短時間で効果絶大！スーパーセット，ジャイアントセット法解説

限られた時間の中で限界まで追い込むならば，スーパーセットとジャイアントセットが有効です．

しかし，日本のジムでこれらのトレーニング方法を採用している方は驚くほど，ほとんど見かけません．

今回は，スーパーセット及びジャイアントセット法について皆さんに公開します．

スーパーセット (法)とは

スーパーセット法は，2種目をインターバルなしで連続で行うトレーニング方法です．

2種目の選択肢としては，主動筋と拮抗筋 (※)をターゲットとした種目を選択します．

※主動筋と拮抗筋とは，筋肉が動く時は主にターゲットとする筋肉 (=主動筋)とそれを補助する役割の筋肉 (=拮抗筋)です．一番簡単な例ですと，アームカールをする際のターゲット部位は上腕二頭筋であり，上腕二頭筋を収縮させることで効かせますが，それと同時に反対側の筋肉である上腕三頭筋が収縮しています．このとき，上腕二頭筋が主動筋となり，上腕三頭筋が拮抗筋となります．基本的に解剖学がよくわからないと言う方は，主動筋と拮抗筋は裏表についてる筋肉と覚えていただいて差支えありません．

主動筋と拮抗筋の一例は以下の通りです．

上腕二頭筋と上腕三頭筋
広背筋と大胸筋
大腿四頭筋とハムストリングス
腹直筋と脊柱起立筋

まさしく，体の裏表についている筋肉ですね．

ここで，全く同じ筋肉を連続でターゲットとする方法もあります．それがコンパウンドセット法です．実際のところ，日本のジムはマシンの数が限られており，複数のマシンを専有できないため，握り方を変えるなどしたコンパウンド法の方が行われている傾向があるなと感じています (それでも行っている人は少ないですが…．)．

スーパーセット法とコンパウンドセット法を分けて説明を行いましたが，実際には2種目連続で行っていたらスーパーセットと呼ぶことが多いかなと言う印象です．

ジャイアントセット (法)とは

これを日本のジムで行っている方はまず見ません．

と言うのも，ジャイアントセット法は4種目以上のトレーニングをインターバルなしで行うためだからです．すなわち，場所が限られている日本のジムでは実施することが難しいトレーニング方法です．

(ちなみに，3種目連続で行うトレーニング方法はトライセット法と言いますが，トライセット法を含めてジャイアントセット法と呼ぶことが一般的です．)

ジャイアントセット法での種目の選択方法ですが，基本的に4種目以上の種目を選択すれば良いです．例えば，胸をトレーニングする日であれば，胸の種目を4種目以上連続で実施します．このとき，グリップの位置や方法を変えるのも有効です．ジャイアントセット法の利点としては，4種目以上連続で行うため，様々な角度から筋肉を刺激することができ，短時間で強烈な筋疲労を得ることができます．

ジャイアントセット法と言えば，Milos Sarcevが非常に有名です．Milosは現在は，日本人プロボディビルダーである山岸秀匡選手のトレーナーです．以下の動画ではMilosと山岸選手が肩のトレーニングでのジャイアントセットを行っています．