たるんだお腹周り（＝ミッドセクション）を引き締めるために腹筋を実施する方は多いですが，腹筋もその他の部位と同様，鍛えれば鍛えるほど筋肥大を起こす結果，むしろミッドセクションが肥大化するという問題が発生することがあります．
この問題を解決する方法について，IFBBプロのレジェンドの一人であるLee Labrada（リーラブラダ）が解説した動画を皆さんとシェアしたいと思います．
リーラブラダとは
リーラブラダは，1960年，キューバ生まれのプロボディビルダーであり，身長は168 cm，体重は83.9-88.5 kgです．
この投稿をInstagramで見る
彼は．1980年代から1990年代初頭にかけて活躍した選手であり，1989年，1990年にはミスターオリンピアで2位になっています．
彼の特徴としては，やはり，プロポーションの良さでしょう．体重や身長を見て頂ければ分かる通り，同時代に活躍したリーヘイニーやドリアンイェーツにサイズは劣るものの，その優れたプロポーションで彼らと互角に渡り合っていました．
ちなみに，Hunter Labradaは，リーラブラダの息子にあたります．
リーラブラダがウエスト引き締めのための腹筋を鍛える種目を解説した動画
リーラブラダがウエスト引き締めのための腹筋を鍛える種目を解説した動画は以下です．
以上の動画は，Labrada Nutritionが作製したものです．
Labrada Nutritionは，リーラブラダが創設し，代表を務めるサプリメントブランドです．
リーラブラダが推奨するウエスト引き締めのための腹筋を鍛える種目
インクラインレッグレイズ（リバースクランチ）
1種目目は，インクラインレッグレイズ（リバースクランチ）です．リバースクランチは，インクラインベンチで実施しますが，実施する上では少し工夫が必要です．
“The bench will be placed in such a way where you can brace yourself by holding on to an adjacent machine as pictured here, a pole or a weight tree.”
ベンチは，この写真にあるように，隣接するマシン，ポール，またはウェイトツリーにつかまって体を引き締めることができるように配置されます．
自宅で実施する場合にはかなり大変ですが，剛性が高いインクラインベンチを使って実施すれば，インクラインベンチにトライセップスロープを巻き付けることで実施できます．
今回の動画の中で，リーラブラダが指摘するリバースクランチのポイントは以下です．
“You slowly roll your hips up and off the bench and then you slowly un-roll allowing your hips to return to the starting position,” said Labrada. “Rolling the hips is the detail that you have to pay attention to. If you keep your spine flat on the bench and just raise your legs, you’ll work your hip flexor muscles instead more than your abs. You’ll do three sets of 8-10 repetitions.”
ゆっくりと腰を丸めてベンチから離し，それからゆっくりと腰を離してスタートポジションに戻す．「腰を丸める」のは，注意しなければならない細かい点です．背骨をベンチにつけたまま脚を上げるだけだと，腹筋よりも股関節の屈筋を鍛えることになる．8～10回を3セット行う．
実際に，今回の動画の中でリーラブラダが実施している様子は以下のとおりです．
以上のように，トップポジションでは肘と膝が付く位しっかり下半身を上げます．このとき，身体を丸めることを意識するようにしましょう．
また，以上のようにボトムポジションは下半身をかなり下げています．ただ，個人的な見解としてはここまで下げて座面に足がついてしまうと，その部分で刺激が抜けてしまうため，座面からは少し足を上げるように意識するのが良いでしょう．
アブクランチ
2種目目は，アブクランチです．アブクランチもリバースクランチと共通して，身体を丸めることが重要です．
“Ab crunches are performed by rolling your torso toward your pelvis as if you were rolling up the carpet. To begin, sit on the ground, lay your back flat on the floor and bring your knees up to a 90-degree angle, holding that position, slowly roll your chest toward your lower abdominals. Again, think about rolling up a carpet. Roll back up into the starting position and repeat.”
アブクランチは，カーペットを丸めるように胴体を骨盤の方に倒して行います．はじめに，地面に座り，背中を床に平らにして膝を90度の角度にし，その状態をキープしたまま，ゆっくりと胸を腹筋下部のほうに倒していきます．カーペットを丸めるようなイメージで．スタートポジションに戻り，以上を繰り返します．
実際に，今回の動画の中でリーラブラダが実施している様子は以下のとおりです．
以上のように，トップポジションは脊柱起立筋の中央部が床から離れない程度に設定します．目線を大腿と平行に設定すると身体を丸めやすくなります．
以上のように，ボトムポジションは上半身が完全に床に付くまで戻します．アブクランチはそもそも可動域が小さい種目であるため，できるだけ可動域を大きくするために身体が床に付くまで戻していると考えらrます．
プランク
最後の種目は，プランクです．プランクは，「コルセット筋」とも表現される腹横筋を鍛えるための種目であり，お腹の引き締め効果があるのは非常に有名です．
“Lastly, I finish my ab routine with planks which are great for shrinking your waistline, strengthing the core, and reducing low back pain. Planks look simple but they are not really. The isometric exercise targets the transverse abdominis a muscle which is literally designed like a girdle going around your entire waistline.
プランクは，ウエストラインを引き締め，体幹を鍛え，腰痛を軽減するのに効果的です．プランクは簡単そうに見えますが，実はそう単純ではありません．アイソメトリックエクササイズで腹横筋をターゲットにします．腹横筋は文字通り，ウエストライン全体を囲むガードルのようにデザインされた筋肉です
プランクについては特にポイントが言及されていませんが，以下のように，上半身から下半身までを一直線に設定し，呼吸（ドローイング）をしっかりと意識することが重要です．
終わりに…
腹筋を実施することによるウエストの増大は，特に，コンテストに出場する選手が気にすることが多いです．また，女性も気にすることが多いですが，上で述べた何れの種目も，男女問わず実施することができるためおすすめです．
