有酸素運動と無酸素運動とは?痩せるために適切な実施順序を解説

筋トレ初心者

運動を分類する方法に,有酸素運動と無酸素運動という分類の方法が存在します.

運動に興味がない方だと,実際,「トレーニングがどちらに該当するのか」,「マラソンやジョギングがどちらに該当するのか」という疑問を持っている方も多いかと思います.

今回は,有酸素運動と無酸素運動の解説および両者を実施する上での適切な順序について皆さんに公開したいと思います!

有酸素運動とは

有酸素運動とは,ウォーキング,ジョギング,水泳,バイク漕ぎ等がこれに該当します.

有酸素運動の特徴として,運動のエネルギーを作り出す際に酸素と共に体内の糖質および脂肪が消費されます (このため「有」酸素運動と呼ばれます.).そのため,有酸素運動をワークアウトに組み込むことによって,効率的に身体を絞ることが可能となります.

有酸素運動も実施方法によって,様々な強度が存在しますが,一般的に最大心拍数の40-60%程度の強度の有酸素運動をするのが良いと言われています.最大心拍数は,「220 – 自年齢」を計算することで求まり,これに40-60%の値をかけると推奨されている心拍数になります.心拍数は,最近ではアップルウォッチなどのウェアラブル端末を使えば簡単に測定できますね.

有酸素運動は,体重を減らしたいならば空腹なとき実施するのが推奨されています.そのため,一番望ましい実施時は「朝起きたとき」ですね .そのため,ボディビルダーの中には,寝起きにBCAAを摂取したらすぐに有酸素運動をするという選手も多いです (BCAAを摂取するのは,身体のカタボリック状態 (=飢餓状態)を素早く解消するためです.).

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無酸素運動とは

無酸素運動とは,短距離走や筋力トレーニングがこれに該当します.

無酸素運動の特徴として,有酸素運動ではエネルギーを作り出すために酸素を使っていましたが,酸素を使わずに糖を直接分解してエネルギーを生成する点にあります (このため「無」酸素運動と呼ばれます.).その際に乳酸が生成され,これが筋疲労の原因となります.

無酸素運動は,酸素を使わずに実施する運動となるため,実質的な運動時間が非常に短くなります.他方,有酸素トレーニングは酸素を使って実施するトレーニングであるため,運動時間が長くなります.以上は,筋トレとマラソンを考えれば分かりやすいと思います.

無酸素運動は,糖を直接エネルギーにするということから,一番望ましい実施時間は,お腹が空いていないときになります.ここで注意なのが,満腹ではなく,「お腹が空いていないとき」という表現である点です.満腹だと確かにエネルギー源は豊富ですが,運動パフォーマンスが低下してしますためでう.このため,トレーニング前,中に炭水化物を摂取することが推奨されています

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痩せるための適切な実施順序

以上より,有酸素運動は空腹時無酸素運動は空腹でない時に実施するのが良いということになります.

両者の実施時間を完全に切り分けて,朝起きたら有酸素運動,食事を取ったら無酸素運動とするのが理想的ですが,実際は,仕事や家事があるためそんな生活を送るのが難しいという人が大半だと思います.そのため,実際は有酸素運動も無酸素運動を共にジムで行いたいというニーズは多いです.

そんな人は,無酸素運動を実施してから有酸素運動を実施する様にしましょう.これは,無酸素運動の非空腹時,すなわち「身体に栄養が残っているときに実施するべき」という特徴と,有酸素運動の空腹時,すなわち「身体の栄養が枯渇しているときに実施すべき」という特徴を考慮した結果の実施順序となります.

栄養補給についてですが,イントラワークアウト用サプリは無酸素運動,すなわち筋トレ中に飲み干し,有酸素運動終了後にプロテインなどの栄養補給をする様にします.こうすることで,前述した特徴を生かしたまま両運動を実施することが可能となります.

ただ,この方法のデメリットとして,トータルの運動時間が長くなってしまうという点があります.トレーニング時間が長くなっていまうと栄養を摂取する時間が空いてしまうため,トレーニングが逆効果になってしまう恐れがあります.そのため,特に,無酸素運動,すなわち筋トレの時間を1-1.5時間に収められる様にし,無酸素運動は30分程度行う様にして,トータルのトレーニング時間は長くても2時間で納める様にしましょう

終わりに…

私は本当に有酸素運動が嫌いなのですが,一時期,痩せるために実施していたときもあります.そのときは,今回紹介した方法で行っていたのですが,今考えるとトータルのトレーニング時間が間延びしていたなと感じています.

そのため,やはり,トレーニング効果を最大にするために,メリハリをつけてトレーニングをするのが重要だなと感じました.

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