筋トレをしていると，特にプロテインの重要性について強調されることが多いですが，プロテインがしっかりと筋肉に合成されるためには，ビタミンの摂取が非常に重要です．このため，トレーニングをする上で，サプリメントの中でプロテインの次に重要なサプリメントを挙げるとするならば，マルチビタミンと言えます．
実際の問題として，自分の中ではバランスよく食事を摂っていると考えていても，実は十分に摂取しきれていないビタミンが多いのが現状です．
微量栄養素は，プロテインなどの他の栄養素と比較すると，その量が非常に微量であるため軽視しがちですが，継続して摂取することで筋合成のスイッチをいれる役割があり，また，体調を整える手助けをします．
今回は，そんな縁の下の力持ち，マルチビタミンの効果をご紹介します．
マルチビタミンとは
マルチビタミンとは，ビタミン各種が複合化したサプリメントです．
マルチビタミンの製品によっては，ビタミン以外のものが含まれていることもあります．日本の製品場合，基本的にはビタミンしか含まれていないのですが，海外のスポーツサプリメントブランドのマルチビタミンは，ビタミン以外の実に色々なものが含まれている傾向があります．そのため，特に海外のスポーツサプリメントブランドのマルチビタミンは禁止薬物が入っていたりすることがあるため，十分注意して摂取することを強くおすすめします．
ビタミンは，水溶性ビタミン (B群, C)と脂溶性ビタミン (A, D, E, K)に分類することができます．特に水溶性ビタミンは貯蓄できないため，尿として体の外に出やすく，意図的に摂取する必要があります．
ビタミンA, C, Eの効果
ビタミンA，C，Eは，身体が酸化することを防ぎます (=「抗酸化」作用とも呼ばれます)．
人間は酸素を取り入れて二酸化炭素を放出していますが，身体の中に取り入れた酸素を全て使っている訳ではなく，ここで使われなかった酸素が身体の酸化 (= 錆びること)に寄与しています．
身体が酸化すると疲労が蓄積しやすくなり，その状態が長く続くと生活習慣病にかかりやすくなります (例えば，シミやシワなども身体が酸化することで発生するため，”抗酸化サプリメント”なるものが市販されているわけです．)．
以上より，身体の酸化への対策として，抗酸化ビタミンを摂取することで，疲労の軽減や筋肉痛の軽減などに役にたちます．また，トレーニングをしていると，どうしても体調を崩しやすくなるのですが，身体を抗酸化しておくことによって，体調がよくなるというメリットもあります．
ビタミンB群の効果
ビタミンB群はビタミンB1，B2，B6などから構成されています．
ビタミンB1は糖質の代謝，ビタミンB2は脂質の代謝，ビタミンB6はタンパク質の代謝に寄与しています．糖質によってタンパク質の合成が高まるため，ビタミンB1とビタミンB6により糖質およびタンパク質の代謝が促進されることは重要であることは言うまでもありません．また，ビタミンB2は，脂質を代謝するため，脂肪を摂取したときに，重要な役割を果たし，脂質を分解する役割 (=体重減少)があります．
このように，ビタミンB群は筋肉を作る上で中心的な役割を担っています．そのため，余談ですが，ボディビルダーはビタミンBが豊富なブロッコリーやアスパラガスを良く食べています (日本人はブロッコリーが多いですが，外国の方はアスパラガスが多い印象です．海外ではアスパラガスが安いですからね…．)．
ビタミンDの効果
ビタミンDは「骨に良い」ことが良く知られているビタミンです．
中学校の家庭科の授業で日光浴をすることで体内でビタミンDが生成され，骨粗鬆症の予防に効果的であるということを学んだことがあるかと思います．
骨に良いと言うこともトレーニングでは重要なファクターですが，近年の研究でビタミンDが筋肉の増強に直接関与していることが報告されています．生理学的な実験のため，再現性にやや疑問が残るところですが，その原理も証明されているためおよそ正しいと言えるでしょう．
ビタミンKの効果
ビタミンKは，あまり馴染みのないビタミンかもしれませんが，骨の健康維持に関与しています．納豆に良く含まれているビタミンでもあります．
トレーニングをする上で，骨の健康は重要な要素です．高重量のトレーニングをする上では，強靭な骨格の存在が大前提で，怪我をしないためには骨が丈夫である必要があります (実際に，ロニーコールマンは，現役時代に1000 kg以上の重さでレッグプレスを行い，股関節を痛めてしまっているため，やはり，高重量のトレーニングをするには，丈夫な骨が必要であると同時に，高重量のトレーニングは骨に負荷をかけてしまていることがわかります．)．
マルチビタミンはどんな人におすすめか
マルチビタミンは，トレーニングをしている人，していない人に関わらずおすすめです．
冒頭で述べたように，そもそも，食事からだけで十分かつバランスの良いビタミンを摂取することができている人はほとんどいません．このことから，マルチビタミンを摂取することで食生活のバランスの乱れを補う必要があります．
以上に加えて，トレーニングをしている人は，筋合成という観点，健康維持という観点からマルチビタミンが必要です．マルチビタミンを摂取しないでプロテインや糖質を摂取していても筋合成が十分に発生しないという点には注意する必要があります．
マルチビタミンの摂取例
マルチビタミンは，できるだけ小分けにして摂取するのが望ましいです．
マルチビタミンは前述したように水溶性ビタミン (B群, C)と脂溶性ビタミン (A, D, E, K)に分類されます．特に，前者の水溶性ビタミン (B群, C)は，尿として体外に放出されやすいため，一気に多くのマルチビタミンを摂取しても，その成分の多くが体外に放出されてしまう可能性があります．
これを防ぐためには，身体の許容量に応じたマルチビタミンを摂取する必要があり，このためには小分けして摂取することがおすすめです．
どれくらいマルチビタミンを摂取するかはサプリメントブランドによりますが，海外のサプリメントブランドならば1日の使用量を朝，昼，晩の3回に分けて摂取するのがおすすめです．一方，日本のサプリメントブランドで，スポーツサプリメントを専門に販売しているわけでない場合には1日の推奨摂取量の2倍程度を摂取しても良いでしょう（ただし，個人の責任で摂取するようにしてください）．
マルチビタミンの選び方
品質
マルチビタミンを購入する上で品質は非常に重要です．
マルチビタミンは，シリカゲルが一緒に入っていることからわかる通り，吸湿しやすく，吸湿すると酸化が進行します．このため，大前提として，シリカゲルと一緒に入っているマルチビタミンを購入することがおすすめです．
また，30日分，60日分などで販売されていることが多いですが，1回封を切るとそこから酸化が進行していきます．つまり，日数が長ければ長いほど，酸素に触れている時間が長くなり品質が大きく低下することから，1回で多くの錠数のマルチビタミンを購入することはおすすめできません．
価格
マルチビタミンを購入する上で価格は非常に重要です．
マルチビタミンは販売元，含有している成分で値段が大きく異なります．ただし，日常的に摂取するサプリメントであることを考えると，値段が高いものを購入するのは現実的ではありません．
目安としては，30日分で2000円程度がスポーツ用のマルチビタミンの相場感です．これよりも安いものもありますが，安すぎると成分が十分でない場合があるため注意が必要です．
成分
マルチビタミンを購入する上で成分は非常に重要です．
最低限，各ビタミンの成分が含まれていることはもちろんですが，自身の用途に応じた成分が含まれているかも確認する必要があります．ただし，特に海外のサプリメントブランドのマルチビタミンはグレーな成分が含まれていることが多いため，摂取する際には注意が必要です．
終わりに…
トレーニングする上で，マルチビタミンは重要ですが，トレーニングをしていない人にも肌の調子を整えたり，体調を整えると言う観点からマルチビタミンは重要です．
ぜひ，家庭に1ボトル，マルチビタミンを購入されてみてはいかがでしょうか．
