停滞を打破せよ!トレーニングレベルが上がったら改めて見直すべき3点

トレーニングのレベルが初級者を脱してくると,挙上重量が頭うちになったり,努力に反して身体が変化しないこと,すなわち,停滞期に陥ることがあります.

今回は,トレーニングの停滞期を打破する方法について皆さんに公開します!

栄養は十分に摂取できているか

栄養の摂取は,トレーニングのレベルに関わらず非常に重要です.以下では,炭水化物の摂取,及び普段の食生活について言及します.

炭水化物の摂取

特に,よくありがちなのが「プロテインを摂取しているが身体が変わらない」という方です.確かに,プロテインも重要なのですが,プロテインと同じくらいに筋肥大に重要なのが炭水化物になります.近年のケトジェニックダイエット (炭水化物を抜くダイエット)の影響で,「炭水化物は体重を増やすもの = 敵」であると思われがちですが,炭水化物を摂取することではじめて筋合成が始まるため,トレーニング前・中・後には意識的に炭水化物を摂取しましょう

関連:

【サプリメント解説】筋肥大に最も有効なのは炭水化物!効果的な飲み方を紹介

普段の食生活

トレーニング前・中・後の栄養は充実していても,普段の三食を軽視していては決して成長することはできません.意識すべきことは以下の点です.

  • 炭水化物を減らしすぎていないか
  • タンパク質を十分に摂取できているか
  • 脂質を無駄に取りすぎていないか

基本的に,日本人の食生活は炭水化物中心であるため,普通の食事をしていれば,まず炭水化物が不足するということはありません.ただし,圧倒的な筋肥大を目指すのであれば,今以上に炭水化物を摂取すべきです (実際に,全日本ボディビルを9連覇中の鈴木雅選手は朝にご飯1合と昼食や夕食にも白米を摂取しています).

一方,タンパク質は,欧米人と比較して意識的に摂取しないと不足する傾向にあります.したがって,肉類,魚類を意識して食べる必要があります.

脂質に関しては,テストステロンの生成に関係しているため,減らしすぎはよくありませんが,ダイエット中ならばまず一番最初に減らすべきです.1gあたりのカロリー数が糖質の2倍あるため,脂質を摂取していならば,同グラムの糖質を摂取した方がお腹は膨れるし,カロリー数を抑えることができます.

トレーニングがマンネリ化

トレーニングのマンネリには大きく分けて2種類あり,種目及びトレーニング方法のマンネリがあると思います.

種目のマンネリ

毎回,同じ部位を同じ種目順にトレーニングを行っていると,高い確率でトレーニングはマンネリ化します

筋肉は,刺激を覚えてしまうため,同じ種目を同じ順番でトレーニングすることによって,刺激に慣れてしまい,成長速度が遅くなってしまいます.確かに,アップなどで筋肉を温めること必要ですが,本番で行う種目は,週によって回数や順番を変更するのが良いかと思います (実際に,ミスターオリンピアを7連覇していたフィルヒースもトレーニングで実施する種目は同じですが,順番を変えているということをインタビューで見たことがあります.).

トレーニング方法のマンネリ

毎回,同じ様なトレーニング方法を使っていても,高い確率でトレーニングはマンネリ化します

「怪我をしない様にアセンディング法を用いる」,「過負荷の原則に則って毎回重い重量を扱う」,「本番セットは6-10回でできる重量で3セット」という様な考えは教科書的には間違っていません.ただ,「トレーニングの引き出し」がそれだけだと身体が刺激に慣れてしまいます.初級者レベルを脱したならば,自身のトレーニング方法にも「いくつかの引き出し」を持っている方が良く,それにより日によって異なる刺激を体に与えられる様になるのが理想ですね.

関連:

トレーニング方法の一番の基本!アセンディング法で怪我せず筋肥大

ジムの設備

通っているジムの設備が自身の身体の進化に与える影響は非常に大きいです.

ジムの設備が限られていると感じている方は,設備の整ったジムに変更するのが良いと思います.確かに,ある程度のレベルまでならばある程度の設備が揃っていれば達成することができます.ただ,設備が限られていると実施する種目も特定の種目に偏ってくる傾向があるため,できるだけ設備が揃っているジムで毎回異なる刺激を筋肉に入れることが重要であると考えています.

また,ジムに行っても,マシンやフリーウェイトの数が少なくて,待っている時間が長いという方も同様自身の通っているジムについて再考した方が良いと思います.ジムには「トレーニングをするために待つ」ために行っているのではなく,「トレーニングする」ために行っているため,そのような設備が不十分なところならばジムを変更することも一つの手段かと思います.

以上の問題を解決できるジムとして,首都圏に住まわれている方には,私はゴールドジムを勧めています.ただ,ゴールドジムも店舗,時間によっては以上の条件を満たさないことがあるので,慎重に選ぶ必要があると思います.

関連:

ゴールドジム通いの私が考えるゴールドジムを勧める6つの理由

終わりに…

今回は,主に自身が停滞期に入っていると感じている方のための記事になりますが,自分に対する戒めとしても書きました.

今回書いたことを実践しながら,着実トレーニングのレベルをあげましょう!

関連記事