筋トレ初心者にぜひ意識して欲しいこと (トレーニング編)

筋トレ初心者

「自身の身体を変えたい」と思ってジムに通い始めたは良いものの,初めのうちは誰しも,何をトレーニングすべきかわからないものです.

サプリメントは?トレーニング内容は?週に何回行けば良いの?etc. …

多くの疑問があって然るべきかと思います.今回は,特にトレーニング内容にフォーカスして答えていきたいと思います.

1. 種目の設定:コンパウンド種目を積極的に取り入れる

ジムに通いたてだと,どの種目をやるか迷うかと思います.マッチョな人を見ると見たことない種目を行っており,トレーナーに最初に教えてもらった種目と違うなどよくあるかと思います.

まずは,トレーニング種目を大別したものについて説明します.トレーニングの種目は大別して,コンパウンド種目 (多関節種目)とアイソレーション種目 (単関節種目)に分けることができますコンパウンド種目とは,重りを動かす際に多くの関節を稼働させるため多数の筋肉が稼働するのに対して,アイソレーション種目は少ない関節を稼働させて特定の筋肉のみを動かします.具体的な種目は以下の通りです.

コンパウンド種目: ベンチプレス, EZバーカール, ショルダープレス, スクワット etc.

アイソレーション種目: ダンベルフライ, プリーチャーカール, サイドレイズ, レッグエクステン  ションetc.

コンパウンド種目は,基本的に高重量を扱い安いのに対して,アイソレーション種目は高重量を扱いにくいです.一方,コンパウンド種目は効かせることが難しいですが,アイソレーション種目は効かせることが比較的簡単です (だいたい,マッチョな人たちが見たことない種目をやっているのはアイソレーション種目が多いです).

初心者の方にまずおすすめすることは,コンパウンド種目でまず身体全体の基本的な筋肉をつけるということです.コンパウンド種目は,ターゲット部位以外の筋肉も稼働させるため,慣れてくると敬遠するトレーニーの方もいらっしゃいます (実際に,胸がすごく発達しててもベンチプレスをしないという人もいますし…).しかし,初心者の方は,絶対的な筋肉が足りないため,コンパウンド種目を積極的に取り入れて身体全体の絶対的な筋量を増やすべきであると考えています.また,コンパウンド種目は難しいですが,練習しなければ絶対に上手くなりません.今では「アイソレーション種目を中心に…」と言っているトレーニーも初期の頃は絶対に,コンパウンド種目を中心に実施しているはずです.

ここで注意が重すぎる重量を扱わないということです.ジムは身体を作るところであって,見栄を張るところではありません.自分が想像している以上に周りはあなたを見ていません.重すぎる重量では効かせることはできませんし,怪我の原因に繋がります.怪我をするとジムに行かなくなり,身体を変えることができなくるとう悪循環に陥ります.少し軽いかなという重量でやることがまずは肝要です.

2. フォーム:重量よりもフォームを重視

フォームを重視したトレーニングは言うまでもありません.

ジムでマッチョな人で振るように重りを上げている人もいるかもしれませんが,そうやっても筋肉に効かせるためには相当な鍛錬が必要です.まずは基本のフォームを重視したトレーニングを行ってください.

具体的には,youtubeなどでプロボディビルダーのトレーニング動画を探すのが良いかと思います.個人的には,日本のトップ選手よりも海外の選手の方がフォームが綺麗なことが多いと考えていますので参考になるかと思います (日本の選手はナチュラル (ステロイド未使用)のため,サイズを出すために高重量でトレーニングを行う傾向が強く,結構振るように上げている方も見受けられます.それでも効かせられているのですが…).英語が苦手だよと言う方は,最近だと,フィジークでyoutuberの方が活躍されており,彼らの動画中のフォームは結構しっかりしているためおすすめできます.

実際に行う際には以下の3点に注意しましょう.

  • 重りを下げるのをゆっくりと,あげるを早く (ネガティブ意識)
  • ストレッチしている瞬間,収縮している瞬間に少し止める
  • 常に負荷をかける

この3点を守るだけで,”トレーニングの質”はかなり向上します.

まず,重りの上げ下げですが,下げる動作 (ネガティブ動作),上げる動作 (ポジティブ動作)について,地球上には重力が働いていますからネガティブ動作の際には重力に抵抗することになります.これが,想像以上に辛く,これを意識すると効かせにくい種目でも効かせることができます.

次に,筋肉のストレッチと収縮について,これは初心者の方には少々難しいかもしれませんが効果絶大です.例えば,ベンチプレスを例にすると,バーを下げた瞬間には大胸筋はストレッチしている状況で,バーを上げると大胸筋が収縮します.慣れてきたら,動きの中でこれを意識して,最下点 (ボトム)と最上点 (トップ)で止めて欲しいのです.特に,ストレッチの方が感じることは簡単のため,ストレッチは特に意識してやってください

最後に,負荷をかけ続けると言うことについて,セット中に筋肉を休ませないと言うことです.具体的には,例えば,ベンチプレスを上げる際に,腕を伸びきるまで上げないと言うことです.腕を伸びきると腕で重量を支えてしまい,その瞬間胸は休憩しています.したがって,対象の筋肉に常に負荷がかかるようなフォームを採用してください.

以下が参考までに,ミスターオリンピアを最多タイの8連覇をしたRonnie Colemanのベンチプレスですが,確かにボトムを意識していることと腕を伸ばしきっていないことが言えます (5:24-).

Ronnie Coleman Greatest Lifts EVER | Compilation

と言うかプレートがおそらく1枚20kgなので,220kgでベンチプレスをしているのですが,これだけ正確なフォームなのはやはりすごいですね.

終わりに…

初心者の方は,まずは,フォームを重視したコンパウンド種目を中心にしてトレーニング を組み立ててみてください.慣れてきたら,アイソレーション種目も取り入れてさらなる成長を図ってください!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました