【山岸秀匡選手解説】コロナウイルス対策で自宅でできる筋トレ

トレーニング種目

世界各地で猛威を振るっているコロナウイルスですが,特に,日本では多くのジムが営業を見合わせるなどして,多くのトレーニーが「トレーニングを休む」もしくは「家でトレーニングをする」という選択を迫られたいます.

そんな中で,特に家でもトレーニングをしたいというトレーニーのために,プロボディビルダーである山岸秀匡選手が家でできるトレーニングについて解説している動画をみつけたため,それを皆さんとシェアしたいと思います!

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情報源はこちら

今回の情報源は以下の動画になります.

山岸選手の息遣いから分かりますが,自宅トレにもかかわらず相当きつそうですね….

プロボディビルダーから自宅でできるトレーニングを教えていただけるとはなんて贅沢なんでしょうか!

今回,山岸選手がトレーニングをするに当たって,以下のものを用意して頂く必要があります.

  • ゴムチューブ
  • 椅子
  • 十分なスペース

この中で特に重要なのがゴムチューブになります.ゴムチューブは,コンテストに出場したことのある方なら分かるかと思いますが,コンテスト直前に身体をパンプさせるのに大活躍するトレーニング道具であり,youtubeを見ている限りではプロもコンテスト直前にゴムチューブを用いてパンプさせています.

そのため,効率良く身体に刺激を与えることが可能であり,また,ゴムチューブを使うだけで様々な部位を鍛えることができる様になります

山岸選手は,普通のゴムチューブを用いていますが,後述する実施種目を見ると分かる通り,ハンドルつきのものの方が良いかもしれません

山岸選手は相当硬いタイプのものを使っていますが,初めてチューブを使う方は柔らかいものを使うことをお勧めします.

留意すること

今回のトレーニングで留意することは以下の点です.

  • ジャイアントセットで実施
  • 種目間のインターバルは10秒程度
  • 回数は20回
  • フォーム重視
  • 全体のセットは3セット程度

まず,ジャイアントセット,すなわち複数種目をほぼ休憩なしで行います.こちらの方が効率良くトレーニングをすることが可能となります.

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ただ,全く休憩がないとだれてしまうため,種目間には10秒程度のインターバルを設けます

回数は,20回に設定します.自重トレーニングであるため,やや多いくらいがちょうど良いです.ただ,多すぎるとフォームが崩れてくるため,きついがフォームが崩れない回数である20回を狙います.

ジャイアントセット1セットで10分程度かかるため,2セットを目安に行う様にしましょう.

トレーニング内容

トレーニング内容は以下の通りです.

  • プッシュアップ (腕立て伏せ)
  • ベントオーバーロウ (ゴムチューブ)
  • ナロープッシュアップ
  • サイドレイズ (ゴムチューブ)
  • アームカール (ゴムチューブ)
  • ブルガリアンスクワット (椅子)
  • リアレイズ (ゴムチューブ)
  • カーフレイズ
  • クランチ
  • 背筋運動
  • レッグレイズ

以上の11種目となります.これを,ジャイアントセット形式で実施します.た

ターゲット部位ですが,腕→背中→上腕三頭筋→三角筋サイド→上腕二頭筋→大腿四頭筋/ハムストリングス→三角筋後部→ふくらはぎ→腹筋上部→背中→腹筋下部とトータル的に鍛えていますね.

ここでのポイントは特に,ゴムチューブを使わない自重トレーニングではフォームを意識するということです.自重トレーニングは実施方法によっては,負荷が乗りにくいという欠点があります.そのため,フォームをかなり意識して実施することが重要となります.その際には,必ず,自分の体重を”コントロール”する様にしましょう

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また,ゴムチューブを使うトレーニングでは,パンプを意識するために対象部位に「血をためる」ということを意識しましょう.そのため,フォームを意識しすぎてローテンポで行うのではなく,ある程度テンポよく実施することが重要となります.

種目間のインターバル中ですが,単に休むのではなく,身体をほぐすなどして身体を動かし続けることが重要です.これも,「血流を良くするため」という観点であり,とにかくパンプを促すためにインターバル中も身体を動かす様にしましょう.

終わりに…

動画の最初で山岸選手が言っていますが,今回紹介したトレーニングを行えば少なくとも筋量を維持することができ,また,特にトレーニング初心者の方には本メニューを実施するだけで筋力向上が見込むことができるそうです (あれだけきつそうなら納得です.).

特に,ゴムチューブを使ったトレーニングは,パンプを狙った種目になるため,あまりチューブ系のトレーニングを行ったことのないトレーニーの方にはぜひおすすめできる種目だと思います!

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