【サプリメント解説】運動機能向上に寄与!ベータアラニンの効果

我々が生活している中で絶えず身体は酸化していますが,特にトレーニング中に酸化の進行度合いは高まります.

酸化は,日常生活の中で胃腸機能の低下など引き起こし,中長期的なスパンで健康に対して悪影響を与えます.しかし,実は,トレーニング中に酸化が進行することでトレーニングのパフォーマンスが低下することが分かっています.

そんなトレーニング中の身体の酸化を抑制しトレーニングパフォーマンスを向上可能なサプリメントがベータアラニンになります.

今回は,ベータアラニンの効果について皆さんに公開します!

ベータアラニンとは

ベータアラニンは,通称,3-アミノプロピオン酸と呼ばれるアミノ酸の一種です (ちなみに,”β”ということで”α”も存在し,両者は構造異性体の関係になります.αアラニンが一般的に”アラニン”と呼ばれる物質になります.).

ベータアラニンは,体内ではベータアラニンとして存在しているのではなく,EAAであるヒスチジンと結合して骨格筋にカルノシンとして存在します.したがって.ベータアラニンを摂取するのは,「体内でのベータアラニン濃度を高めるため」ではなく,「骨格筋でのカルノシンの量を増大させるため」になります.

カルノシンは,瞬発的な運動を行う際に体内で多量に生成される活性酸素を除去するという強力な抗酸化作用を持ち,体内のPHが酸性に傾くこと ( = 乳酸が溜まること)を防ぎます (乳酸が体内に溜まると激しい痛みに襲われパフォーマンスが低下することから分かる通り,乳酸の量と運動パフォーマンスの間には密接な関係があります.).すなわち,カルノシンが骨格筋中に十分にあることでパフォーマンスの向上を見込むことが可能となります.以上の様な効果から,カルノシンは特に乳酸が溜まる運動 ( = 長時間の運動,極端に瞬発系の筋肉を使う運動)を行う方におすすめです.

カルノシンの合成は,ベータアラニンの量によって制御されているため,カルノシンの濃度を高めるためには,ベータアラニンを十分に摂取する必要があります.また,カルノシンの合成量は年齢とともに低下することも,ベータアラニンを十分に摂取する理由となります.

(ここまで来ると,ベータアラニンではなくカルノシンを直接サプリメントとして摂取すれば良いのではという疑問が湧きます.私も疑問に感じたのですが,確かに調べてみるとカルノシンもサプリメントとして存在します.ただ,ベータアラニンと比較して価格が高いこと,カルノシンサプリメントにそもそもカルノシン含有量が少ないことが問題点として挙げられるため,多くのサプリメントではベータアラニンの摂取が推奨されているのはないでしょうか.)

ベータアラニンの摂取タイミング/摂取量

ベータアラニンは,前述した様に,トレーニング中に抗酸化作用を発揮してパフォーマンス向上をさせることから,トレーニング前に摂取することが期待されます (そのため,プレワークアウトサプリメントによく含まれていますね.).ただ,強力な抗酸化を発揮するという点においては,日常的にも摂取しても良いと思われます.その様な効果を狙って,ギャスパリのアナバイトにはベータアラニンが含まれているのでしょう.

摂取量については,1日4-6 g程度であると言われています (参考).ただ,実際に,色々なサプリメントメーカーのベータアラニンの製品を調べてみると,一回の使用量が2-3 g程度のものが多いですね.そのため,摂取量は各メーカーに依るということになりますが,ベータアラニンには,「ベータアラニンフラッシュ」というベータアラニンにより身体がピリっとする症状が身体に現れることがあるため,初めてベータアラニンを摂取するという方は少量からの摂取をおすすめします.

ベータアラニンの効果については,種々の研究がなされている様ですが,クレアチンと組み合わせた研究が多くなされている様です (参考).実際に,プレワークアウトサプリの中にはクレアチンとスタックしているサプリメントも多く,これらのスタックは非常に相性が良いのでしょうね.

終わりに…

私は,ベータアラニンを摂取してもベータアラニンフラッシュを感じたことはないのですが,確かにベータアラニンを摂取するのと摂取しないのではトレーニング中のパフォーマンスや疲労感が異なると感じました.特に,私は,トレーニング前にクレアチンも摂取していることから両者の相乗効果もあってその様に感じているのかもしれません.

以上より,トレーニング中のパフォーマンスを向上させたい方には,ベータアラニン及びベータアラニンとクレアチンのスタックは非常におすすめです.

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