僅か20分で腕をパンパンに!Jay Cutler流,忙しい人向けの腕トレ

トレーニング

スクワットに関連する記事で紹介したJay Cutlerは,プロボディビルダーであり,また,実業家としても活躍しています.特に,Jayの場合は,自身のサプリメント会社 (CUTLER NUTRITION)を経営するなど,実業家としての側面も強く,非常に忙しい生活を送っている様です (Jayの所有している車が,ベンツのGクラスやロールスロイスのゴーストであるという点から,実業家としても非常に成功しています (家もかなり大きいです)).

そんな彼が動画の中でよく言っているのが,「少しでも時間があればジムに行ってトレーニングをする」ということです.トレーニング時間が非常に限られているため,短時間で対象部位を疲弊させる必要があります.

今回は,彼が20分で腕を疲弊させるトレーニングについてしているので,それを皆さんにシェアします!

動画はこちら

動画は以下になります.

実施種目は以下の通りです.

  • ケーブルプッシュダウン (シーテッド,スタンディング)
  • ケーブルプッシュダウン
  • マシントライセップスエクステンション
  • ナロープレス with Fat Gripz (スミスマシン)
  • ストレートバーカール
  • マシンインクラインカール
  • ダンベルオルタネイトカール (シーテッド)
  • マシンプリーチャーカール with Fat Gripz
  • マシンバイセップスカール, ウェイトプレートハンマーカール (スーパーセット)

三頭筋のトレーニング

三頭筋のトレーニングから実施しています.動画の中で繰り返しているのが,「肘を痛めない」ということです.肘関節を温める目的で三頭筋から実施しているのでしょう.

まず,ケーブルプッシュダウンです.ここで,注目なのが,シーテッドのケーブルプッシュダウンも実施しているということです.これにより,身体を煽らないため,よりストリクトにケーブルプッシュダウンを実施できます

次に,ケーブルプッシュダウンです.ここで,EZバーを用いているのは,ケーブルマシン用のストレートバーの場合,小さすぎてJayの体に合わないそうです.また,EZバーを持ちいた方が手首の負担を減らせるというメリットがあります

次に,マシントライセップスエクステンションです.ゴールドジムの場合,Nautilusのこのマシンはおなじみですね.三頭筋のピークあたりに,肘のパッドが来るに様にすることで肘に負担がかかりにくい様に工夫をしています.余談ですが,Jayはこのマシンをかなり頻繁に使っている印象があります.

最後にFat Gripzを用いたナロープレスです (Fat Gripzのレビューはこちらの記事から).Fat Gripzを用いることで,持ち手が太くなり,これにより肘に負担が行くことを減らせる様です.これは,恐らく,持ち手が太いことで手のひらで握るという意識が強くなり,肘への直接的な負担が減らせるためだと思われます.このFat Gripzを用いたナロープレスは,かなり好き嫌いが分かれますが,私が実際にやってみた感じだと,確かに細いシャフトよりも三頭筋に刺激が入る感じはします.

二頭筋のトレーニング

三頭筋が終了した後に,二頭筋のトレーニングを実施しています.

まずは,ストレートバーでのアームカールです.結構チーティングを使っているため,まずは上腕二頭筋を温めるという意識があるのだと考えられます

次に,マシンでのインクラインカールです.ダンベルでもインクラインカールはできるのですが,わざわざマシンを選択した理由としては,ストレッチポジションでのストレッチを厳格にかけたかったためであると考えられます.実際に,選択している重量はかなり軽いですが,下げる時に二段階で下げているため,ストレッチがかなりかかっていると考えられます.

次に,シーテッドのダンベルオルタネイトカールです.これも,座っているのは,スタンディングよりは,身体を煽ってあげない様にするという意識がありそうです.ただ,そこまでストリクトに実施しているわけではないというのが動画を見ると分かります.

次に,Fat Gripzを用いたマシンでのプリーチャーカールです.この種目では,ボトムで肘を伸ばしきっていないという点が重要です.肘を伸ばしきると,戻ってこれなくなるのと,肘への負担が大きくなり怪我に繋がるためです.Fat Gripzを用いているため,そこまでの高重量を扱っていませんが,トップでの収縮で上腕筋への負荷も大きくなるのでかなりきつそうです.

最後に,マシンのバイセップスカールとウェイトプレートでのハンマーカールです.マシンのバイセップスカールでは,今までの上腕二頭筋のマシンと異なり,Fat Gripzを用いていないため,完全に上腕二頭筋のピークを出すためのエクササイズであると考えられます.ウェイトを用いたハンマーカールは,その形状から自然と上腕筋をターゲットにしたフォームになります.プリーチャーカールをやった後だとかなりきつそうですね.

特徴

特徴は以下になります.

  • セット数は多くても2セット
  • 回数は12-15回くらいが目安
  • 上腕二頭筋のトレーニングではFat Gripzを用いて”時間短縮”

まずは,種目数は多いですが,セット数は多くても2セットであることが分かります.一般的なトレーニングでは,アセンディング法に代表される様に,ウォームアップを最初に組み込むのですが,Jayのこのトレーニングでは,種目自体がウォームになっているため組み込んでいないと考えられます.

次に,回数は12-15回くらいを目安にしています.そのため,重量設定が鍵であり,軽すぎもせず,重すぎもしない重量を扱うことが重要となります.

最後に,特に上腕二頭筋のマシンを用いたトレーニングでは,Fat Gripzを用いており,これにより,上腕二頭筋,上腕筋,前腕へまとめて効かせることができます.普通のトレーニングならば,部位が別であるため,専用のトレーニングをすることになりますが,Fat Gripzを用いることで,一気に鍛えることができます (実際に,上腕筋のトレーニングが最後のウェイトプレートのハンマーカールしかしていませんし).すなわち,Fat Gripzはトレーニング時間を短縮する上でも非常に優秀な道具であると言えます!

終わりに…

忙しい人だけでなく,短時間でトレーニングを終了できるということは全ての人にとってメリットであると考えられます.

今回紹介した方法を取り入れて,ぜひ,トレーニングの時間短縮を狙ってみてください!

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