【サプリメント解説】筋肥大に最も有効なのは炭水化物!効果的な飲み方を紹介

トレーニング前,中,後で色々なサプリメントを摂取していますが,個人的に身体を大きくする上で一番重要なのは炭水化物であると考えています

トレーニング直後にプロテインを摂取することは一般的ですが,炭水化物の摂取についてはあまり一般的に認知されていない様に思います (むしろ,「ケトジェニック」に代表される様に炭水化物って結構「悪者」のイメージですよね…)

今回は,そんな一般的には「悪者」のイメージが強い炭水化物の効果的な活用法について皆さんに公開します!

炭水化物の効果

炭水化物は一言で表すならばエネルギー源です.お腹が空いた状態,すなわち「エネルギー」が十分でないと十分な筋合成が起きません.

以下では,トレーニング前,中,後のエネルギーの必要性について説明します.

トレーニング前,中の炭水化物の効果

トレーニング前,中にお腹が空いていると筋肉が分解されてしまいます.したがって,トレーニング前にしっかりとした食事を取ることが重要であり,それが場所/時間帯によっては難しい場合,炭水化物をサプリメントとして摂取します.

トレーニング中は,筋肉が同化 (=筋肉の合成)と異化 (=筋肉の分解)を同時に引き起こしています.すなわち,トレーニング中にエネルギー源がないと,筋肉がエネルギー源として使われてしまい,筋量が減ってしまいます.したがって,筋肉の同化作用を促すために,トレーニング前・中に炭水化物を摂取することで,筋肉の異化作用を防ぎ同化作用を優勢にさせます (イメージとしては,バケツに水を入れる際にバケツの穴を防ぐのが炭水化物の役割と思うとわかりやすいかと思います.).

トレーニング後の炭水化物の効果

トレーニング後には,ゴールデンタイムを利用して,プロテインと同時に炭水化物を摂取することで効率的に筋肥大を図ります

トレーニング後に炭水化物を摂取する理由としては,以上で述べた様な異化作用を防ぐと言う役割ももちろんありますが,タンパク質の吸収を促進させると言う役割もあります.みなさん聞いたことがあると思いますが,トレーニング後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ,特にその時間にプロテインを摂取することが重要であると言われています.

このときに,炭水化物を同時摂取することで,インスリンが分泌され,これによりタンパク質の吸収を促進させます.つまり,身体を大きくする場合,ゴールデンタイムには,タンパク質だけではなく,炭水化物の同時摂取が強く推奨されます.

炭水化物の摂取タイミング

炭水化物の摂取タイミングですが,前述した通り,トレーニング前,中,後に摂取するのが好ましいです.

摂取量としては,個人によりますが,私は25 gを目安として,バテやすいトレーニング中での摂取量を増やして摂取しています.

炭水化物の摂取タイミングの例

私は以下の様に炭水化物を摂取しています.

  • トレーニング前: 約25g
  • トレーニング中: 約35g
  • トレーニング後: 約25g

以上はサプリメントで摂取している量であり,トレーニングする時間によってはトレーニング後に食事をするため実際はより多くの炭水化物を摂っています

炭水化物はご存知の通り,米やパンと言った穀類由来の食べ物に多く含まれています.すなわち,おにぎりやサンドイッチと言ったものが手軽に手に入る炭水化物源かと思います (余談ですが,ジムでバナナを食べている人が多いのは,バナナが炭水化物が豊富に含まれているためです).したがって,トレーニング前と後は以上の様な食べ物があればサプリメントなしでも大丈夫なのですが,トレーニング中は困ります (流石にジムの中でトレーニング中におにぎり等を食べるのは憚られますよね).

そのために,トレーニング中の炭水化物の摂取方法についてはサプリメントによる摂取が推奨されます.

炭水化物で太らないのか

炭水化物は確かに体重が増えるという側面があります

しかし,炭水化物を摂取しないと筋肉の合成が起こらないため,筋肉をつけたい方は炭水化物を摂取しなければなりません.これは,シェイプアップを目的としている方も同じであり,筋肉をつけないと基礎代謝が落ちてきて痩せにくくなるためです.

ダイエットをしている方

炭水化物を減らすのは最後の手段です.

確かに,炭水化物のカロリー数は多いのですが、カロリー制限をするのであれば,朝食,昼食,夕食の3食をしっかり管理し,1gあたりのカロリー数が最大である脂質をまず減らすのが重要となります.

次に,炭水化物の一日の摂取量を一定に保ったまま,摂取タイミングを変えてみるなどして,極力炭水化物の摂取量を減らさないことが重要となります.

以上の方策を行って,体重が減らなくなった際に最後に行うのが炭水化物の量の調整であり,ダイエット初期の段階から炭水化物を減らさない様にしましょう

身体を大きくしたい方

身体が大きくならないという方々は,摂取源にとらわれず摂取量を気にしながら炭水化物を摂取することが重要となります.

「そんなに食べれないよ」と言う人がいるかもしれませんが,1回の食事で大量の食事を摂取する必要はありません.むしろ,小分けにして,お腹が完全に空腹になる時間を少なくするのが推奨されます.

プロボディビルダーのジェイカトラーは,1日に12食を食べて身体を大きくさせ,彼の一日で摂取する炭水化物の量は800-1200 gに上ったそうです.

終わりに…

炭水化物は身体を大きくしたり,または絞ったりする上で重要な栄養素です.

実際に,コンテストに出場するボディビルダーは炭水化物の摂取タイミングや量によって体重をコントロールしている方が多いです.

炭水化物を使いこなすことで,理想の身体を手に入れましょう!

関連記事