高重量・高回数トレーニング!ビッグラミー 脚トレ解説

すでに,2020年のアーノルドクラシックに出場を表明しているビッグラミーが,自身のサプリメントスポンサーであるDRAGON PHARMAのyoutubeチャンネルで脚トレ (大腿四頭筋)を公開しています.

今回は,ビッグラミーの大腿四頭筋トレーニングについて,皆さんに公開したいと思います!

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動画はこちら

今回の動画はこちらになります.

この動画のサムネイルからもビッグラミーの発達した大腿四頭筋がわかりますね (どうすればこんなに発達するのでしょうか….).

今回の脚トレは,大腿四頭筋がメインになっています.人によりますが,トレーニングを分割する場合,大腿四頭筋とハムストリングスを別々に鍛える人は特にプロに多いですね (プロの場合,ダブルスプリット (1日に2回トレーニングを行うこと)でトレーニングを組んでいることが多く,一日の午前/午後で大腿四頭筋/ハムストリングスと分けて行う人もいます.).

実施種目が以下の通りになります.

  • ライイングレッグカール
  • レッグスクステンション
  • スクワット
  • レッグプレス
  • インナーサイ
  • スタンディングレッグカール

この実施種目を見るとわかりますが,ほとんどがどこのジムにも置いてあるマシンであり,基本的な種目が多いですね.

ライイングレッグカール

1種目目はライイングレッグカールです.この種目は,ハムストリングスを鍛えるトレーニングでありますが,ビッグラミー曰く,「大腿四頭筋を鍛える場合,脚全体を鍛えることになるため,ハムストリングスの種目をウォームアップに入れている」とのことです.

ちなみに,この手法は,ジェイカトラーも提唱しており,彼も脚トレの最初は必ずハムストリングスを刺激する種目から実施しています.

レッグカールを実施する際に一番の問題となるのが,「パッドをふくらはぎのどこにセットするか」ということになりますが,ラミーはふくらはぎの中央あたりにパッドを当ててますね.こうすると,トップポジションにおいて以下の様にお尻にパッドがつく様になっています.

このレッグカールのフォームは,鈴木雅選手も似た様なフォームで行っており,ハムストリングスに効かせるためには良い方法でと思います.

レップ中の動きは,ネガティブ,ポジティブを過度に意識することなく,テンポよく行います.

レッグエクステンション

2種目目はレッグエクステンションです.レッグエクステンションにも,ネガティブ,ポジティブの動きで追い込む方法ストレッチを過度に意識させる方法などがありますが,今回のラミーが行っているレッグエクステンションは非常にオーソドックスなものとなっています.

マシンですが,BodyMakerのマシンであり,日本ではあまり見かけないものです.このマシンの軌道を推察すると,恐らくストレッチで負荷をかけるマシンというよりは,収縮のポジションで負荷をかけるマシンの様に思えます.

スクワット

3種目目はスクワットです.プロの中でも,スクワットが怪我の原因になるとして,スクワットをあまり取り入れない選手もいる中で (フレックスルイスなんかは,スクワットをしている動画をほとんどみたことがありません),ラミーは結構,トレーニングに入れている印象があります.

重量ですが,100 kgをウォームアップにして,160 kg,220 kgと重量を増やしています.回数ですが,10-15回を目安にし,セット数が5セットです.

100 kgがウォームアップとは,やはり強いですね.しかも,本番セットである220 kgまでベルトをしないし,ニーラップもしません.

トップとボトムは以下の位置設定になっています.

トップでは,膝を伸ばしきらず (=膝をロックしない),ボトムは太ももと床が並行になるくらいのフォームで220 kgをかつげるとは流石としか言いようがありません (しかもそれで,12回やるとは….).

ラミーのスクワットは,ハイバーに担いでおり,スタンスは肩幅くらいですね.スクワットのフォーム自体はカイグリーンのものと似ていますが,カイグリーンの方がボトムの設定位置が深く,スタンスもやや広いですね.

レッグプレス

4種目目はレッグプレスです.本番セットで,恐らく420 kgで22回行っています.スクワットであれだけの重量を実施した後に,この重量,回数設定とは凄まじいです.

注目したのが,この脚のポジションかなと思っています.大腿四頭筋狙いのレッグプレスにしては,脚の置く位置がかなり上側だなと感じています.レッグプレスは,脚がフットプレートの上部に位置すると,ハムストリングスにも刺激が入るのですが,まさしく,今回のラミーの脚の置き場はそれに該当します.ラミーは,この種目を大腿四頭筋単独狙いというよりは,むしろ,ハムストリングスにも入れる狙いで行っていと考えられます.

インナーサイ

5種目目はインナーサイです.基本的に,インナーサイは,アウターサイセットで行うことが多いのですが,ラミーは,あくまでも大腿四頭筋と狙いを絞るために,インナーサイしか行っていないと考えています.

ラミーのインナーサイですが,かなりボトムを深く設定していますね.

インナーサイは,限定的なレンジ設定をしている方が多いですが,効果を最大限にするならば,確実に過伸展くらいの場所にボトムを設定した方が良いです.また,骨盤の立て方も重要ですが,しっかりと骨盤も立っており,まさしく,教科書の様なフォームです.

スタンディングレッグカール

6種目目はスタンディングレッグカールです.この種目は,ネガティブムーブメント (=重りが下がる時にゆっくり)を意識しています.

特徴的なのは,かかとをまっすぐ上げるのではなく,かかとを少し内側に向けて実施しているということです.これにより,ハムストリングスの外側への刺激が強くなります

終わりに…

今回のトレーニングをみて思ったことが,やはり,トレーニング内容がシンプルですよね.色々な種目を行おうとすると,集中力がどうしても続かなくなるため,脚トレでもこの様にシンプルに割り切ってトレーニングするのが良いのかもしれません.

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