に示すように,床と並行位に設定しましょう.

john jwett タオルサイドレイズ

バンドサイドレイズ

8種目目は,バンドサイドレイズになります.

ターゲット部位は,三角筋のサイドになります.

サイドレイズは,トップポジションの設定が種類がありますが,今回のバンドサイドレイズではやや前目に設定していますね.

john jwett バンドサイドレイズ

カウンタートライセップスエクステンション

9種目目は,カウンタートライセップスエクステンションになります.

ターゲット部位は,上腕三頭筋になります.

テーブルなどに対して,身体を45度に設定し.肘を肩幅くらいに設定しておでこを手を置いている台に近づけるようにして実施します.ボトムポジションからトップポジションになる際には,肘は外側に開くように動かしましょう

john jwett カウンタートライセップスエクステンション

この種目は,フレックスルイスが三等筋の仕上げ種目として実施していましたね.

バンドトライセップスエクステンション

10種目目は,バンドトライセップスエクステンションになります.

ターゲット部位は,上腕三頭筋になります.

この種目は,ケーブルトライセップスエクステンションとしてジムではお馴染みの種目ですね.ただ,John Jewettは,ケーブルを二重にして実施して,かなりの力で引いているため,自宅でやるには難しいかもしれません.

john jwett バンドトライセップスエクステンション

終わりに…

プッシュ系の種目は,自重でトレーニング肘に負担が行きやすい種目でもあります.そのため,実施する前には,きちんとストレッチやウォームアップセットを行って,怪我をしないようにしましょう.

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