停滞を打破せよ!中級者になったら改めて見直して欲しいこと

トレーニングのレベルが初級者を脱してくると,挙上重量が頭うちになったり,努力に反して身体が変化しないことがあります.

今回は,そんな中級者レベルの方にありがちな問題を打破する方法について公開します.

1. 栄養は十分に摂取できているか

トレーニングをしているのならば,栄養は非常に重要です.特に,よくありがちなのがプロテインを摂取しているが身体が変わらないという方です.ここで,言えることが,プロテインを摂取するだけではなく,同時に炭水化物も摂取すべきということです (炭水化物の効果についてはこちらの記事を参照下さい).近年のケトジェニックダイエット (炭水化物を抜くダイエット)の影響で,炭水化物が的であると思われがちですが,炭水化物を摂取することではじめて筋合成が始まるため,ぜひトレーニング前・中・後には意識的に炭水化物を摂取して下さい

次に,それでも身体が変わらないという方は,普段の食事を見直して下さい.トレーニング前・中・後の栄養は充実していても,普段の三食を軽視していては決して成長することはできません.意識すべきことは以下の点です.

  • 炭水化物を減らしすぎていないか
  • タンパク質を十分に摂取できているか
  • 脂質を無駄に取りすぎていないか

基本的に,日本人の食生活は炭水化物中心であるため,普通の食事をしていれば,まず炭水化物が不足するということはありません.ただし,圧倒的な筋肥大を目指すのであれば,今以上に炭水化物を摂取すべきです (実際に,全日本ボディビルを9連覇中の鈴木雅選手は朝にご飯1合と昼食や夕食にも白米を摂取しています).

一方,タンパク質は,欧米人と比較して意識的に摂取しないと不足する傾向にあります.したがって,肉類,魚類を意識して食べる必要があります.

脂質に関しては,テストステロンの生成に関係しているため,減らしすぎはよくありませんが,ダイエット中ならばまず一番最初に減らすべきです.1gあたりのカロリー数が糖質の2倍あるため,脂質を摂取していならば,同グラムの糖質を摂取した方がお腹は膨れるし,カロリー数を抑えることができます.

2. トレーニングがマンネリ化していないか

種目のマンネリ

毎回,同じ曜日に同じ部位を同じ種目順にトレーニングを行っていませんか?

筋肉は,刺激を覚えてしまうため,同じ種目を同じ順番でトレーニングすることによって,刺激に慣れてしまい,成長速度が遅くなってしまいます.確かに,アップなどで筋肉を温めること必要ですが,本番で行う種目は,週によって回数や順番を変更するのが良いかと思います (実際に,Mr. Olympiaを7連覇していたPhil Heathもトレーニングで実施する種目は同じですが,順番を変えているということをインタビューで見たことがあります).

トレーニング方法のマンネリ

基本に立ち返ることも非常に重要です.

トレーニングでは,筋肉を収縮させることとストレッチすることを繰り返しますが,高重量を扱っているとダンベルやバーベルを振り回しがちで,ストレッチと収縮を忘れがちです (いわゆる,”重りをコントロールできていない”という状況です).したがって,重量を多少なりとも落として,ストレッチと収縮を意識したトレーニングを行うことが重要です特に,ストレッチ種目は怪我をしやすいため,基本的に高重量を扱うトレーニーからは敬遠されがちですが,筋肥大を目指すのであれば非常に重要です.

3. ジムの設備は十分か

通っているジムの設備は十分でしょうか.

確かに,ある程度のレベルまでならばある程度の設備が揃っていれば達成することができます.ただ,設備が限られていると実施する種目も頭うちになってくるため,できるだけ設備が揃っているジムで毎回異なる刺激を筋肉に入れることが重要であると考えています.また,ジムに行っても,マシンやフリーウェイトの数が少なくて,待っている時間が長いという方も同様です.ジムには”待ち”に行っているのではなく,トレーニングするために行っているため,そのような設備が不十分なところならばジムを変更することも一つの手段かと思います.

終わりに…

今回の記事は,自分のレベルが頭うちになっている方にぜひ考えていただきたいと思い,書きましたが,自分に対する戒めとしても書きました.

今回書いたことを実践しながら,今年もまた一つトレーニングのレベルをあげましょう!

 

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