腕トレーニングで怪我を未然に防ぐには?Sadik Hadzovic 腕トレーニング解説

トレーニング種目

以前の記事では,Sadik Hadzovicの背中トレーニングについてシェアさせていただきました.

今回は,Sadik Hadzovicの腕トレーニングについてシェアしたいと思います.

動画

以下が腕トレーニングの動画になります.

Sadik Hadzovic's Classic Biceps and Triceps Workout | IFBB Pro

トレーニングは7種目 (8種目)で構成されています.三頭筋と二頭筋の種目を交互に実施しています.

実施種目は以下になります.・

  • 1種目目:ロープトライセップスエクステンション+ケーブルトライセップスエクステンション
  • 2種目目:ダンベルオルタネイトカール
  • 3種目目:ダンベルオーバーヘッドエクステンション
  • 4種目目:スタンディングバーネルカール
  • 5種目目:リバーストライセップスエクステンション
  • 6種目目:プリーチャーカール (EZバー)
  • 7種目目:クローズドグリップベンチプレス (スミスマシン)

1種目目: ロープトライセップスエクステンション+ケーブルトライセップスエクステンション

1種目目は,ロープトライセップスエクステンション+ケーブルトライセップスエクステンションのスーパーセットです.このスーパーセットの組み合わせは良く見かけますね.また,ケーブルトライセップスエクステンションについては,以前当ブログの記事でシェアさせて頂きました.

腕トレーニングにおいて,三頭筋と二頭筋を同じ日にトレーニングする場合,三頭筋を最初にやる方が多い印象です.理由としてはいくつか考えられますが,恐らく,三頭筋の方が肘に負担がかかる種目が多いため,肘のウォームアップを兼ねて三頭筋から実施すると言う意図であると考えらえます.

Sadik曰く,ロープトライセップスエクステンションのポイントとしては

初心者の人は肩を前に出してやる人が多いけれど,ベストなフォームは肩を旋回させて後ろに持ってくるんだよ (この時,肩の力を抜く).ボトムポジションでは三頭筋の収縮を感じるんだ.また,三頭筋が馬の蹄になることをイメージしながらトレーニングするのが良いね.

三頭筋は,内側頭,外側頭,長頭の三つの筋肉から構成されているため,鍛え上げると馬の蹄の様になります.それをイメージしながら実施すると言うことですね.

余談ですが,腕を太くしたいのならば,断然三頭筋を鍛えるべきです.腕と言うと,上腕二頭筋,いわゆる力こぶをイメージしがちですが,腕に占める筋肉の割合は三頭筋と比較して小さいため,腕を太くしたいならば三頭筋を鍛えることが断然おすすめです.

2種目目: ダンベルオルタネイトカール

2種目目はダンベルオルタネイトカールです.これは,トレーニーならばかなり一般的ですよね.

Sadik曰く,

最も重要なことは,小指側からスピネイトさせながらダンベルをあげることだよ.こうすることによって,上腕二頭筋のピークに血流が促されるんだよ.

スピネイト,いわゆる手首の内旋は上腕二頭筋に効かせるために非常に重要なテクニックの一つです.ただし,一点注意が,高重量で実施すると手首を怪我しやすいと言うことです.内旋時はどうしても手首に負担がかかるため,この種目自体はコンパウンド種目ですが,あまり高重量で実施しないことをおすすめします.

3種目目: ダンベルオーバーヘッドエクステンション

3種目目はダンベルオーバーヘッドエクステンションです.

Sadik曰く,

まだ100%筋肉が温まっていないから高重量でやりすぎないこと.また,トップポジションで筋肉の収縮を意識することが重要だよ.1点注意が,ダンベルを速いスピードでおろしすぎないこと.これをすると肘に負担がかかってしまうからね.

ダンベルオーバーヘッドエクステンションはストレッチ種目で実施する人が多いですが,動画を見ていると,Sadikは収縮を重視した種目として捉えていますね.Sadikの言う通り,この種目は非常に良い種目である反面,ストレッチ種目として実施すると非常に怪我をしやすい種目です (理由はSadikの言っている通りです).収縮を重視しているため,肘を無理に絞ることなく自然な開き方でトレーニングを実施していますね.

4種目目: スタンディングバーベルカール

4種目目はスタンディングバーベルカールです.バーはストレートバーを使っています.Sadikのインスタを見ていても,彼はこの種目はかなり頻繁に取り入れていますね.

Sadik曰く,

この種目は,少しなら身体の動きを使っても良いよ (要はチーティング).重要なことはネガティブを意識して,バーをゆっくりと下げることだよ.

本当にお手本の様なフォームです.Sadikはネガティブを意識することが重要と言っていますが,彼のフォームを見ると,トップでの収縮もかなり意識していることが言えます.

ストレートバーでバーベルカールを実施すると,これもかなり,手首に負担がかかりますので,極端な加重は避けた方が良いかと思われます.

5種目目: リバーストライセップスエクステンション

5種目目はリバーストライセップスエクステンションです.正直,この種目をみるのは初めての方が多いと思います.

Sadik曰く,

筋肉は同じ方法で刺激を与えると慣れてしまうから,様々な方法で刺激を与えると言う目的で行なっているんだ.この種目はロープトライセップスエクステンションと同様のスタートポジションで行うんだよ.注意なのが,三角筋の前部に入りやすいんだけど,これは三頭筋に効かせるトレーニングだからね.

三頭筋の内側頭を狙った種目で,ハンドルを用いているためかなりの収縮感を得ることができます.フォームとしては,親指を使わないで握り込んでおり,あくまでも内側頭のみで重りを動かしています

余談ですが,フレックスルイスはプルダウン用のナローグリップで同様のトレーニングを実施していましたが,ハンドルの方が自由度が高炒め怪我をしにくいと言う点からおすすめです.

6種目目: EZバープリーチャーカール

6種目目はプリーチャーカールです.後半にプリーチャーカールを持ってくると本当にきついです.

Sadik曰く,

EZバーだけど,ストレートバーでも問題ないよ.EZバーを使っているのは,関節に負担をかけないためだよ.”

フォームに関して,腕を伸ばしきらないで,かつ収縮も意識しています.プリーチャーカールはストレッチを意識しすぎると,腕を伸ばしきってしまう傾向があるのですが,そうすると怪我をするリスクと高重量を扱えないと言う問題点があります.なので,プリーチャーカールを実施するときは,腕を伸ばしきらないことも注意しましょう.

7種目目: クローズドグリップベンチプレス (スミスマシン)

7種目目はスミスマシンを用いたクローズドグリップベンチプレスです.

Sadik曰く,

スミスマシンは,動きが制限されているから,ズルをしてると言う人がいるけれど,怪我を未然に防いでくれるから取り入れるべきだよ.

スミスマシンは確かにフリーウェイトではないと言う人もいますが,やはり怪我をしないと言う点ではスミスマシンは優れていると思います.フォームとしては,ボトムで止まり,ネガティブを意識した教科書の様なフォームです.手幅は基本的に肩幅で,握りはサムネスグリップですね.

終わりに…

今回感じたことは,効かせることはもちろんですが,怪我をしないことを一番の前提においてトレーニングを実施していると言うことです.やはり,プロともなると,怪我との戦いでもあるため,そう言ったところを普段のトレーニングから意識しているのだと思いました.

みなさんも本日紹介した種目・テクニックをぜひ,ご自身のワークアウトに追加してみてください.

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