【鈴木雅選手/なかやまきんに君解説】ナロープレスを極める

トレーニング種目

ザ・きんにくTVで公開している,なかやまきんにくんと鈴木雅選手の腕のトレーニングについて,前回前々回,前々々回の記事ではEZバーカール,シーテッドカール,ケーブルカールという上腕二頭筋の種目についてシェアさせて頂きました!

関連:

【鈴木雅選手/なかやまきんにくん解説】EZバーカールを極める

【鈴木雅選手/なかやまきんにくん解説】シーテッドカールを極める

【鈴木雅選手/なかやまきんにくん解説】ケーブルカールを極める

今回からは,上腕三頭筋の種目の解説となり,まずはナロープレスとなります.

今回の記事では,上腕三頭筋の代表的なコンパウンド種目の一つであるナロープレスの鈴木雅選手の解説についてシェアさせていただきます!

動画はこちら

今回の動画ですが,以下になります.

上腕二頭筋の種目と同様に,ゴールドジムのサウス東京アネックスでトレーニングを行っていますね.

ナローベンチプレスですが,ポイントは以下の通りです.

  • スーパースミスマシンを使用
  • シートをディクライン気味に設定
  • 足を地面につけない
  • 肩を閉じてすぼめて実施 
  • 手首は「ハ」の字で,小指側に重さが乗るイメージ
  • ボトムで身体をすぼめるイメージ

それでは,以上のポイントについて以下で詳細に説明を行います.

スーパースミスマシンを使用

まず,ナロープレスを行う際の機材の選定ですが,フリーウェイトではなく,スミスマシンを選定します.

スミスマシンも,軌道がまっすぐのタイプと,動画中で用いている様な軌道が斜めになっているスーパースミスマシンがありますが,今回はスーパースミスマシンを選定します.

頭の置く位置ですが,スーパースミスマシンで軌道が内側になっている方に頭を置きます.これにより,トップポジションではボトムよりもスミスマシンのバーが下側になる状態が実現できるため,トップポジションが軌道が斜めで下向きに押すイメージをもつことが可能です.これは,上腕三頭筋の構造上,まっすぐよりも下側に押すことで刺激が上腕三頭筋に入りやすく,ナロープレスにありがちな刺激が肩に抜けるという問題を解決することが可能です.

スミスマシンの用いるもう一つのメリットとしては,フリーウェイトと異なり疲れてきても粘れるという点があります.フリーウェイトは,やはりキツくなってくると潰れてしまうのですが,スミスマシンだと独特の抵抗がマシンにあるため,それにより限界まで追い込むことが可能となります.

シートをディクライン気味に設定

スーパースミスマシンのシートですが,ディクライン気味に設定します (すなわち上体よりも下半身の方が上にくるという姿勢です).

私の記憶が確かであれば,鈴木雅選手の書物だと以前はむしろ,ややインクライン気味で行っていた記憶があるのですが,色々と試行錯誤をして変更したのでしょう.

ディクライン気味にすることで,前述した「バーを下側に押す」ということをよりはっきりさせることが可能です.

ここで,一点注意すべき点が,シートの角度でしょう.シートの角度は,角度をつけすぎてもいけません

ディクラインで,しかも後述するように足もつけないため非常に不安定な姿勢となりますが,実施時に,シートのくぼみに肩甲骨を入れることによって,身体が安定します.

足を地面につけない

ナロープレスを実施する際には,足を地面につけない様にしましょう.

ベンチプレスをイメージするとわかりやすいですが,足を地面につけると身体が反ってしまって肩も後ろに行きやすい傾向があります.こうなると,上腕三頭筋への刺激よりも肩に刺激が抜けてしまうため,上腕三頭筋に刺激を入れるために足を上げる様にします.

これは,上腕三頭筋のプッシュ種目全般に使えるテクニックですね.

肩を閉じてすぼめて実施

ナロープレスの動作時には,肩を閉じて軽くすぼめることが重要となります (肩を閉じることは,二頭筋のトレーニングでも重要でしたね.).

肩を閉じることで,動作時に肩を動かすことなく重りをスミスマシンのバーを動かすことが可能となり,それに伴って,肘の曲げ伸ばしができる様になるため上腕三頭筋に効かせることができるナロープレスになります

手首は「ハ」の字で,小指側に重さが乗るイメージ

手首は「ハ」の字で手のひらの小指側に重さが乗るイメージで実施します.

これは,手のひらで押すのではなく,手の所謂,小指球でスミスマシンのバーを押すということです (こうすることで,バーを押す動作自体もより自然なものとなります).前述したやり方でも,まだ肩に刺激がのってしまうという人は,特にこのテクニックを使う様にしましょう.

この際に,サムレスグリップで握り手首は立てずに軽く曲げます.こうすることで,自然に肘が曲がって上腕三頭筋が主導となる運動となります.

関連:

トレーニングをする際のグリップの種類について考える

ボトムで身体をすぼめるイメージ

スミスマシンのバーを下ろすときに上体を丸めて,押すときに上体を伸ばす様にするために,ボトムポジションでは身体をすぼめる様にします.

体をすぼめる際には,スミスマシンのバーを見る様にします

こうすることで,レンジは非常に限られたものとなりますが,前述した「肩をすぼめて実施する」ということをよりやりやすくなり,刺激が抜けにくくなりより上腕三頭筋への刺激が大きくなります

また,下ろす位置も重要です.写真の様に,「下ろしすぎず」,「下ろした胸 (中央部)の前」という2点を意識しましょう.

終わりに…

私は,ナロープレスはあまり得意な種目ではないため,今回も非常に勉強になる動画でしたね.これだけ良い動画をyoutubeで公開しているとは,本当に,なかやまきんにくんには感謝ですね!

コメント

タイトルとURLをコピーしました