21レップ法で手に入れる極太な腕!

トレーニング方法

皆さんは,Ronnie Colemanというプロボディビルダーを知っていますか?

彼は,ミスターオリンピアと呼ばれるプロボディビルダーの世界で最も権威のある大会でLee Haneyと並ぶ史上最多タイの8連覇を成し遂げました .

Ronnie Colemanが特に腕のトレーニングで採用していたトレーニング方法が21レップ法です.今回は21レップ法について公開したいと思います.

21レップ法とは

21レップ法は,パーシャル (極めて限定的な可動範囲),ミドル (中ぐらいの可動範囲),フルレンジ (最大の可動範囲)からなるトレーニングを1セットで行うトレーニング方法を一般的に言います.これらのレンジを7回ずつ,合計で21回行うため21レップ法と言います (ちなみに,レップ = 回数と言う意味です).

一方,実際にRonnie Colemanは,ボトムからのパーシャルレップで7回,トップからのパーシャルレップで7回,最後にフルレンジでの7回での21レップ法を行っています (以下がRonnie Colemanのトレーニング動画となります (0:03:45からが21レップ法のEZバーカールです)).

Ronnie Coleman – Huge Biceps Workout – Preparation for the Mr.Olympia

21レップ法は,絶対的にボトムからのパーシャルレップで7回,トップからのパーシャルレップで7回,最後にフルレンジでの7回の順に行う必要はなく柔軟に変えていって良いと思われます (ただ,最初にフルレンジでやると言う人はあまり見たことがありません.一般的にはショートレンジからフルレンジと言う様な順番で実施します).

2019/06/01追記:

21レップ法ですが,Sadik Hadzovicが解説を行っている動画(1:32-2:56)を見つけたのでシェアさせて頂きます (Sadikのトレーニング動画についてはこちらの記事 (1)(2)(3)).

Sadik曰く,トップ位置では収縮を感じるのが重要みたいですね.そのために彼は比較的重量が軽いものを使って21レップ法を行っています.

余談ですが,Sadikの英語は非常に聞き取りやすくて参考になります.一方,Ronnieの英語は個人的にはすごい聞き取りにくいんですよね.その理由もあって,あまりRonnieのトレーニング情報を取り入れられておりません.

21レップ法の特徴

通常のトレーニングでは,最初の1回目からフルレンジでトレーニングを行うことが多いですが,21レップ法では最初にパーシャルレップを行うことが多いです.これにより,フルレンジで行う前に,ターゲットととなる部位を前もって疲弊させることで,フルレンジのトレーニングを行った際に限界までターゲット部位を追い込めるということです.

一方で,パーシャルレップがすなわちPre-Exhaustの役割を果たすため (すなわち,前もってターゲット部位を疲れさせるということです),高重量を扱いにくいという問題点があります (それでもRonnie Colemanは40kg近くを軽々と扱っていますが…).これは,問題点であると同時に利点でもあり,すなわち軽い重量でも限界まで追い込めるため,怪我をし難いと言うメリットがあります.

一般的に,トレーニングで推奨されているのは,12-15回でできる重量設定であるため,21レップ法の21回は人によってはかなり多いと思う方もいるかと思います.しかし,実際にやってみると21レップで行うとかなりの筋肉のパンプ感 (=張り)を得られるかと思います.

21レップ法は,特段のテクニックが必要ないトレーニング方法です.そのため,初心者の方にも十分におすすめできるトレーニング方法であると言えます.

一般的にRonnie Colemanの考案したトレーニングと知られていますが,多くの人によって取り入れられています (今回紹介したSadik Hadzovicも取り入れていますし…).

終わりに…

Ronnie Colemanというと,高重量のスクワットやデッドリフトがあまりにも有名ですが,21レップ法の様な比較的軽い重量で行うトレーニングも行っていた様です.

皆さんも21レップ法を取り入れて,もう一つ上の身体を目指しましょう!

 

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