【鈴木雅選手/なかやまきんに君解説】トライセップスエクステンションを極める

トレーニング種目

ザ・きんにくTVで公開している,なかやまきんに君と鈴木雅選手の腕のトレーニングについて,前回までの記事では上腕三頭筋の種目について説明させて頂きました.

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今回は,上腕三頭筋の種目の中でも特に追い込み種目に相当する,プレスダウンの解説を公開したいと思います!

動画はこちら

今回の動画は,前回の動画の続きになります.

今回公開するマシントライセップスエクステンションは,いわゆるマシンで行う上腕三頭筋のストレッチ種目に相当します.

マシンとしては,Nautilusのトライセップスエクステンション用のマシンを使用します (このマシンですが,ゴールドジムには比較的多くの店舗で配置してありますが,それ以外のジムでは実施が難しいかもしれません….).

なかやまきんに君も動画中で述べていますが,私もこのマシンはあまり使ったことがありませんでした (私の印象だとゴールドジムのマシンの中でもあまり人気がない印象です.).ただ,以前紹介させて頂いた動画でジェイカトラーなんかはこのマシンを使ってトレーニングを行っていたことから,実は気になってはいました (ジェイカトラーはHammer Strength社の同様のマシンを使っていたため,恐らくHammer Strengthにもマシンのラインナップとしてもある様ですね. ).

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今回のポイントですが以下になります.

  • 肩を狭めて肘を狭める
  • 上腕三頭筋に手を添えて実施
  • グリップは母指球の真ん中あたりを意識
  • パッドの方向に身体の向きを合わせる

腕のトレーニングと比較すると,ポイントは少なめで分かり易いものが多いと思います.

肩を狭めて肘を狭める

実施する際には肩を狭めて肘を狭めます

本種目ですが,三頭筋の中でも長頭 ( = 上腕三頭筋の内側)がターゲットとなります.肘が開いて実施すると上腕三頭筋の短頭 ( = 上腕三頭筋の外側)に効いてしまい,マインドマッスルコネクションの観点からも肩を狭めて肘を狭めることが推奨されます.

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そのために,以前紹介した上腕二頭筋のトレーニングから述べている様に,足幅と肩の開き方には強い相関関係があるため (足幅を広くとると肩が開きがちになります.),座ったときの脚幅ですが膝と膝が付くぐらい,かなり狭めて実施しましょう.

上腕三頭筋に手を添えて実施

上腕三頭筋に手を添えて実施しましょう.すなわち,マシンとしてはバイラテラルトレーニングが可能ですが,ユニラテラルトレーニングでの実施となります.

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肘を支点に動かすとどうしても短頭に効いてしまうため,マシンのパッドに実施しない方の手を添えてあくまでも上腕三頭筋が支点に動く様にします.以下の写真を見れば分かる通り,手を置く場所はパッドのかなり手前にします.

この部分に手を添えるということは,この位置に上腕三頭筋があるということであり,身体のある部分は結構後ろ目になります.ノーチラスでこのマシンを使用する際には,背もたれで身体の位置を調整する必要があるため,上腕三頭筋のピークがパッドの手前端にくるくらいに調整しましょう.

グリップは母指球真ん中を意識

マシンを握る際のグリップは母指球の真ん中あたりを意識しましょう.

ここで,母指球の上すぎると前腕に刺激が入り,逆に下側すぎると刺激が背中側に入ります.したがって,グリップは下すぎず,上すぎず,真ん中を意識する様にしましょう.

パッドの方向に身体の向きを合わせる

実施する際には,パッドの方向に身体の向きを合わせましょう

これは,マシンがハの字になっていることが由来しています.これをユニラテラルトレーニングで実施していくため,身体がまっすぐになっていると刺激が均等に入らないということもあります (= 利き腕ばかり刺激が入る).この原因は,利き腕とは逆の腕で実施する際に,利き腕の方向に重心がのってしまっているためこれにより効きにくくなっているということがあります.

そのため,実施する方向の腕のパッドの向きに身体の向きも合わせて ( = 実施している腕の方の股関節に重心をのせる)トレーニングを実施する様にしましょう.このときですが,前述したテクニックである,足幅を狭くして実施するということを忘れない様にしましょう

終わりに…

今回紹介したマシントライセップスエクステンションですが,種目としてはそこまでオーソドックスな種目ではありません.ただ,上腕三頭筋の種目は,基本的にマシンだとストレッチ種目が少ないため,今回の種目は非常に重宝すると思います.

ジムに今回紹介したマシンがある方は是非,試してみてくださいね!

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