短時間で強烈な刺激を得る!スーパーセット,ジャイアントセット法解説

トレーニング方法

限られた時間の中で限界まで追い込むならば,スーパーセットとジャイアントセットが有効です.しかし,日本のジムでこれらのトレーニング方法を採用している方は驚くほどほとんど見かけません.

今回の記事では,スーパーセット及びジャイアントセット法について公開します.

スーパーセット (法)とは

スーパーセット法は,2種目をインターバルなしで連続で行うトレーニング方法です.2種目の選択肢としては,主動筋と拮抗筋 (※)をターゲットとした種目を選択します.

※主動筋と拮抗筋とは,筋肉が動く時は主にターゲットとする筋肉 (=主動筋)とそれを補助する役割の筋肉 (=拮抗筋)です.一番簡単な例ですと,アームカールをする際のターゲット部位は上腕二頭筋であり,上腕二頭筋を収縮させることで効かせますが,それと同時に反対側の筋肉である上腕三頭筋が収縮しています.このとき,上腕二頭筋が主動筋となり,上腕三頭筋が拮抗筋となります.基本的に解剖学がよくわからないと言う方は,主動筋と拮抗筋は裏表についてる筋肉と覚えていただいて差支えありません.

主動筋と拮抗筋の一例は以下の通りです.

  • 上腕二頭筋と上腕三頭筋
  • 広背筋と大胸筋
  • 大腿四頭筋とハムストリングス
  • 腹直筋と脊柱起立筋

まさしく,体の裏表についている筋肉ですね.

ここで,全く同じ筋肉を連続でターゲットとする方法もあります.それがコンパウンド法です.実際のところ,日本のジムは場所が限られており,複数のマシンを専有できないため,握り方を変えるなどしたコンパウンド法の方が行われている傾向があるなと感じています (それでも行っている人は少ないですが…).

スーパーセット法とコンパウンド法を分けて説明を行いましたが,実際には2種目連続で行っていたらスーパーセットと呼ぶことが多いかなと言う印象です.

ジャイアントセット (法)

これを日本のジムで行っている方はまず見ません.と言うのも,ジャイアントセット法は4種目以上のトレーニングをインターバルなしで行うためだからです.すなわち,場所が限られている日本のジムでは実施することが難しいトレーニング方法です.

(ちなみに,3種目連続で行うトレーニング方法はトライセット法と言いますが,「トライセット法を含めてジャイアントセット法と呼ぶことが一般的です.)

ジャイアントセット法での種目の選択方法ですが,基本的に4種目以上の種目を選択するれば良いです.例えば,胸をトレーニングする日であれば,胸の種目を4種目以上連続で実施します.このとき,グリップの位置や方法を変えるのも有効です.ジャイアントセット法の利点としては,4種目以上連続で行うため,様々な角度から筋肉を刺激することができ,短時間で強烈な筋疲労を得ることができます

ジャイアントセット法と言えば,Milos Sarcevが非常に有名です.Milosは現在は,日本人プロボディビルダーである山岸秀匡選手のトレーナーです.以下の動画ではMilosと山岸選手が肩のトレーニングでのジャイアントセットを行っています.

FULL VERSION of Hidetada Yamagishi Shoulder Workout with Milos Sarcev

(ちなみ普通の人はこんな高重量かつ正確なフォームでジャイアントセットをすることはできません)

ジャイアントセットは4種目以上を実施するため,扱う重量は比較低重量となります.実際に,上の動画を見てわかる通り,ボディビルダーが実施するトレーニングにしては重量が低いことがわかります (それでも高重量ですが…).

どうすれば日本のジムでできるか

日本のジムでスーパーセット法やジャイアントセット法を行う手段としては,以下が考えられます.

  1. 比較的大きいジムに行く
  2. 空いている時間にジムに行く
  3. 複数のマシンを使うのではなく,一つのマシンでグリップを変えてみる

まず,1点目に関しては,日本で言えばGOLD’S GYMが該当します (最近はメディアの露出が増えて混んでいますが…).

次に,2点目に関しては,朝早くや夜遅くや午後の早い時間などの空いている時間ならば比較的問題ないかと思われます (そのためにはジムが空いている時間を把握している必要があります).

さらに,3点目に関しては,複数のマシンを利用したスーパーセットやジャイアントセットを実施するのではなく一つのマシンで実施すると言うことです (混んでいる時にはやらないでください.迷惑になります).グリップの位置や方法を変えるだけで,ターゲット部位は変化させることができるため,一つのマシンでも実施可能ですおすすめなのが,アジャスタブルベンチを利用したフリーウェイトであり,これなら身体の向き,ベンチの角度,立つのか座るのか,種々の種目といった観点からジャイアントセットが実施可能です.

以上を考慮すれば日本のジムでできないこともないです.それでも,ジャイアントセットの実施は困難ですが…

終わりに…

スーパーセット及びジャイアントセットは個人的な意見として極めて効果的なトレーニングです.ぜひ,現在のトレーニングでマンネリ化している方は,スーパーセット及びジャイアントセットをワークアウトに取り入れて見てください (ジムが混んでいる時にはやらないでください)!

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました