【鈴木雅選手解説】僧帽筋に効かないサイドレイズ

肩トレーニングの一番の定番と言えばサイドレイズですが,サイドレイズは名前の如く肩のサイド,すなわち,正面から見た時に肩幅を大きく見せるために鍛える種目であります.

ただ,サイドレイズは定番種目と言いながらも,実際には奥が深く,「肩のサイドではなく,僧帽筋に刺激が入ってしまう」というトレーニーは多いと思います (一昔前の私もそうでした).

今回は,そんな悩めるトレーニーのために,肩のサイドに効かせるためのサイドレイズについて,ボディビルの前日本チャンピオンである鈴木雅選手が解説する動画を見つけたので,更に補足を入れながら皆さんとシェアしたいと思います!

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動画はこちら

以下が鈴木選手のサイドレイズの動画になります.

こちらの動画も以前と同様にIRONMANが制作しています.

一口にサイドレイズといっても,実際には様々なバリエーションがあります.例えば,身体に対して真横に上げていくタイプのものや,今回紹介している様に,体の斜め前に上げていくタイプのもの,さらにはアップライトロウ気味にあげるタイプのものなど様々なタイプのサイドレイズが存在します.

なぜ,僧帽筋に効いてしまうのか

僧帽筋に効いてしまう理由としては,姿勢が起因しています.動画中では,「鎖骨をしっかり横に伸ばす」という様に言及していますが,これはいわゆる姿勢を猫背にしすぎないということです.

猫背の場合,まず,姿勢を戻すという作業をしてからサイドレイズが始まるため,猫背を戻すという作業で僧帽筋に効いてしまいます.一方,姿勢を良くしすぎても僧帽筋に効いてしまうため,注意が必要です.これは,やってみると分かりますが,姿勢が良すぎるとサイドレイズをする際に,まず僧帽筋の上部が動くためです.このため,鈴木選手は,「姿勢を良くする」という表現ではなく,「鎖骨を伸ばす」という表現を使っているのだと考えられます (イメージとしては,鎖骨が横から糸で引っ張られている感じです).

前腕に効きすぎてしまうという人は

前腕に効きすぎてしまう人は,グリップに問題がありますこれを解決するためには,グリップを手のひらの真ん中にする必要があります.

グリップについて,鈴木選手が解説している通り指で握った場合,トップのポジションで前腕が肘よりも上に来る様になってしまいます.このサイドレイズを私は,「バンザイレイズ」と呼称しているのですが,このフォームはほとんど肩に刺激が入っておらず,肘,前腕に大きな負担をかけます

「バンザイレイズ」ですが,びっくりするほどジムでやっている人が多い印象です.この原因としては,先に述べたグリップの問題に加え,重すぎる重量を扱って体を煽って上げるため,バンザイレイズになってしまいます.そのため,サイドレイズでは,「軽すぎるのでは?」と思うくらいの重量で実施することを強くお勧めします.

動画中で解説していないけど重要なテクニック

動画中で解説してないテクニックが2つあります.1つは,トレーニングの基本である「常に負荷をかけ続ける」という点と,もう一つは「トップで手首を内側に曲げる」という点です.

常に負荷を掛け続ける

まず,常に負荷を掛け続けるために,ボトムでの位置設定が身体から少し離れた場所に設定しています.高重量でサイドレイズを行うと,ボトムで休憩するためにダンベルをダンベル同士が接触する所まで戻してしまうことがありますが,こうするとボトムで刺激が抜けてしまいます.きついですが,常に負荷を与え続けるために,身体から少し離れた部分にボトムを設定しましょう

当然,負荷を最大化するために,「上げるのははやく,下げるのはゆっくり」というポジティブムーブメントとネガティブムーブメントの意識はしっかりしていますね.

トップで手首を内側に曲げる

これはサイドレイズで非常に見過ごしされがちですが,極めて重要なテクニックの一つだと私は感じています.

手首をこの様にすることで,前腕が肘よりも上がってしまう「バンザイレイズ」になりにくいというメリットがあります.また,やってみると分かりますが,重りを持っていなくても手首を曲げることでトップで三角筋のサイドに強い収縮感を感じることができると思います.そのため,ダンベルを持って実施することで更に強い刺激を肩のサイドに入れることができます.ただ,このテクニックは高重量のトレーニングには適していないため (高重量だと手首が座屈しそうになります…),非常に軽い重量のトレーニングで実施することをお勧めします.

終わりに…

今回紹介したテクニックを全て活かそうとすると,必然的にサイドレイズで扱う重量は軽くなると思います.高重量のサイドレイズが必ずしも悪いわけではありませんが,ストリクトに行う場合は,重量をかなり軽くしてみて,今回紹介したテクニックを参考にしてみて下さい!

(くれぐれもバンザイレイズにはご注意を…!)

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