筋トレ初心者に勧めるこれだけはやっておきたい種目

筋トレ初心者

トレーニングは,種目によって,対象部位に効かせるために実はテクニックが必要なもの (例えば,スクワット,ベンチプレス,デッドリフトなどのBig3)もあり,初心者の方には実施が難しいものもあります.

そこで,今回は,初心者のトレーニー,忙しいトレーニーのために,短時間で比較的簡単に対象筋を効かせることのできるトレーニングを紹介します!

(注意:中・上級者はこの限りではありません.)

脚トレーニング

大腿四頭筋

大腿四頭筋に良く効くトレーニングは,レッグエクステンションでしょう.

レッグエクステンションは,トップのポジションで,つま先をあげるorあげないで対象部位を変更させることが可能ですし,テンポを変えることで少ないセット数でも脚をかなり疲労させることが可能です.例えば,チーティングを使えば高重量をストレッチさせながら効かせることが可能ですし,5レップス5セカンズ法の様な手法をとれば,少ないセット数でも完全に脚を疲労させることが可能です.

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また,片足ずつでの実施も可能であり,ストレッチ,収縮を特に意識したトレーニングを実施することが可能です.

ポイントは,「ボトム位置でストレッチを感じること」,「トップ位置で収縮感を感じること」,「ゆっくり戻す」の3点になります.

ハムストリングス

ハムストリングスに良く効くトレーニングは,レッグカールでしょう.

レッグカールには,シーテッドタイプ,ライイングタイプ,ニーリングタイプの3種類が存在します (写真はシーテッドタイプ).恐らく,一番ジムに置いてある可能性が高いのは,シーテッドタイプだと思います.

これらのマシンの特徴として,いずれも,ポイントは「トップのポジションで止める」,「ゆっくり戻す」の2点を意識するだけで,ハムストリングスに十分すぎる刺激を与えることが可能です.

ふくらはぎ (カーフ)

カーフに良く効くトレーニングは自重でのカーフレイズでしょう.

スタンディングカーフレイズなどの加重式のマシンはありますが,一番フォームを維持でき,効果があるのは自重のカーフレイズだと思います.つま先の向きを変えるだけで,ふくらはぎの内側,外側に自由に刺激を変えることが可能であることが特徴です.

ポイントは,「かかとを,もうあげられないくらいあげる」,「ボトムでしっかり止める」,「ゆっくりかかとを戻す」の3点を意識するだけで抜群に効きます.

胸トレーニング

胸に良く効くトレーニングは,ペックフライでしょう.

以上のマシンを,パッドを背中に当てて使います.

ペックフライは,ストレッチはもちろん,トップで意識するとかなりの収縮を大胸筋に与えることが可能となります.また,座る位置によって,上部,中部,下部など,刺激を与える位置を変更可能であるため,おすすめです.

ポイントは,「肘を伸ばしきらない」,「トップで止める」,「ボトムで止める」,「ゆっくり戻す」という4点を意識するだけで,安全にかつ,効果的に刺激を与えることが可能です.

背中トレーニング

背中に良く効くトレーニングは,ラットプルダウンでしょう.

ラットプルダウンは,アタッチメントの多さ,グリップの自由度の多さから工夫をすれば背中のほぼ全域を網羅することが可能となります.

ラットプルダウンは,実は,色々なテクニックがありますが,最低限のポイントとして,「ボトムで止める」,「バーをゆっくり戻す」ということさえ徹底できれば,最初は十分に効かせることが可能であると思います.

腕トレーニング

上腕二頭筋

上腕二頭筋に良く効くトレーニングは,マシンのプリーチャーカールでしょう.

プリーチャーカールは,フリーウェイトのものもありますが,断然,マシンをオススメします.マシンのプリーチャーカールのメリットとして,片手で実施可能である点,ドロップセットを簡単に実施できる点が挙げられます.

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ポイントは,まずは,「トップで止める」,「ボトムで止める」,「下げる時にゆっくりにする」の3点を意識すれば良いと思います.

上腕三頭筋

上腕三頭筋に良く効くトレーニングは,ライイングエクステンション (=スカルクラッシャー)でしょう.

ライイングエクステンションは,とにかく,フォームを重視することで,これ一種目で十分な刺激を与えることが可能です.また,インクライン,ディクラインなどバリエーションが豊富で,各々異なった刺激を与えることが可能です.

ポイントは,「トップの位置をおでこに設定」,「ボトムで止める」,「下げるときにゆっくりにする」の3点を意識すれば良いと思います.また,本種目は,怪我をしやすい種目ですので,重すぎる重量を扱わないことも重要となります (女性なら,バーだけでも十分です).

肩トレーニング

前部 (フロント)

肩のフロントに良く効くトレーニングは,フロントレイズです.

フロントレイズは,肩のフロントの種目には珍しく,ストレッチを効かせることが可能な種目です.また,リバースグリップ,スタンデンィング,インクライン,バーベル,ダンベルなど色々なバリエーションがあるのも特徴です.高重量を扱いにくいため,重量由来の怪我をしにくいのも特徴として挙げられます.

ポイントは,「下げる時をゆっくりにする」,「ボトムを肩に負荷が入っている位置に設定」の2点を意識すれば良いと思います.

横部 (サイド)

肩のサイドに良く効くトレーニングは,低重量・高回数サイドレイズです.

サイドレイズは,チーティングをすれば高重量を扱うことが可能ですが,1種目だけでしっかり効かせたいならば,かなり軽い重量で高回数 (20-50回)を行うことがおすすめです.

ポイントは,「下げる時をゆっくりにする」,「ボトムを肩に負荷が入っている位置に設定」,「トップで止める」の3点を意識すれば良いと思います.

後部 (リア)

肩のリアに良く効くトレーニングは,リアデルトフライです.

以上のマシンを,パッドを胸に当てて使います (通常,ペックフライとリアデルトフライは同一のマシンです).

リアデルトフライは,難しいと言われる肩のリアに一番効果的で最も一般的な種目です.グリップを変えることで,様々なバリエーションを作り出せることも特徴的ですね.

ポイントは,「下げる時をゆっくりにする」,「トップで止める」の2点を意識すれば良いと思います.

終わりに…

以上の種目も突き詰めると,色々なテクニックがありますが,まずは最低限,以上のようなことを意識すれば十分に効かせることが可能だと思います.全種目に言えることが,「下げる時にゆっくり」,いわゆる,ネガティブムーブメントを意識するということですね.

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