週3回のトレーニングでどの様に部位を分割するか?週3回のトレーニングでわかったこと

トレーニング

ちょっと色々立て込んでいたせいで,週にトレーニングをする頻度が4月から2-3回程度になっていました.その際にどの様に分割すれば良いか色々考えたため,皆さんとシェアさせて頂きます.

今まで行ってきたトレーニング分割

今回議論する上で,まずは週5回でやっていたときの分割方法について記します.

  • 月曜: 脚
  • 火曜: オフ
  • 水曜: 胸
  • 木曜: オフ
  • 金曜: 肩+脚
  • 土曜: 背中
  • 日曜: ふくらはぎ+腕

金曜に脚を行っていたのは,個人的に脚が弱点であったため週二回トレーニングをしたかったためです (そのために脚を回復させる必要があったため,月曜に脚トレーニングを行っていました).

まず,最初の試みとして,1サイクル回すのに2週間以上かかても良いから,従来と同じ方法で実施するということをしました.しかし,そうなると,回復しきっている部位を刺激する頻度が低下するため非効率と感じました.

問題点

ここで重要な点は以下の点です.

  • 肩トレは時間がかかる
  • 背中トレは時間がかかるが肩トレほどではない
  • 腕トレは時間がかかるが上記の2つほどではない
  • ふくらはぎは微妙に時間を取られる

肩トレは,フロント,リア,サイド,僧帽筋をやる必要があります.そうなると,各2部位やるとなっても8種目を行う必要があります.8種目+アップの時間を考えると,トータル2時間では終わりません.

背中トレは多方向から刺激する必要があります.ただ,高重量で行えば少ないメニュー数でも十分に刺激可能です.

腕トレは,上腕二頭筋,上腕筋,上腕三頭筋を刺激がする必要があります.ただ,大きい筋肉でない分,時間はそこまでかかりません.

ふくらはぎは,高回数で丁寧に行う必要があります.そうなると,最低でも30分は必要です.

トレーニングができる日を整理

トレーニングができる日を整理します.

トレーニングができる日は,水曜,金曜,土曜の3日でした (水曜がトレーニングができないということもありましたが,そうなった場合は日曜にやりくりしました).

トレーニングが可能な時間は以下の通りです.

  • 水曜: 2時間
  • 金曜: 3時間
  • 土曜: 3時間

こうなると,同一の日に複数種目を行う必要があります.

解決策

解決策は以下の通りです.

  • 胸と背中は同じ日に行う
  • 肩と腕は同じ日に行う
  • 脚トレは単独で行う (ふくらはぎは脚トレのアップに行う)

解決策は胸トレをどのトレーニングと一緒にさせるかということに主眼を置いて考えました.胸トレは,三頭筋を使うため,腕トレとは一緒に行いません.また,肩のフロントと胸は差別化が難しくなるため,別の日に行うのが良いと考えました.

そうなると,水曜の時間が短い日に脚トレを行い,そのほか2つの日程で後の部位を行うというスケジュールにしました.

気づいたこと

気づいたことは以下の点になります.

  • 複数部位を行うと集中力が持続する
  • 時間を決めると,1.5時間程度で追い込める
  • ふくらはぎをアップで行うと脚トレの効きが良い

まず,複数の部位を行うと集中力が持続します.同一部位をずっとやってるとどうしてもダレるため時間がかかってしまうのですが,複数種目を行うことで十分に集中した状態で行えます.これにより,時間を短縮してトレーニングを行えます

また,インターバルを極めて短くすると,疲労速度も早くなるため,トレーニング時間も短くて済みます.Sadik Hadzovicも自身の動画で1時間くらいしかトレーニングしていないと言っていたため,それも参考にしてトレーニングしました (ただ,彼の場合はダブルスプリットを取り入れていますが…).

さらに,ふくらはぎを脚トレの前に行うと,脚のパンプの仕方が異なると感じました.これは個人差があるかと思いますが,結構おすすめだと思いました.

終わりに…

今回の経験から,もしかしたら,一日に複数の種目を行って1週間に各部位を2回ずつ刺激できるメニュー構成にした方が良いのかなと考えました.当面は元に戻してトレーニングを行いますが,たまにはレパートリーを変えてトレーニングしようかなとも考えています.

忙しい方は,今回のトレーニング方法を参考にしてみて下さい!

 

 

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