【サプリメント解説】BCAAの効果!BCAAの効果的な飲み方まで

トレーニング初級者を脱したら,まずオススメしたいサプリメントがBCAAになります.

BCAAを摂取するだけで,トレーニング効果を大きく向上させることが可能です.

今回は,BCAAの各成分の詳細,摂取タイミングについて皆さんに公開します!

BCAAとは

BCAA とは,Branched Chain Amino Acidの略称です.そもそも,我々の身体は20種類のアミノ酸から構成されているのですが,その中でもバリン,ロイシン,イソロイシンと呼ばれる分岐鎖型のアミノ酸である3つを総称したものがBCAAとなります.BCAAは,体内で合成することができず,食事から摂取するしかありません

バリン

バリンは筋肉の修復に寄与します.したがって,激しいトレーニングをした後には必須のアミノ酸と言えます.

そのほか,バリンには血液中の窒素を調整する役割があります.タンパク質を摂取すると体内でそれが利用され窒素となり,腎臓で濾過されるのですが,腎臓の機能不全により濾過れなかった窒素が血液中に溶け込みます.すなわち,窒素の量が多いほど腎臓が機能不全になっていると言うことですが,バリンには,その血液中での窒素量を調整する役割もあります (お年を召してくると有り難さがわかるアミノ酸ですね,).

ロイシン

ロイシンは,BCAAの成分の中で一番トレーニング好きな人に喜ばれる成分です.これは,ロイシンがタンパク質の合成を促し,分解を防ぐためです.

そのため,ロイシン単独で摂取したいと言うのが本音なのですが,ロイシンは苦味があるため単独摂取を継続することが難しいサプリメントでもあります.そのため,甘味料が入った状態でBCAAで摂取するというのが一般的です (上級者向けに,ロイシン単独でも販売されています.).

イソロイシン

イソロイシンは,疲労回復を促し,成長を促進させるアミノ酸です.

また,イソロイシン には,血管拡張作用があります.血管拡張作用 (=パンプ)はトレーニングに置いて重要な役割を果たしており,特に窒素系統の化合物はパンプに大きな影響を与え,トレーニング効果の増大に寄与します.

BCAAの各アミノ酸の配合比率

BCAAは商品によって,各アミノ酸の配合比率が異なります.サプリメントの本場,アメリカだと同じ会社で出している商品でも,複数種類のアミノ酸配合率が異なる製品を販売している会社も存在します.

アミノ酸の配合比率は,上記のどのアミノ酸に重きを置いて摂取したいかと言うことになるため,マニアックな人はかなり吟味して購入します.ですが,基本的には,どの製品を買っても全て配合されているため,成分よりもまずは長く続けられる味,値段の物を選択すべきであると考えます.

BCAAの摂取タイミング

BCAAの摂取タイミングですが,基本的には,トレーニング前,中,後に満遍なく摂取することが好ましいです.

そもそも,BCAAを積極的に摂取する最大の理由としては,上記の様なそれぞれの独自の役割を狙っているというものもあるのですが,実際にはBCAAが吸収が格段に早いと言うメリットがあるためです.

そのため,BCAAは,まず,トレーニング前・中・後で10gずつを目処に摂取するのが良いかと思われます.

BCAAの摂取タイミングの例

私は以下の様にBCAAを摂取しています.

  • トレーニング前: 15g
  • トレーニング中: 35g
  • (トレーニング後: 約10g)

トレーニング前

トレーニング前には,前もって準備ができればBCAAの代わりにプロテインでも良いのですが,トレーニング60分前からプロテインを飲む余裕がないためBCAAを摂取しています.

また,BCAAはプロテインと比較してカロリーが少ないため,サプリメントからのカロリーをできるだけ少なくしようと考えBCAAをトレーニング直前に摂取しています.

トレーニング中

トレーニング中には,各種目を行った後から即座に筋肉の修復を行いたいという考えからトレーニング中にも30 g程度摂取します.

後述する様に,BCAAは吸収速度に非常に優れることから,トレーニング中に摂取することにも非常に適しています.

トレーニング後

トレーニング後には,BCAAを”サプリメントとして”摂取している訳ではありませんが,一般的にプロテインにBCAAは多少含まれているため,実際はトレーニング後にも10g前後BCAAを摂取していることになります.

トレーニング後のマストサプリメントであるプロテインは,タンパク質が主成分ですが,そのタンパク質を構成しているものがアミノ酸となります.すなわち,プロテインは吸収に時間がかかかる (30-60分程度)のですが,アミノ酸は既に分解された状態であるため吸収に時間がかからず (10分程度),トレーニング後に摂取することで即座に筋肉の成長に寄与するということです.

終わりに…

BCAAは,ハードにトレーニングしている方なら絶対に摂っていただきたいサプリメントになります.

最近では,価格も安いBCAAも増えてきているため,初心者の方にもおすすめできるサプリメントになります.

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