ロニーコールマンが取り入れていたテクニック!21レップ法解説

トレーニングにおいて,「21回」という回数設定についてどの様に思われるでしょうか.

多くの人は,トレーニングにおける回数の設定は12-15回程度に設定しているかと思いますが,実はトレーニング方法の中に「21レップ法」という方法があります.

今回は,特に腕トレーニングの21レップ法について皆さんに公開します!

21レップ法とは

21レップ法は,パーシャル (極めて限定的な可動範囲),ミドル (中ぐらいの可動範囲),フルレンジ (最大の可動範囲)からなるトレーニングを1セットで各7回ずつ行うトレーニング方法を指します.すなわち,合計で21回行うため21レップ法と言います (レップ = 回数と言う意味です.).

数多くあるトレーニングテクニックの中で21レップ法が有名な理由としては,ミスターオリンピアでリーヘイニーと並ぶ史上最多タイの8連覇を成し遂げたロニーコールマンが採用していたからでしょう.

 

当然のことですが,改めてみると,凄まじい腕をしています….

動画はこちら

以下が今回の動画になります.少々古めの動画ですが,ロニーコールマンの腕トレーニングの動画であり,21レップ法を使っているEZバーカールは3:45-になります.

今回のロニーコールマンのEZバーカールでは,ボトムからのパーシャルレップで7回,トップからのパーシャルレップで7回,最後にフルレンジでの7回での21レップ法を行っています.この順番に関しては,厳密な決まりはありませんが,最初にフルレンジでやると言う人はあまり見たことがありません.一般的にはショートレンジからフルレンジと言う様な順番で実施します

2019/06/01追記:

21レップ法ですが,Sadik HadzovicがEZバーカールの21レップ法の解説を行っている動画(1:32-2:56)を見つけたのでシェアさせて頂きます.

Sadik Hadzovicの場合,トップからのパーシャルレップで7回,ボトムからのパーシャルレップで7回,最後にフルレンジでの7回での21レップ法を行っています.彼曰く,トップポジションでは収縮を感じるのが重要みたいですね.そのために彼は比較的重量が軽いものを使って21レップ法を行っています.

21レップ法の特徴

21レップ法の特徴として,フルレンジで行う前に,ターゲットととなる部位を前もって疲弊させることで,フルレンジのトレーニングを行った際に限界までターゲット部位を追い込めるという点が挙げられます.一般的に,EZバーカールは比較的効かせることが難しい種目に分類することができますが,21レップ法ではパーシャルレップが予備疲労的な意味合いになり,難しいEZバーカールでも効かせやすくなっています

一方で,パーシャルレップがすなわち予備疲労法の役割を果たすが故に,高重量を扱いにくいという問題点があります (それでも,先出の動画中でロニーコールマンは40kg近くを軽々と扱っていますが….).これは,問題点であると同時に利点でもあり,すなわち軽い重量でも限界まで追い込めるため,怪我をし難いと言うメリットがあります.

一般的に,トレーニングで推奨されているのは,12-15回でできる重量設定であるため,21レップ法での回数設定である21回は人によってはかなり多いと思う方もいるかと思います.しかし,実際にやってみると21レップで行うとかなりの筋肉のパンプ感を得られるかと思います.

21レップ法は,特段難しいテクニックが必要ないトレーニング方法です.そのため,初心者でも十分に取り入れることが可能となります.

一点疑問なのですが,21レップ法は色々な種目で応用できるにもかかわらず,実際の実施種目は非常に限定的であり,EZバーカール以外で実施している人は見たことがありません.これってどういった理由なんでしょうか?

終わりに…

ロニーコールマンというと,高重量のスクワットやデッドリフトがあまりにも有名ですが,21レップ法の様な比較的軽い重量で行うトレーニングも行っていた様です.

皆さんも21レップ法を取り入れて,もう一つ上の身体を目指しましょう!

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