【鈴木雅選手/なかやまきんに君解説】プレスダウンを極める

トレーニング種目

ザ・きんにくTVで公開している,なかやまきんに君と鈴木雅選手の腕のトレーニングについて,前回前々回,前々々回,前々々々回の記事ではEZバーカール,シーテッドカール,ケーブルカールという上腕二頭筋の種目とナロープレスという上腕三頭筋の種目についてシェアさせて頂きました!

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今回は,上腕三頭筋の種目の中でも追い込み種目に相当する,プレスダウンの解説を公開したいと思います!

動画はこちら

今回の動画は以下になります.

今回の動画で行っているのは,プレスダウンとトライセップスエクステンションですが,今回はプレスダウンの解説を行います.

今回のプレスダウンのテクニックは以下の通りです.

  • 掌の真ん中でバーを押さえる
  • サムレスグリップ
  • 肩を落として楽な姿勢で
  • トップポジションは床と平行
  • ボトムポジションは収縮を感じるポジション
  • ストレッチポジションで斜め下を向く/押すときに前を向く
  • カナビラでの長さ調整

前提条件として,身体の角度ですがだいたい75度くらいにして,顔のかなりぎりぎりをケーブルが通る様な軌道にしましょう

掌の真ん中でバーを押さえる

バーを押さえるときは掌の真ん中で押さえます.

こうすることで,手首が曲がった状態 (= 掌屈)した状態を維持することができ,手首が死んだ状態になりません.手首が死んでいると三頭筋のトレーニングというよりも前腕のトレーニングになってしまいます.

このテクニックは,実は三頭筋のトレーニングの多くに有効であり,例えばスカルクラッシャーなんかもこのテクニックを使うと効きが抜群に良くなります (ただ,できている人は非常に少ないですね.).

サムレスグリップ

バーを押さえたらサムレスグリップで握ります

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サムレスグリップにするのは,肩を閉じやすくするためです.親指が入ってしまうと,肩が開きやすくなり,どうしてもボトムの収縮のポジションにおいて大胸筋や三角筋の前部に刺激が入ってしまうためです.

肩を落として楽な姿勢で

実施する際には肩を落として楽な姿勢で行いましょう.そのために,足幅は肩幅と腰幅の間くらいにセットします.特に足幅が広いと肩が開いてしまうため注意が必要です.

肩を落とすのは,前の上腕二頭筋の種目から一緒のテクニックです.肩に力が入ってしまうと,どうしても刺激が三頭筋というよりは,僧帽筋に入ってしまいます

トップポジションは床と平行

トップポジションは床と平行です.

プレスダウンは意外とトップの設定が難しく,人によってはかなり上側にセットする人もおりますが,上側にセットしすぎるとトップポジションで重さを受けていないため刺激が抜けてしまいます

そのため,トップポジションは床と平行くらいのポジションをイメージしましょう.

ボトムポジションは収縮を感じるポジション

ボトムポジションは収縮を感じる位置まで伸ばします

このときですが,ボトムポジションでバーを身体に若干近づけます (近づけすぎない様に注意です.).

収縮ポジションは重さとの兼ね合いで,「それ以上押せない場所」がボトムの収縮ポジションとなります.

ストレッチポジションで斜め下を向く/押すときに前を向く

ストレッチポジション,すなわちトップポジションで斜め下を向きます.また,押すときに前を向きます.

上の写真の様にトップポジションで斜め下を向くと体が開きにくくなります体が開くとストレッチしたときに,刺激が大胸筋や三角筋の前部に逃げてしまいます

また,押すときには前を向くと,より収縮の刺激が入りやすくなります.これは,以前動画で紹介したナロープレスと同じ原理です.ただ,前を向きすぎて上を向いてしまうと腹圧が抜けて刺激が抜けてしまうため注意が必要です.

カナビラで長さ調整

高重量を行う際に,カナビラを追加してバーの始点がおでこあたりになっていることも見逃せません.

鈴木選手はかなり高重量のトレーニングを行うため,自重の補助のために自身の体に重りを追加していますが,それに加えて,最初のポジションにバーを持ってくるためにカナビラを追加して長くしています.ここまで高重量で行う人は少ないとは思いますが,テクニックの一つとして覚えておきましょう.

終わりに…

今回の動画で鈴木選手の扱っている重量は110 kgであり,回数を重ねるごとに肘からポキポキ音がなっていることがわかります….

これくらいの重量になってくると動画中でも行っていたように,自身に荷重することで疑似的に体重が増加するため重さに負け難くなり,重さに煽られなくなります.ただ,ここまでの重量を扱うためには相当な鍛錬が必要ですが….

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