新型コロナウイルスで自宅待機のトレーニーへ!自宅でできるおすすめ筋トレ

筋トレ初心者

新型コロナウイルスが巷では猛威を振っているため,「ジムに行くことを控えている」というトレーニーは多いはずです.実際に,市川のトレーニングジムで起こった出来事も,ここまで感染が広まっていると決して他人事とは思えないですよね….

今回は,そんなトレーニーのために自宅でできるトレーニングをまとめます.

自宅でできるトレーニング

自宅でできるトレーニングについて,ダンベルを持っている方はトレーニングのレパートリーが非常に増えますが,ダンベルを持っていないという方は意外に多いと思います

そのため,今回紹介する自宅でできるトレーニングは自重トレーニングとなります.自重トレーニングも,椅子などを用いることで効率的に負荷を増やすことができます

お勧めの自重トレーニングは以下になります.

脚のトレーニング

脚のトレーニングでおすすめなのは,ブルガリアンスクワットです.

一般的なスクワットももちろん効果的なのですが,やはり,脚は刺激に強い筋肉ですのでより負荷を高くしたいという方には是非おすすめできる種目となります.

ポイントは以下の2点です.

  • 背筋をはること
  • 上げすぎないこと
  • しっかり下げること

どれも一般的なスクワットにも共通のポイントですね.ダンベルを持っている方は,両手にダンベルを持つことで更に負荷を高めることができます.

本種目の特徴ですが,大腿四頭筋はもちろんのこと,お尻やハムストリングスにも刺激を入れることが可能です.そのため,普通のスクワットよりも自重トレーニングとしてはおすすめです.

片足15回,5セットを目安にできる様にしましょう.

胸のトレーニング

胸のトレーニングは,もちろんワイドスタンスの腕立て伏せになります.

腕立て伏せは非常にフォームがシビアなトレーニングですので,まずはきちんとしたフォームを勉強することが重要です.

この動画は,少々長いですが,腕立て伏せの基本がきちんとされており非常におすすめできる内容となっています.

学生時代の部活動の弊害で「腕立て伏せは100回も200回やらなければ」というのが意識としてありますが,それくらいできる腕立て伏せのほとんどはフォームが甘く,回数を行った割には胸に刺激が入っておりません.

そのため,15回できるフォームでかつ,速度をしっかりとコントロールして行うことが肝要となります.

これも15回を5セットできる様にしましょう.

腕のトレーニング

腕のトレーニングは,ディップスです.ディップスの対象部位は上腕三頭筋となります.

このトレーニングは,非常に効果的であり,脚も椅子にかけることで負荷をさらに高くすることができる様になります.

ポイントは以下の2点です.

  • 収縮,ストレッチを感じること
  • 腕をかけている台に”潜る”様に下げること

上げ切った所で収縮を,下げ切った所でストレッチを感じましょう.また,身体を下げるのを垂直方向ではなく,椅子に潜る様に斜めにする様にするとより良いです.

これも15回を5セットできる様にしましょう.

腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニングは,V-アップとプランクのスーパーセットです.

このスーパーセットについては,過去のSadik Hadzovikの腹筋トレーニングでシェアさせて頂きました.

関連:

合計200回のジャイアントセット!Sadik Hadzovic 腹筋トレーニング解説

今回,ベンチはありませんので,Vアップは床での実施になりますがそれでも十分な刺激になります.

プランクを導入しているのは,腹筋を刺激したいという意図はもちろんのこと,背中にも若干の刺激を入れたいという意図があるためです.これは,自重トレーニングで背中を刺激するのはどうしても難しいことに起因しています (一般的な,背筋運動ではまず,間違いなく,背中を十分に刺激することはできません.).

15回のVアップと50秒のプランクのスーパーセットを3セット行うことができる様になりましょう.

自重トレーニングの全般的なポイント

自重トレーニングの全般的なポイントは,「速度をコントロールすること」「負荷が低いことを割り切ること」です.

まず,身体を動かす速度をコントロールしましょう.自重トレーニングは,どうしてもウエイトを使ったトレーニングよりも負荷が小さくなってしまいます.だからこそ,身体を動かすときにネガティブムーブメントを意識するなど,より速度をコントロールしてシビアなフォームで行うことが非常に重要となります.

関連:

筋トレおける「ネガティブ意識」「ポジティブ意識」とは

次に,1点目に関連することですが,負荷が低いということは割り切るしかありません.だからこそ,回数を増やして負荷を上げるのではなく,前述した様にフォームをシビアにして行う必要が出てきます.

終わりに…

自重トレーニングで筋量アップは難しいですが,少なくとも,やらないよりは筋量を維持するという点で役に立つと思います.

また,意外にも中級者でも自重トレーニングのフォームが甘いということはよくあるため,この機会に見直してみては如何でしょうか.

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