世界各地で猛威を振るっているコロナウイルスですが，特に，日本では多くのジムが営業を見合わせるなどして，多くのトレーニーが「トレーニングを休む」もしくは「家でトレーニングをする」という選択を迫られたいます．
そんな中で，特に家でもトレーニングをしたいというトレーニーのために，プロボディビルダーである山岸秀匡選手が家でできるトレーニングについて解説している動画を見つけたため，それを皆さんとシェアしたいと思います！
山岸秀匡選手解説の自宅でできる自重トレーニング
山岸秀匡選手解説の自宅でできる自重トレーニングの情報源は以下の動画になります．
山岸選手の息遣いから分かりますが，自宅トレにもかかわらず相当きつそうですね…．
プロボディビルダーから自宅でできるトレーニングを教えていただけるとはなんて贅沢なんでしょうか！
今回，山岸選手がトレーニングをするに当たって，以下のものを用意して頂く必要があります．
- ゴムチューブ
- 椅子
- 十分なスペース
この中で特に重要なのがゴムチューブになります．ゴムチューブは，コンテストに出場したことのある方なら分かるかと思いますが，コンテスト直前に身体をパンプさせるのに大活躍するトレーニング道具であり，youtubeを見ている限りではプロもコンテスト直前にゴムチューブを用いてパンプさせています．
そのため，効率良く身体に刺激を与えることが可能であり，また，ゴムチューブを使うだけで様々な部位を鍛えることができる様になります．
山岸選手は，普通のゴムチューブを用いていますが，後述する実施種目を見ると分かる通り，ハンドルつきのものの方が良いかもしれません．
山岸選手は相当硬いタイプのものを使っていますが，初めてチューブを使う方は柔らかいものを使うことをお勧めします．
山岸秀匡選手解説の自重トレーニングで留意すべきこと
今回のトレーニングで留意することは以下の点です．
- ジャイアントセットで実施
- 種目間のインターバルは10秒程度
- 回数は20回
- フォーム重視
- 全体のセットは3セット程度
まず，ジャイアントセット，すなわち複数種目をほぼ休憩なしで行います．こちらの方が効率良くトレーニングをすることが可能となります．ただ，全く休憩がないとだれてしまうため，種目間には10秒程度のインターバルを設けます．
回数は，20回に設定します．自重トレーニングであるため，やや多いくらいがちょうど良いです．ただ，多すぎるとフォームが崩れてくるため，きついがフォームが崩れない回数である20回を狙います．
ジャイアントセット1セットで10分程度かかるため，2セットを目安に行う様にしましょう．
山岸秀匡選手解説の自重トレーニング内容
山岸秀匡選手解説の自重トレーニング内容は以下の通りです．
- プッシュアップ (腕立て伏せ)
- ベントオーバーロウ (ゴムチューブ)
- ナロープッシュアップ
- サイドレイズ (ゴムチューブ)
- アームカール (ゴムチューブ)
- ブルガリアンスクワット (椅子)
- リアレイズ (ゴムチューブ)
- カーフレイズ
- クランチ
- 背筋運動
- レッグレイズ
以上の11種目となります．これを，ジャイアントセット形式で実施します．
ターゲット部位ですが，腕→背中→上腕三頭筋→三角筋サイド→上腕二頭筋→大腿四頭筋/ハムストリングス→三角筋後部→ふくらはぎ→腹筋上部→背中→腹筋下部とトータル的に鍛えていますね．
ここでのポイントは特に，ゴムチューブを使わない自重トレーニングではフォームを意識するということです．自重トレーニングは実施方法によっては，負荷が乗りにくいという欠点があります．そのため，フォームをかなり意識して実施することが重要となります．その際には，必ず，自分の体重を”コントロール”する様にしましょう．
また，ゴムチューブを使うトレーニングでは，パンプを意識するために対象部位に「血をためる」ということを意識しましょう．そのため，フォームを意識しすぎてローテンポで行うのではなく，ある程度テンポよく実施することが重要となります．
種目間のインターバル中ですが，単に休むのではなく，身体をほぐすなどして身体を動かし続けることが重要です．これも，「血流を良くするため」という観点であり，とにかくパンプを促すためにインターバル中も身体を動かす様にしましょう．
終わりに…
動画の最初で山岸選手が言っていますが，今回紹介したトレーニングを行えば少なくとも筋量を維持することができ，また，特にトレーニング初心者の方には本メニューを実施するだけで筋力向上が見込むことができるそうです (あれだけきつそうなら納得です．)．
特に，ゴムチューブを使ったトレーニングは，パンプを狙った種目になるため，あまりチューブ系のトレーニングを行ったことのないトレーニーの方にはぜひおすすめできる種目だと思います！
