「高重量を扱っているのに，中々，腕が太くならない」という悩みを抱えているトレーニーは意外と多いと思います．
今回は，トップグルの一人であるJohn Meadowsが解説する，腕トレ (上腕二頭筋)で見直すべき3つのポイントについて皆さんとシェアしたいと思います！
John Meadows解説の腕トレの動画
John Meadows解説の腕トレの動画ですが以下になります．
それにしても，John Meadowsですが，もう引退して時間が経つのにかなりの腕をしていますね．
John Meadows解説の腕トレの3つのポイント
John Meadows解説の腕トレのポイントですが，以下の3点になります．
- ダンベルカールをするときは上体を固定
- ダンベルカールの持ち手は”小指支点”
- バーベルカールは身体の近くで
ダンベルカールをするときは上体を固定
まず述べられていることは，ダンベルカールをするときは上体を固定するということです．
ダメな例でまず挙げられているのが，クリーンの様に上げるやり方です．
これは，肩を支点にして，最も負荷のかかるボトムポジションでの負荷を逃す方法であり，高重量をあげられる反面，上腕二頭筋に対する寄与は少ないことが言えます．
次に，挙げられているのが，上体を曲げてダンベルを上げるやり方です．
これは，肘を固定して身体を曲げることで力を発揮する方法であり，最後の最後のトップポジションまでダンベルを持ってくることが可能ですが，これは思った以上に上腕二頭筋に負荷が入っていません．
正しいフォームは，以下になります．
すなわち，上体を床に対して並行にして，ダンベルを持ってくるという方法です．これは，教科書的なフォームで誰もが知っているかと思います．
ここで重要なのが，「スピネイトをしなくてはいけないと思って上述して2つの間違ったフォームを実施しているなら，むしろスピネイトをしない方がマシ」であるということです．スピネイトの有効性についてはいろいろなところで議論されているのを見たことがありますが，腕を太くするという観点ではスピネイトというよりも上体の作り方の方が大事であるということになります．
ダンベルカールの持ち手は”小指支点”
次に述べられていることは，ダンベルカールの持ち手は”小指支点”であるということです．
まず，一般的なダンベルカールの持ち手ですが，以下の様になるのが一般的です．
私も含めて，恐らくダンベルカールを実施している8割の人がこの方法で実施していると思います．
一方，今回，John Meadowsが提唱するのは以下の握り方です．
そもそも，John Meadowsがこの様に提唱する理由としては，親指支点で握ると前項で間違ったフォームとして紹介した上体を曲げるフォームになりやすく，それを防止するためであると述べています．
この様に握ることで，トップポジションでダンベルの固定をしやすくなり，収縮感を感じやすくなるということが述べられています，
バーベルカールは身体の近くで
最後に述べられていることが，バーベルカールは身体の近くで実施するということです．
これは，身体の遠くにバーベルの軌跡を設定すると，上腕二等筋よりも三角筋の前部に刺激が入るためであると述べられています (これは，画像では分かり難いため，動画でされるのが良いと思います．)．
ただ，全ての位置でバーベルを身体の近くに持ってくる必要はなく，ボトムポジションから15度位までの最も負荷が高い場所では遠くにやるイメージで実施して良いことが述べられています (こうすることで，怪我をしにくく，また，高重量を扱えるためです．)．
ここから上の角度においては，バーベルフロントレイズの様にバーベルの軌跡を遠くに設定して最後に自分がバーベルに近づくというフォーム設定をするのではなく，あくまでも身体を固定してバーベルを自分の身体に持ってくるということが述べられています．
前述したダンベルカールのポイントを踏襲するならば，ここでは身体の角度については詳細に述べられていませんが，身体は曲げるのではなく，あくまでも床に対して垂直に固定するというイメージなのでしょう．そのために，高重量を扱うのではなく，あくまでもフォームを維持できる重量で実施するということが肝要になります．
終わりに…
今回のポイントで一番意外だったのが，ダンベルを”小指支点”で握るということです．
基本的に，スピネイトをするためには親指側で握るのが教科書的なのですが，あくまでも収縮狙いという観点では親指よりも小指の方が良いかもしれません．
また，高重量になると，親指支点で握ると手首の負担が大変大きくなるため，それを防止するという観点でもダンベルを”小指支点”で握るということは有効かもしれません．
