【サプリメント解説】筋トレで120%の力を引き出すのがクレアチン

サプリメント基礎

クレアチンは,数少ない科学的根拠のあるサプリメントとなっていますが,他のサプリメントと異なり,多少飲み方が煩雑であるという問題点を抱えています.

今回は,そんなクレアチンの効果,また,なぜクレアチンが煩わしいか,さらに,そんなクレアチンの飲み方まで公開します!

クレアチンの効果

クレアチンは,運動能力を向上させることが可能なサプリメントです(人によっては爆発力がつくと表現する方もいます).牛肉などに豊富に含まれていますが (クレアチン 2.2 g/牛肉 500g),クレアチンを豊富に摂取しようとすると,かなり多くの牛肉を食べる必要があるため,現実問題としてはサプリメントからの摂取が中心となります.

生理学的には,アデノシン三リン酸 (ATP)と呼ばれるエネルギー通貨を再生する際にクレアチンリン酸が消費されるのですが,クレアチンは体内で合成を経てこのクレアチンリン酸として存在しています.すなわち,クレアチンが十分に体内に存在することでATPの再生が活発になり,巨視的に見れば運動能力を向上させることができます.

クレアチンが煩わしい理由 (1)

クレアチンをいざ摂取しようとして調べると,クレアチンが他のサプリメントと比較して飲み方が煩いということがわかります.いわゆる「ローディング」が必要という様に呼びます.

クレアチンは飲むとすぐ効果が出るのではなく,血中のクレアチン濃度を高めることによって効果が出始めます.そのため,ローディングと言って,少しずつ体に貯める必要があります

いわゆる生理学的な実験というものは,実験対象を全く同一にすることが困難であるため再現性に乏しいと言われており,このローディングに関しても様々な意見がある様です.一番一般的な飲み方ローディング方法としては,一日20g程度を4-5回に分けて摂取するという方法かと思います.これを1-2週間程度続けることで,クレアチンが身体のパフォーマンスを引き出すことができる様になります.

クレアチンは,トレーニングだけではなく全ての競技に有効です.そのため,自分が一番パフォーマンスを発揮したい日から逆算してクレアチンをローディングするという方法もありかなと思います.

ただ,最近だとローディングが必要ないという非常に便利なクレアチンも存在します.そのため,急ぎでクレアチンの効果を得たいという方はこちらもおすすめです.

クレアチンが煩わしい理由 (2)

クレアチンは,ズバリ水に溶けにくいです.安いクレアチンほど水に溶けにくいです.

個人的にクレアチンを単独で飲むということはく,他のサプリメントと混ぜて飲むことが多いのですが,如何せん,安いクレアチンは溶け残ります.基本的にザラッとした無味のものがシェイカー内部に残るので,何も気にしないで流しているとシンクは汚すわ,せっかくのサプリメントを無駄にしているわで踏んだり蹴ったりです.そのため,し個人的には,少々値が張ってもクレアチンは微粉化されており,水に溶けやすいものを推奨しています.

ただ,微粉化され過ぎているのもおすすめできません微粉化され過ぎていると,空気中の水分を吸いやすくなってしまうため,クレアチンが通常よりも早く湿気てしまいます (物によっては,湿気を吸い過ぎてクレアチン同士が固着します).これに関しては,実際に商品を買って見ないとわからないため,困り者です (以前,BSNが販売していたDNAシリーズのクレアチンがこれに該当します).

クレアチンの飲み方

以前の記事で公開した様に私は以下の様にクレアチンを摂取しています.

  • トレーニング前: 5g
  • トレーニング中: 10g
  • トレーニング後: 5g

関連:私の摂取しているサプリメントの内容について公開します

クレアチンを摂取し始めてからもう長いため,ローディングのことはあまり気にせずに摂取しています.クレアチンは筋肉が収縮する際に消費されるため (詳しく言うと筋肉が収縮する際のエネルギーを再生させるために消費されます),トレーニング中に摂取することで,少しでもエネルギー量を増やして扱う重量を増やしたいという目的からトレーニング中にも摂取しています.

一般的にクレアチンは,糖質と一緒に摂取することが推奨されているため,食後やトレーニング前・後に飲むことが推奨されていることが多いかと思います.この辺にくると,「どれが一番良いか」と言うよりは自分にあった方法を取るべきかと思います.

最低限,ローディングが必要であると言うことを念頭に置いておけば,タイミングに関してはそこまで大きな問題にはならないかと思います.

終わりに…

実は,クレアチンの摂取を一時期やめたことがあるのですが,自分よりもバルクがある友人が「やはりクレアチンは良い」と言うことで,真剣にクレアチンをとったところ,確かにバルクが上がりました

皆さんも,すぐに辞めるのではなく気長にクレアチンを摂って,驚愕のバルクを身につけましょう!

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