トレーニング中のマストサプリメント!BCAAの活用

サプリメント

トレーニング初級者を脱したら,まずオススメしたいサプリメントがBCAA

これを摂取するだけでトレーニングの質が激変します.

横文字だらけのサプリメントの中で,もはやカタカナですらないBCAAの活用法について今回は公開したいと思います.

そもそもBCAAとは

BCAA とは,Branched Chain Amino Acidの略称です.そもそも,我々の身体は20種類のアミノ酸から構成されているのですが,その中でもバリン,ロイシン,イソロイシンと呼ばれる分岐鎖型のアミノ酸である3つを総称したものがBCAAとなります.BCAAは,体内で合成することができず食事から摂取するしかありません

バリンの効果

バリンは筋肉の修復に寄与します.したがって,激しいトレーニングをした後には必須のアミノ酸と言えます.

そのほか,バリンには血液中の窒素を調整する役割があります.タンパク質を摂取すると体内でそれが利用され窒素となり,腎臓で濾過されるのですが,腎臓の機能不全により濾過れなかった窒素が血液中に溶け込みます.すなわち,窒素の量が多いほど腎臓が機能不全になっていると言うことですが,バリンには,その血液中での窒素量を調整する役割もあります (お年を召してくると有り難さがわかるアミノ酸ですね).

ロイシンの効果

ロイシンは,BCAAの成分の中で一番トレーニング好きな人に喜ばれる成分です.これは,ロイシンがタンパク質の合成を促し,分解を防ぐためです.

そのため,ロイシン単独で摂取したいと言うのが本音なのですが,ロイシンは苦味があるため単独摂取を継続することが難しいサプリメントでもあります.したがって,バリンとイソロイシンを同時に摂取し,かつ甘味料も入ったBCAAで摂取することが一般的です (かなりの上級者向けに,ロイシン単独でも販売されています).

イソロイシンの効果

イソロイシンは,疲労回復を促し,成長を促進させるアミノ酸です.

また,イソロイシン には,血管拡張作用があります.血管拡張作用 (=パンプ)はトレーニングに置いて重要な役割を果たしており,特に窒素系統の化合物はパンプに大きな影響を与えるのですが,詳しくはまたの機会に… (いわゆる,プレワークアウトサプリ NOの話です)

BCAAのメリットの摂取タイミング

以前の記事で述べた様に,私は以下の様にBCAAを摂取しています.

  • トレーニング前: 15g
  • トレーニング中: 35g
  • (トレーニング後: 約10g)

トレーニング後には,BCAAをサプリメントとしてサーブしている訳ではありませんが,現在摂取しているプロテインに多少含まれているため,実際はトレーニング後にも10g前後BCAAを摂取しています.

そもそも,BCAAを積極的に摂取する理由としては,上記の様なそれぞれの独自の役割を狙っているというものもあるのですが,実際にはBCAAが吸収が早いと言うメリットがあるためでもあります.

トレーニング後のマストサプリメントであるプロテインは,タンパク質が主成分ですが,そのタンパク質を構成しているものがアミノ酸となります.すなわち,プロテインは吸収に時間がかかかる (30-60分程度)のですが,アミノ酸は既に分解された状態であるため吸収に時間がかかりません (10分程度).だから,トレーニング中に飲むことによって,素早く栄養を補給できると言う訳です.

トレーニング前には,前もって準備ができればBCAAの代わりにプロテインでも良いのですが,トレーニング60分も前からプロテインを飲む余裕がないためBCAAを摂取しています.また,BCAAはプロテインと比較してカロリーが少ないため,サプリメントからのカロリーをできるだけ少なくしようと考えBCAAをトレーニング直前に摂取しています.

BCAA飲み始めの方は,トレーニング前・中・後で10gずつを目処に摂取するのが良いかと思われます.

BCAAの各アミノ酸配合比率

BCAAは商品によって,各アミノ酸の配合比率が異なります.サプリメントの本場,アメリカだと同じ会社で出している商品でも,複数種類のアミノ酸配合率が異なる製品を販売している会社も存在します.

アミノ酸の配合比率は,上記のどのアミノ酸に重きを置いて摂取したいかと言うことになるため,マニアックな人はかなり吟味して購入します.ですが,基本的には,どの製品を買っても全て配合されているため,成分よりもまずは長く続けられる味,値段の物を選択すべきであると考えます.

終わりに…

BCAAは,ハードにトレーニングしている方なら絶対に摂っていただきたいサプリメントです.ジムにおいてシェイカー等でカラフルな液体を飲んでいる人がいたら,大体がBCAAを飲んでいる人です.ここで,BCAAを水に溶かすか,そのまま粉のままで摂取するかについては,議論の余地がありますが,それは機会があればまた後日…

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