バイラテラルトレーニングとユニラテラルトレーニングとは

トレーニング

トレーニングの方法を区別する際に,バイラテラルトレーニングとユニラテラルトレーニングという区別の仕方をすることがあります.

今回は,バイラテラルトレーニングとユニラテラルトレーニングの違いについて公開します!

バイラテラルトレーニングとは

バイラテラルトレーニングとは,両手もしくは両足を使うトレーニングのことを言います.一般的な,マシン,フリーウェイトを用いたトレーニングでは,両手もしくは両手を握ってバーベルもしくはマシンのアタッチメントを「引く」もしくは「押す」ことによってトレーニングを行います.ベンチプレスやスクワット等がこれに該当します

バイラテラルトレーニングのメリットは,姿勢を安定させやすいという点です.そのため,初心者にまずおすすめするのはバイラテラルトレーニングとなります..

逆にバイラテラルトレーニングのデメリットとしては,可動範囲が限定的になりがちという点です.これは,例えば,バーベルとダンベルを用いたロウイングを比較するとわかりやすいです.バーベルを用いたロウイングでは,「肘を引き切る」と言っても腹筋とバーベルが当たる部分までしか物理的に肘を引き切れません.一方,ダンベルを用いたロウイングでは,「肘を引き切る」とダンベルが横っ腹にぶつかるまで引き切れます.すなわち,バイラテラルトレーニングでは,可動範囲が限定的になりがちであり,そのためにトレーニング上,一番効くとされる姿勢を逃している可能性があります.

ユニラテラルトレーニングとは

ユニラテラルトレーニングとは,バイラテラルトレーニングとは真逆で,片手もしくは片足ずつ行うトレーニングのことを指します.ダンベルチェストプレスの様な両手で行う種目でも片側ずつで実施するとユニラテラルトレーニングに分類されます.ワンハンドロウイング,片足でのレッグプレスがこれに該当します.

ユニラテラルトレーニングのメリットは,トレーニングの可動域を最大限に取れるということです.例えば,DYロウイングについて,片手で実施した場合と両手で実施した場合を考えると,両手で実施すると特にボトムを深い位置で設定しにくいですが,片手で実施すると,身体を捻ることができるためフルボトムからフルトップまでをレンジに設定することが可能です (すなわち,最大ストレッチ最大収縮を対象部位に与えることが可能です).また,きつくなって潰れそうになってしまったら,片方の手で補助をして限界を超えることが可能です.

ユニラテラルトレーニングのデメリットは,左右の筋力の強さがはっきりと出るため,場合によっては左右差が悪化するケースがあります (左右差を解消するためには,根本的に「右だけ」とか「左だけ」とか「回数を慣らす」というトレーニングを行う必要があります).ただ,多くの人でそこまではっきりと左右差がある人は少ないため,そこまで気にする必要はないと思います.

注目してほしい点

注目してほしい点は,ユニラテラルトレーニングでは,バイラテラルトレーニングよりも高重量を扱える場合があるということです.これを両側性欠損に起因します.

両側性欠損とは,平たくいうと,両手でトレーニングをするよりも,片手ずつでトレーニングを行なった方が高重量を扱えるということです.例えば,ダンベルオルタネイトカールを考えてみましょう.左右交互に実施した場合と,両手同時に実施した場合,両手同時に実施した場合の方が重量を扱えませんよね (恐らく,左右交互で20 kg扱える人でも両手同時に20 kgは無理でしょう).

すなわち,多くの種目において,ユニラテラルトレーニングが高重量を扱うことが可能となるため,効率的に筋肥大を狙うことが可能となります (高重量を扱うことが,筋肥大のための絶対的なファクターではありませんが…).

終わりに…

ユニラテラルトレーニングはそこまで有名ではありませんが,私自身も取り入れてかなり効果があることを実感しています.バイラテラルトレーニングを多く取り入れている方は,ユニラテラルトレーニングもトレーニングのレパートリーとして取り入れて,効率的に筋肥大を目指してください!

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