プロテインの摂取タイミングはトレーニング後だけではない!プロテインの活用

サプリメント

トレーニングを始めるとまず摂取し始めるサプリメントがプロテインかと思います.

一方で,プロテインは国内・海外を含めブランドや種類が数多くあり,「その違いはどこにあるのか」と思ったことがある方も多いかと思います.今回は,特にプロテインの活用法にについて公開したいと思います.

プロテインの摂取タイミング

プロテインの一番重要な摂取タイミングは,トレーニング直後30分以内です (いわゆる,ゴールデンタイムと言うやつです).トレーニング直後は一番成長ホルモンの分泌が盛んであるため,その時間帯にプロテインを摂取することで効率的に成長しようと言う考えです.

その他の方法としては,間食にプロテインを摂取すると言うものです.

私が,体重を増加させる時に用いている方法ですが,完食に糖質を摂取する際に一緒にプロテインを25-30g程度摂取します.そうすることによって,プロテインによって,お腹は膨れ,またプロテインと糖質を一緒に摂ることによってタンパク質の吸収を促進させることができます (詳しくはこちらの記事をご覧下さい).

また,減量期であるならば,その間食から糖質を抜きプロテインだけを摂取すると言う方法もありかなと考えています.基本的に,日本人の食生活は炭水化物の量が多く,タンパク質の量が少ないと言うのが一般的です.そのため,食事で摂取することが難しいならば,サプリメントから摂取しようと言う意図で,少しでもタンパク質の摂取量を増やすために完食をプロテインにしています.

プロテインの1回の摂取量

これはかなり意見が別れる問題です.

一般的に言われているのが,一回のプロテイン摂取量は20gが適量と言われており,多すぎても身体に吸収されないという意見です.

ただ,この意見についても,日本でトップレベルの選手でも1回で50g程度のプロテインを摂取している選手もおり,また海外のプロボディビルダーも一回にかなりの量を摂取する選手もいるため,必ずしも当てはまるのか少し疑問が残るところです.

そもそも,この20gのプロテイン摂取というのは,プロテインに含まれるロイシンを筋合成が活性化するために必要な量を摂取するための値であるため,20gが果たして万人に当てはまるのが多少疑問が残るところです (ロイシンの役割についてはこちらの記事 ).

個人的な意見としては,トレーンング初心者の方は20gのプロテインは一日2-3回摂取するのが良いかなと言う感じで,中・上級者は自分の成長に合わせて,プロテインの量を増減させるのが良いかなと言う感じです.

タンパク質の1日の摂取量

筋肉量を増大させるためには,一日に体重1kgあたり2g程度のタンパク質が必要であると言われています.すなわち,体重が60kgの方であれば,120gのタンパク質が筋肥大には必要です (上級者の中には体重1kgに対して3-4gのプロテインを摂取している方もいらっしゃいますが,まずは2gを目安に摂るなが良いかなと思います).

一日の食生活を考えた場合,先に述べたとおり,日本人はどうしても炭水化物が中心の食生活となっています.そのため,意識的にタンパク質を摂取する必要があります.しかし,全てをサプリメントから摂取しようとすると,金銭的にも健康的にも良くないと個人的には考えています (ここが日本人のボディビルダーと海外のボディビルダーの大きな違いと考えています.海外のボディビルダーは食事からタンパク質を摂取しようという意識が大きいですが,日本人のボディビルダーはどうしてもサプリメントに頼っていると言うのが個人的な印象です).そのため,半分は食事から摂取し,半分はサプリメントから摂取すると言うのが理想的かなと思います.

とは言うものの,余程の偏った食生活をしない限り,食生活において意識をすれば食事で必要なタンパク質量を満足することができます (すなわち,体重60kg程度の人で言うと,60gのタンパク質).そのため,あと半分をサプリメントから摂取すれば良い訳です.

さらに自分の成長を促したい方は,今取っている食事を少しタンパク質多めにすることによって,一日に摂取するタンパク質量を増加させることができます

終わりに…

トレーニングを始めたての方は,まずはトレーニング直後30分以内に30g程度のプロテインを摂取すると言う習慣をつけましょう! また,それができてさらに筋肥大をさせたいと言う方は,体重1kgあたり2g程度のタンパク質を摂取するようにしましょう! そこからさらに成長したいと言う方は,普段の食生活を見直して,タンパク質の量ができるだけ多くなる様な食事を心がけましょう!

 

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