ちょっと色々と立て込んでいたせいで，週にトレーニングをする頻度が2019年4月から5月は2-3回程度になっていました．その際に非常に限られた時間の中でどの様に分割すれば良いか色々考えたため，皆さんとシェアさせて頂きます．
今まで行ってきたトレーニング分割
今回議論する上で，まずは週5回でやっていたときの分割方法について記します．週に5回トレーニングをするため，5分割法となります．
- 月曜: 脚
- 火曜: オフ
- 水曜: 胸
- 木曜: オフ
- 金曜: 肩+脚
- 土曜: 背中
- 日曜: ふくらはぎ+腕
ここで火曜と木曜にオフになっていたのは仕事の関係です．
金曜に脚トレを行っていたのは，個人的に脚が弱点であったため週二回トレーニングをしたかったためです (そのために脚を回復させる必要があったため，月曜に脚トレを行っていました)．
まず，最初の試みとして，1サイクル回すのに2週間以上かかても良いから，従来と同じ方法で実施するということをしました．しかし，そうなると，回復しきっている部位を刺激する頻度が低下するため非効率と感じました．
問題点
ここで重要な点は以下の点です．
- 肩トレは時間がかかる
- 背中トレは時間がかかるが肩トレほどではない
- 腕トレは時間がかかるが上記の2つほどではない
- ふくらはぎは微妙に時間を取られる
肩トレは，フロント，リア，サイド，僧帽筋をやる必要があります．そうなると，各2部位やるとなっても8種目を行う必要があります．8種目+アップの時間を考えると，トータル2時間では終わりません．
背中トレは多方向から刺激する必要があります．ただ，高重量で丁寧にトレーニングを行えば少ないメニュー数でも十分に刺激可能です．
腕トレは，上腕二頭筋，上腕筋，上腕三頭筋を刺激がする必要があります．ただ，大きい筋肉でない分，時間はそこまでかかりません．
ふくらはぎは，高回数で丁寧に行うと効果があると実感しています．そうなると，最低でも30分は必要です．
トレーニングができる日を整理
ここで，トレーニングができる日を整理します．
トレーニングができる日は，水曜，金曜，土曜の3日でした (水曜がトレーニングをできないということもありましたが，そうなった場合は日曜にやりくりしました)．
トレーニングが可能な時間は以下の通りです．
- 水曜: 2時間
- 金曜: 3時間
- 土曜: 3時間
こうなると，同一の日に複数種目を行う必要があります．そのため，「どの種目を同一の日に実施するか」ということについて考える必要があります，
解決策
解決策は以下の通りです．
- 胸と背中は同じ日に行う
- 肩と腕は同じ日に行う
- 脚トレは単独で行う (ふくらはぎは脚トレのアップに行う)
解決策は胸トレをどのトレーニングと一緒にさせるかということに主眼を置いて考えました．胸トレは，三頭筋を使うため，腕トレとは一緒に行いません．また，肩のフロントと胸は差別化が難しくなるため，別の日に行うのが良いと考えました．
(今回は，あくまでも「刺激した部分を他の部位をトレーニングするときには完全に区別したい」という意図があり全く別の日になるように設定しましたが，胸と三頭などを意図的に同じ日に実施するという方法もあります．どちらが良いかは人それぞれになりますので，色々試すのが良いと思われます．)
そうなると，水曜の時間が短い日に脚トレを行い，そのほか2つの日程で後の部位を行うというスケジュールにしました．
3分割法を実施して気づいたこと
気づいたことは以下の点になります．
- 複数部位を行うと集中力が持続する
- 時間を決めると，1.5時間程度で追い込める
- ふくらはぎをアップで行うと脚トレの効きが良い
まず，複数の部位を行うと集中力が持続します．同一部位をずっとやってるとどうしてもダレるためトレーニングを終えるのに時間がかかりがちになってしまうのですが，複数種目を行うことで十分に集中した状態で行うことができます．．これにより，時間を短縮してトレーニングを行うことが可能となります．
また，インターバルを極めて短くすると，疲労するのも早くなるため，トレーニング時間も短くて済みます．Sadik Hadzovicも自身の動画で1時間くらいしかトレーニングしていないと言っていたため，それも参考にしてトレーニングしました (ただ，彼の場合はダブルスプリットを取り入れていますが…)．
さらに，ふくらはぎを脚トレの前に行うと，脚のパンプの仕方が異なると感じました．これは個人差があるかと思いますが，結構おすすめだなと思いました．
終わりに…
今回の経験から，もしかしたら，一日に複数の種目を行って1週間に各部位を2回ずつ刺激できるメニュー構成にした方が良いのかなと考えました．当面は元に戻してトレーニングを行いますが，たまにはレパートリーを変えてトレーニングしようかなとも考えています．
忙しい方は，今回のトレーニング方法を参考にしてみて下さい！
