クレアチンは，数少ない科学的根拠のあるサプリメントとなっていますが，他のサプリメントと異なり，多少飲み方が煩雑であるという問題点を抱えています．
今回は，そんなクレアチンの効果，また，なぜクレアチンが煩わしいか，さらに，そんなクレアチンの飲み方まで皆さんに公開します！
クレアチンの効果
クレアチンは，運動能力を向上させることが可能なサプリメントです(人によっては爆発力がつくと表現する方もいます)．
食品では牛肉などに豊富に含まれていますが (クレアチン 2.2 g/牛肉 500g)，クレアチンを豊富に摂取しようとすると，かなり多くの牛肉を食べる必要があるため，現実問題としてはサプリメントからの摂取が中心となります．
生理学的には，アデノシン三リン酸 (ATP)と呼ばれるエネルギー通貨を再生する際にクレアチンリン酸が消費されるのですが，クレアチンは体内で合成を経てこのクレアチンリン酸として存在しています．すなわち，クレアチンが十分に体内に存在することでATPの再生が活発になり，巨視的に見れば運動能力を向上させることができます．
なぜクレアチンが煩わしいか
クレアチンが他のサプリメントと比較して煩わしい理由としては，「ローディングが必要である点」「極端に水に溶けにくい点」が挙げられます．
ローディングが必要である点
クレアチンをいざ摂取しようとして調べると，クレアチンが他のサプリメントと異なり「ローディング」が必要ということが分かり，これがクレアチンが煩わしい理由の一点目になります．
クレアチンは飲むとすぐ効果が出るのではなく，血中のクレアチン濃度を高めることによって効果が出始めます．そのため，ローディングと言って，少しずつ体に貯める必要があります．
いわゆる生理学的な実験というものは，実験対象を全く同一にすることが困難であるため再現性に乏しいと言われており，このローディングに関しても様々な意見がある様です．ただ，クレアチンの効果を発揮させる上ではローディングをさせるのが一番確かな方法であり，一般的なローディング方法としては，一日20g程度を4-5回に分けて摂取するという方法かと思います．これを1-2週間程度続けることで，クレアチンが身体のパフォーマンスを引き出すことができる様になります．
クレアチンは，トレーニングだけではなく全ての競技に有効です．そのため，自分が一番パフォーマンスを発揮したい日から逆算してクレアチンをローディングするという方法もありかなと思います．
ただ，最近だとローディングが必要ないという非常に便利なクレアチンも存在します．そのため，急ぎでクレアチンの効果を得たいという方はこちらがおすすめです．
極端に水に溶けにくい点
クレアチンは，ズバリ水に溶けにくく，これがクレアチンが煩わしい理由の二点目になります (ちなみにですが，安いクレアチンほど水に溶けにくいです．)．
個人的にクレアチンを単独で飲むということはく，他のサプリメントと混ぜて飲むことが多いのですが，如何せん，安いクレアチンは溶け残ります．基本的にザラッとした無味のものがシェイカー内部に残るので，何も気にしないで流しているとシンクは汚しますし，せっかくのサプリメントを無駄にしているため踏んだり蹴ったりです．そのため，し個人的には，少々値が張ってもクレアチンは微粉化されており，水に溶けやすいものを推奨しています．
ただ，微粉化され過ぎているのもおすすめできません．微粉化され過ぎていると，空気中の水分を吸いやすくなってしまうため，クレアチンが通常よりも早く湿気てしまいます (物によっては，湿気を吸い過ぎてクレアチン同士が固着します．)．これに関しては，実際に商品を買って見ないとどれくらい微粉化されているか分からないため，大きなッデメリットであると考えています (以前，BSNが販売していたDNAシリーズのクレアチンがこれに該当します．)．
クレアチンの摂取タイミング
クレアチンの摂取タイミングですが，基本的には，トレーニング前，中，後に満遍なく摂取することが好ましいです．
一般的にクレアチンは，糖質と一緒に摂取することが推奨されているため，食後やトレーニング前・後に飲むことが推奨されていることが多いかと思いますが，個人的にはトレーニングでクレアチンが消費されることから，トレーニング中に摂取することも推奨できます．
そのため，クレアチンは，まず，トレーニング前・後で5gずつ，トレーニング中で10gをを目処に摂取するのが良いかと思われます．
クレアチンの摂取タイミングの例
私は以下の様にクレアチンを摂取しています．
- トレーニング前: 5g
- トレーニング中: 10g
- トレーニング後: 5g
クレアチンを摂取し始めてからもう長いため，ローディングのことはあまり気にせずに摂取しています．
トレーニング前
クレアチンがパフォーマンス向上効果があるということから，トレーニング前に5 g摂取しています．
ただ，プレワークアウトサプリメントを同時に摂取することが多く，それらにもクレアチンが含まれているケースが多いため，実際にはこれ以上摂取していることが多いと思います．
トレーニング中・後
トレーニング中・後には，それぞれ，10 g，5 g摂取しています．
クレアチンは筋肉が収縮する際に消費されるため (筋肉が収縮する際のエネルギーを再生させるために消費されます．)，トレーニング中に摂取することで，少しでもエネルギー量を増やして扱う重量を増やしたいという目的からトレーニング中にも摂取しています．
トレーニング後には，以上で消費されたクレアチンを補うという目的で摂取しています．
終わりに…
実は，クレアチンの摂取を一時期やめたことがあるのですが，自分よりもバルクがある友人が「やはりクレアチンは良い」と言うことで，真剣にクレアチンをとったところ，確かにバルクが上がりました．
摂取する際には，最低限，ローディングが必要であると言うことを念頭に置いておけば，タイミングに関してはそこまで大きな問題にはならないかと思います．
皆さんも，すぐに辞めるのではなく気長にクレアチンを摂って，驚愕のバルクを身につけましょう！
