ベンチプレス,スクワット,デッドリフトの筋トレBig3を伸ばすためには

Big3と言えば,ベンチプレス,スクワット,デッドリフトのこと指し,ジムでも大人気の種目ですね.Big3は,高重量を扱い易い種目であり,Big3でどれだけの重量を扱えるかで,どれくらいのレベルに自分がいるかを測ることが可能です.

よく,トレーニングをしていると話すと,「ベンチプレス何キロ挙げられるの?」という問いに対して,ドヤ顔で答えるためにBig3で高重量を扱いたいところですが,中々Big3で高重量を扱うことが難しいのも事実です.

今回は,Big3が伸びずに悩める初心者-中級者のトレーニーに対するアドバイスを公開します!

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なぜBig3で高重量を扱えないのか

Big3で高重量を上げられない人は,まずその原因を探ります.そうすると,問題点は恐らく以下の3点に絞られると思います.

  • 筋肉量の不足
  • フォームの習熟不足
  • 体重,栄養の不足

筋肉量の不足

まず,一番最初に思いつくのが筋肉量の不足です.

例えば,ベンチプレスならば主に大胸筋を稼働させてバーベルをコントロールすることになりますが,大胸筋が発達していないと必然的に高重量を扱うことは困難です.

ただ,大胸筋だけを鍛えてベンチプレスが上がる様になるかと言うとそうではありません..

Big3というのは,多関節種目と言って,複数の関節を稼働させて重量をあげることになります.そのため,高重量を扱いたいのならば,ターゲットとなる筋肉以外も発達させる必要があります.先の例のベンチプレスならば上腕三頭筋や前腕,スクワットならばハムストリングスや広背筋,デッドリフトならば上腕二頭筋やハムストリングスなど,対象とする部位以外にもバーベルを支える上で多少なりとも使っているはずであり,この部位を発達させることで更なる高重量を扱うことが見込めます

すなわち,重要なことは,自身のなかでコンパウンド種目を実施する際にどの筋肉が足りていないかを認識するということです.

フォームの習熟不足

次に思いつくのがフォームの習熟不足です.

ボディメイキング重要なことは,”正しいフォーム”で,”出来るだけターゲットとなる筋肉だけに刺激を効かせる”ということですが,高重量を扱う際にはそれが必ずしも正解と言えません.これは,ウェイトリフティングを見るとわかりますが,例えば,デッドリフトに関しては,ボディビルダーが実施する様なフォームではなく,広くスタンスを取った”スモウデッドリフト”と呼ばれるフォームで実施しています.

したがって,ボディメイキングという観点を無視するのであれば,高重量を扱う際にはそれ専用のフォームを構築することが重要となります.

体重,栄養の不足

最後に挙げられるのが体重の不足です.例えば,体重50 kgの人と体重80 kgの人が50 kgのバーベルを扱うとした場合を考えると分かりますが,前者にとってはそれは体重に相当しますが,後者にとってそれは体重の6割にしか相当しません.すなわち,高重量を扱うという観点では,当たり前ですが,体重があったほうが有利です.

また,実施する際に,栄養が足りていないと力が出ません.事実,ミスターオリンピアに7回輝いたフィルヒースは脚トレをする前日は,力を出し切るために炭水化物を多く摂取するとインタビューで答えていました.したがって,高重量のBig3を行うと決めた日には,しっかりとした栄養を前日から摂取することに留意しましょう.

Big3で高重量を扱うためには

以上の3点を克服しても中々Big3の重量が上がってこない人もいるかと思います.それは,Big3の実施フォームに問題があります.このフォームは,前述したフォームとは趣向が異なります

ここで言うフォームは,フルレンジでやるかどうかの話になります.Big3が伸びにくい人の特徴として,なんでもフルレンジでネガティブ意識で行うとします.これでは中々,高重量を扱うことは困難です.

ネガティブ意識するということが,ボディメイキングの観点では非常に有効ですが,ウェイトリフティングでは無断にバーベルを制動するのに力を使っているとみなされ推奨できません.

とりあえず,Big3で高重量を扱うことができる様になるためには,パーシャルレップ,チーティングなど,レンジを短く取った状態で,まずは神経系を発達させると言うことが肝要となります.その状態で,どんどん重量を上げていき,軽くなった重量を行う際にはフォームを重視してフルフォーム (レンジ,フォームが完全なこと)で実施するのが良いと思います.

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終わりに…

Big3で高重量を扱うことが必ずしも正しいとは言えませんが,高重量を扱えることに越したことはありません.ぜひ,今回推奨した方法でBig3で高重量を扱えるようになってください!

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