背中トレのマンネリを打破するのにおすすめ!フレックスルイス背中トレ解説

ゴールドジムの様な比較的マシンの揃っているジムでも,気づくと似た様な種目を行い,「刺激がマンネリ化してしまっている」というのはよくある話だと思います.

特に,立体的な背中を作り出すためには,様々な角度から多角的な刺激を入れる必要があるため,マンネリ化は厳禁です.

今回は,そんな背中トレのマンネリを打破するためにフレックスルイスが比較的珍しい背中のトレーニングを行っている動画を見つけたため,これをシェアしたいと思います.

フレックスルイス背中トレ解説の動画

今回の情報源は以下の動画になります.

この動画も以前紹介したスミスマシントライセップスエクステンションの動画と同様にMr. Supplement.com.auが製作しています.

解説している種目

動画中で説明されている種目は以下の3種目です.

  • ローロウ (バイラテラル)
  • ローロウ (ユニラテラル)
  • 変則ラットプルダウン

ローロウ (バイラテラル)

まずは,ハンマーストレングス社のローロウマシンを用いた,バイラテラルトレーニングによるローロウです.

このマシンなんですが,意外と置いてあるジムは少ないんですよね.だいたいゴールドジムだと,今回紹介するローロウのマシンか正面から引くタイプのローロウのマシンのどちらかしか置いてない店舗が多く,だいたいは後者のマシンを置いてあります.

このマシンは座る位置と持ち手の場所が非常に大事なのですが,両者は以下の様になっています.

持ち手は結構上めに設定し,トップポジションで肋骨の下部に持ち手がくる位に座る位置を設定します.

フレックスは,この際に,3モーションで実施することを推奨しています.まずは,しっかりストレッチさせた状態からトッポポジションに持ってきて,そこで1-2秒静止 (10回)し,セットの終了間際にはトップポジションでパーシャルレップを行う (3-5回)というものです.

この方法は,現在でもフレックスがトレーニングで取り入れているのを見たことがあります.ただ,私も行ったことがあるのですが相当ハードです….

ローロウ (ユニラテラル)

次は,同様にハンマーストレングス社のローロウマシンを用いた,ユニラテラルトレーニングによるローロウです.

このトレーニングのポイントは,とにかく最大伸展させた状態から引き切るということです.そのためボトムポジションは以下の様になっています.

この画像から推察される通り,かなりストレッチを効かせていることがわかると思います.この状態から引き切るため,トップポジションは以下の通りになります.

このときの肘の角度が重要で,脇を締めるのではなく,腕と身体のサイドが45度となるくらいに脇を開ける様にします.こうすることで,三角筋も含め,幅広い範囲に刺激を伝えることが可能となります.

また,引き切るため,斜め後ろを見るように顔も上げることもポイントです.

変則ラットプルダウン

最後は変則のラットプルダウンです.これは,慣れてないとかなり難しいです.

フレックスルイスはかなり好き好んで行っている印象がありますが,他のトレーニーが取り入れているのは見たことがありませんね.

教科書的なラットプルダウンは,ボトムポジションを胸の上部に設定して,胸を突き上げる様にしてバーを引きますが,変則ラントプルダウンではみぞおちくらいまで引きます

写真から分かる通り,目線も下に向けてバーを見る様にします.

意外とここまで引き切るのが難しく,ポイントとしては胸から下は手首で押す様にして下げきります (ラットプルダウンのバーが中央部で回転する様になっているため,手首を返そうとすることでバーが下に行きます).そのため,普通のラットプルダウンの様にボトムポジションで静止することは難しく,行わなくても良いと思います.

教科書的なラットプルダウンとは異なり,この変則ラットプルダウンは背中の筋肉を奥深くまで使って下げる様な感覚がし,レンジが広いことからより広範囲を刺激可能です.ただ,最後に手首を返すため高重量を扱うことは望めません

また,余談ですが,広背筋だけでなく,腹筋もかなり使うエクササイズになります.そのため,腹筋が十分にない方はこの種目を実施できない可能性が高いため,中級者から上級者向けの種目となります.

終わりに…

今回紹介したトレーニングは特に,最初のローロウがオススメです.今回紹介したのは,ローロウですが,レバレッジ型のマシンならば今回の方法は応用できるため,フロントプルダウン,ワイドプルダウン,DYロウなど,背中用のプレートローディング式のマシンでも使えるテクニックかと思います.

ユニラテラルトレーニングの記事でも説明した様に,高重量をストレッチをかけて引くことできるため,背中トレーニーングが苦手な方でも効かせやすいというメリットがあります.

トレーニングがマンネリしている方,背中が苦手な方は是非取り入れてみてください!

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