【サプリメント解説】グルタミンは筋トレ後の回復をサポート!効果的な飲み方まで

サプリメント基礎

筋トレをしていると,どうしても体調を崩しやすくなります.

体調を崩す要因として大きく分けて2種類あり,一方が筋トレによって免疫力が低下してしまうということ,もう一方が摂取する食事が偏ってしまい腸内環境が悪化してしい免疫力が低下するということが挙げられます.

後者については,摂取するサプリメントもしくは食事で食物繊維を十分に摂取することで解決を図ることができます

ただ,前者については,トレーニング中,後で意識的にサプリメントを摂取することで解決を図る必要があります.今回が,そんな免疫力および回復力に直接作用するグルタミンの効果,そして効果的な飲み方まで公開します!

グルタミンの効果

グルタミンの効果を簡単に表すと,筋肉の同化作用 (=筋合成)を促進します.また,冒頭で述べた様に免疫を向上させます.

したがって,グルタミンはボディビル的なトレーニングをする方だけではなく,一般的な有酸素運動を行う方にも有効なサプリメントと言えます.有酸素・無酸素運動に関わらず,運動強度が向上していくとどうしても免疫が低下する傾向にあります.そこで,グルタミンを摂取することである程度の風邪予防に繋がると考えられます.

また,グルタミンは整腸作用があると言われています.ボディビルダーのオフの時期に体重を増やすのですが,その際には大量の食事を摂取します.そうなると,特に腸に負担をかけてしまうため,グルタミンを摂取することで腸への負担を減らします (減量期となると,鶏胸肉とかブロッコリーしか食べないため,増量期になったら腸に負担がかかるのは当然ですよね…).腸は,免疫を司り,また栄養もそこから摂取されるため腸を健康に保つことは非常に重要です.

グルタミンの摂取方法

以前の記事で述べた様に以下の様に私はグルタミンを摂取しています.

  • トレーニング中: 10g
  • トレーニング後: 10g

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私は,一日,20gくらいしか摂取していませんが,コンテストに出場されているボディビルダーの中には,より多くのグルタミンを飲んでいらっしゃる方もいます特に,減量期などの免疫力が低下しやすいときに,いつもの1.5倍から2倍程度増やして飲む方もいらっしゃいます.

トレーニング中の摂取

トレーニング中の摂取は,トレーニング中の回復力を向上させることを意図して摂取します.

トレーニングの時間は,短いほど望ましいですが,実際は1.5時間から2時間くらいかかってしまいます.その間に種目を立て続けに行なっているため,その間にも回復力は低下し続けます.少しでも回復力が低下して風邪を引くということを予防し,また,筋合成を促進させるという意図のもとにチオレーニング中にもグルタミンを摂取します.

トレーニング後の摂取

トレーニング後には,筋肉の同化作用 (=筋合成)を促進するという目的と免疫の回復のためにグルタミンを摂取します.

トレーニング後は,ゴールデンタイムと言われる様に,プロテインを摂取する上で一番良いタイミングと言われています.その際に,グルタミンを同時摂取することで,ゴールデンタイムでの筋合成の効果を高めるという意図があります.

トレーニング前に飲む人もいます

トレーニング前に同じく,10g程度飲む人もいます.トレーニング前のサプリメントは,トレーニングでのパフォーマンス向上のためのプレワークアウトサプリや,トレーニング中の筋分解防止のために炭水化物やBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取することが一般的です.

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この際に,グルタミンを摂取することで,より回復力を上げて筋分解を抑制しようとする意図があります.

ただ,グルタミンは,トレーニング前に摂取するとアンモニアになってしまうという話を聞いたことがあるため,摂取はよく考えてから行った方が良いですね.

起床後,すぐに摂取する人もいます

全日本トップクラスの選手やプロボディビルダーの話を聞いてみると,起床後すぐに5g程度摂取すると言う方も多い印象です.これは,朝起きたときは,睡眠時間分だけ飲まず食わずの状態であるため,栄養がかなり不足しがちで筋肉が異化作用 (=筋分解)を起こしているためです.このため,グルタミンを摂取することで,筋肉の同化作用 (=筋合成)を促進し,筋肉が分解されることを防ぐという目的があるためです.

かくいう私はですが,朝摂取した方が良いと分かっていながら摂れていないのが現状です .寝起きにグルタミンを摂取することは理にかなっているため,私も見習いたいです.

終わりに…

グルタミンは,増量期など,栄養が過多になっているときには,大きな効果を感じにくいというのが実際のところです.ただ,減量期など,栄養素が足りなくなっているときには,ありがたみを大きく感じることのできるサプリメントです.

トレーニングというものは,それ自体で,身体の免疫を大きく低下させている運動であるため,グルタミンは男女問わずトレーニングをしている方,全てにおすすめのサプリメントです!

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