【サプリメント解説】必須脂肪酸は抗炎症作用及びタンパク質の分解抑制・合成を促進!

マルチビタミンは日常的に摂取することで非常に効果が感じられるサプリメントですが,ビタミンの他にも毎日の生活の中で摂取することが推奨されるサプリメントがあり,それがオメガ3です.

今回は,オメガ3に代表される必須脂肪酸についてその効果等についてシェアさせて頂きます.

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

人の体内で合成できない脂肪酸を必須脂肪酸と呼びます

そもそも,脂肪酸は基本的に飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます (分子の二重結合の数で分類されています).オメガ3とは,不飽和脂肪酸の一種です.

飽和脂肪酸は肉や牛乳に含まれて,過剰に摂取すると中性脂肪及びコレステロールの増大に寄与します.ただ,少なすぎても生活習慣病の元になる様なので,適度な摂取をしなければならなりません.

不飽和脂肪酸 (オメガ3, 6, 9)は,魚やナッツ類に含まれていて,前述した様に体内で合成できないもの (オメガ3, 6)もあるため体外から摂取する必要があり,これらを必須脂肪酸とも呼びます

以下では,トレーニーにとって重要な必須脂肪酸について説明します.

オメガ3

オメガ3の代表的な脂肪酸としては,α-リノレン酸があります.

このα-リノレン酸は,体内に入った後,EPA (エイコサペンタエン酸)やDHA (ドコサヘキサエン酸)になります.EPAとDHAは,よく似た構造をしているため,似た様な働きをすることが多い様ですが厳密には異なる様です.EPAは,抗血栓作用があるのに対して,DHAは,脳・神経組織の発育に寄与します.トレーニングで重要となるのは,主に後者の後者の方かと思います.このDHAの効果により,オメガ3は一般的に抗炎症作用やタンパク質の分解抑制・合成促進といった効果があります.

オメガ3は,亜麻仁油,エゴマ油,魚に多く含まれます.オメガ3でも油があるなら,オメガ6の油を全部こっちに置き換えれば良いのではと考える人もいるかと思いますが,そうするとオメガ6欠乏症という症状を引き起こし,肝臓,腎臓のトラブルを引き起こすため注意が必要です (要はバランスです).オメガ3が含まれている食品を考えればわかる通り,現代人に不足している必須脂肪酸となります.

オメガ6

オメガ6の代表的な脂肪酸としては,リノール酸があります.

オメガ6は,コーン油や大豆油に含まれ,体内のコレステロール値を低下させる効果があります.オメガ6は,上述した様に,油に多く含まれている傾向があるため,普段の食生活で計らずとも多くの油分を摂取してしまっている現代人にそこまで不足している脂肪酸とは言えません

オメガ9

オメガ9の代表的な脂肪酸としては,オレイン酸があります.

オメガ9は,前述したオメガ3,6と異なり体内で合成するとができます.

オメガ9は,オリーブオイルに豊富に含まれており,血中の悪玉コレステロールの濃度を下げる働きがあります.ただ,最近では様々な油について,品質改良が加えられオレイン酸が豊富に含まれている油が多く販売されていることから,我々も頻繁に使っているケースが多く,そこまで不足している必須脂肪酸とは言えません.

 

以下では,現代人に最も不足しているオメガ3について,摂取タイミング,注意点等について説明します.

オメガ3を1日どれくらい摂取すべきか

オメガ3をどれくらい摂取すべきかについては.各国で基準値が異なる様です.

欧州では,1日5 g,アメリカでは1日3 g,日本では1日 2g程度が推奨されています (男女問わず).

(日本人の摂取量は少ないのは,日本人は昔は魚食が中心で食事から十分にオメガ3を摂取できていたということに起因しているのでしょうか.ただ,近年では,日本人の魚離れが急激に進んでいるため,例え2 gでも基準値を超えている人は少なそうですよね.)

摂取方法ですが,食べ物から摂るとなるとやはり魚からの摂取が中心となるでしょう.ただ,魚も調理方法によっては,オメガ3の含有量が変化するため,基本的には刺身で食べることが推奨されます.

一方,魚の生食が苦手という方は実は少なくないと思います.また,刺身用の魚は少々値が張りますよね.以上のことを考えますと,「手軽さ」,「毎日摂取する」という観点ではオメガ3は魚からの生食に加えてサプリメントからの摂取も推奨できます (ただ,やはり理想としては魚から摂取するということの方が良いですが….)

ちなみに,私は,マルチビタミンと一緒に毎食後に摂取しています.

オメガ3サプリメントの選ぶ上での注意点

オメガ3は言ってしまえば油であるため,選ぶ上で注意すべきことがあります.

一般的なサプリメントは粉であるため,多量に購入しても多湿と直射日光を避ければ良いのですが,オメガ3は油ですので,以上に加えて酸化についても気をつけるべきです.そのため,多少,値が張っても高品質のオメガ3を購入すべきだと思います.市販にはそれなりに安いオメガ3がありますが,やはり安いと品質に疑問符が付きます.酸化していますと,オメガ3の本来の機能が低下するため,無闇に安い商品を購入することは避けた方が良いと思います.

保存方法も,前述した様に直射日光を避けた涼しいところ (冷蔵庫など)での保管が良いかと思います.油は日光が当たりますと酸化が促進されますし,温度が高くなってサプリメント同士が溶けて癒着します.

購入する個数について,一回での大量購入もどうかなと考えています.やはり,オメガ3は未開封であっても酸化が気になるため,毎回面倒ですができるだけ新しいロットのものを購入すべきかなと考えています.

終わりに…

オメガ3はマルチビタミンと同様にバルクアップ時期にはそこまで威力を感じないですが,減量期には如実に効果を実感できます.そのため,特に減量期にあるという方にはおすすめできるサプリメントになります.

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